הכנה גופנית לקראת נסיעה לחו"ל

כאבי ברכיים, שברי הליכה, קרעים חלקיים של שרירים או רצועות, הופעת יבלות בכף הרגל, סיכון מסוים לאירוע לבבי ועוד הם רק חלק מהפציעות העלולות להתרחש בעת נסיעה לחו"ל הכרוכה במאמץ גופני משמעותי שלא התכוננו אליו כיאות. מספר דוגמאות:
1. סקי.
ספורט פופולרי ומהנה, אך מספר הפציעות של העוסקים בו באופן חובבני גבוה מאוד. הסיבה העיקרית היא אי הכנה לחופשת הסקי או הכנה שגויה. בשבוע סקי המאמץ הנדרש במפרקים ובשרירים גבוה, והדבר משמעותי במיוחד לאחר מספר ימי סקי. אזי השרירים עייפים, הערנות פוחתת ובד בבד הסיכוי לפציעה עולה. ככל שהאדם מיומן פחות הוא יפעיל יותר את השרירים, כך שבמקרה זה עייפותו תעלה באופן משמעותי לעומת המצב אצל אדם מיומן. גם לתזונה במהלך שבוע סקי קשר לפציעות. תזונה שאינה מספקת את רכיבי המזון החיוניים עלולה לגרום גם היא לפציעות שונות, לכיווצי שרירים ועוד.
2. מסע קניות.
מסע קניות בערים גדולות כמו ניו יורק, לונדון או פריז כרוך בצעידה רבה, בדרך כלל של קילומטרים מדי יום. חשוב לקחת בחשבון את המשתנים הבאים: לנעליים שנועלים חשיבות רבה. נעלי עור צרות או מגפיים אינם מומלצים. כדאי להצטייד בנעלי הליכה נוחות במיוחד, כך שגם לאחר צעידה של מספר קילומטרים לא נחוש לאות רבה. הליכה לא מבוקרת של קילומטרים רבים עלולה לגרום לתופעה שכיחה המכונה שין ספלינט (shin splints) המאופיינת בכאבים בקדמת השוק שנגרמים מפגיעה בשרירים המחוברים אליו..
3. טרקים באתרי טבע.
טרקים מאופיינים בדרך כלל במאמץ גופני לא מבוטל הכרוך לעתים בהליכה במעלה ההר, לפעמים תוך נשיאת תרמיל כבד. חשוב במיוחד לציין את הירידה מההרים. במקרה זה מופעל עומס רב על שרירי הרגליים, בעיקר על מפרק הברך, וכאבי שרירים מאוחרים המופיעים 48-24 שעות לאחר הטרק שכיחים במיוחד. במקרה זה עלול להיווצר קושי רב לצאת להליכה ביום שלמחרת. נשיאת משא כבד, סגנון הליכה לא מדויק, נעליים לא מתאימות, עודף משקל והיסטוריה של פציעות ספורט במפרקי הרגליים הם רשימה חלקית של משתנים העלולים להפוך את הטרק לחוויה לא נעימה.
4. טיול אופניים.
טיול אופניים בחו"ל (לא לרוכבים מקצוענים) מצריך היערכות מיוחדת. רכיבה של עשרות קילומטרים מדי יום לאדם שאינו מיומן בכך מהווה את הדרך הבטוחה והקצרה לפציעות ולפגיעות שונות. סגנון הרכיבה, אם אינו מדויק, גורם לעומס על מפרקים שונים, כך שלאחר מספר ימי רכיבה עלול הרוכב לחוש אי נוחות, כאבים שונים ואף להפסיק את הפעילות..



כך נימנע מפציעות ומכאבים
א. כמה שבועות לפני הנסיעה יש להתמיד בהליכה ארבע עד שש פעמים בשבוע במשך 60-45 דקות. במידה שאין רקע קודם בפעילות גופנית מומלץ להתחיל בהליכה של שלוש-ארבע פעמים בשבוע 30-25 דקות בכל פעם, ובהדרגה להעלות את המרחק ואת האינטנסיביות שבו מתבצע האימון. ב. יש לנעול נעלי הליכה מתאימות. ג. חשוב להקפיד על מנוחות במהלך המאמץ הגופני. מומלץ גם לבצע מתיחות במהלך ההליכה ובסיום כל יום הליכה. ד. יש לאכול מדי כמה שעות. תדירות אכילה נמוכה מדי עלולה להעלות את הסיכוי לפציעה. חשוב במיוחד להקפיד על ארוחת הבוקר, ואם אין אפשרות לאכול עד השעות המאוחרות חשוב להצטייד בחטיפים, בפירות שונים וכמובן במים. ה. שינה מועטה מדי ונשיאת משקל רב מדי יתרמו להעלאת העומס על השלד ויגבירו את הסיכון לפציעות. ו. טיול אופניים - במידה שהרוכב לא מיומן חשוב להיערך בלבוש מתאים (מכנסי רכיבה, נעלי רכיבה וכדומה, על מנת להפחית את העומסים הנוצרים), לקיים מספר הפסקות במהלך יום של רכיבה וכמובן - רצוי להתאמן ברכיבה מספר שבועות לפני שיוצאים לטיול. חשוב לברר האם יש רכב מלווה שבמידת הצורך ניתן להיעזר בו. כפי שהוזכר, לתזונה במהלך יום ממושך של רכיבה חשיבות רבה. במידה שלא מתוכננות ארוחות מסודרות במהלך היום יש להצטייד בחטיפים ובפירות רגילים ויבשים. בנוסף, כדאי להביא משחה לטיפול בשפשפות עור במידה שיופיעו.
עוד על פעילות גופנית:

תרגילים לחיזוק השרירים המייצבים

הנחיות לפעילות גופנית לאוכלוסייה הבוגרת

תרגילים להאטת תהליך הירידה בצפיפות העצם

פעילות גופנית בגיל מבוגר: שלושה מיתוסים

כושר ותזונה: בריאות בכל גיל

להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:

פורום כושר גופני