חזרה לבריאות טובה

להוסיף ספורט לשגרת היום יום – ללא מאמץ

איך לעשות פעילות ספורטיבית אפקטיבית בקלות, בלי לבצע אימונים מפרכים ואפילו ליהנות? לרקוד על כל החתונות: מדריך
מאת עופר מאיר 28/05/19
להוסיף ספורט לשגרת היום יום – ללא מאמץ
התחילו בצעדים קטנים, השתמשו במדרגות במקום במעלית, למשל. צילום: Shutterstock

 

 

 

בשיתוף אלטמן

 

להיות עם ולהרגיש בלי: כולם יודעים שספורט יפה לבריאות ויכולים לדקלם קלישאות כמו "נפש בריאה בגוף בריא". למרות זאת, לא רבים מצליחים להתמיד לאורך זמן בפעילות גופנית סדירה, גם כשהרופא ממליץ על כך בחום רב מאוד (או אפילו ממש דורש זאת).

 

היתרונות של חיים פעילים ברורים וידועים, אבל הפעילות עצמה יכולה להיות מפרכת, משעממת וכמובן מתישה. איך אפשר בכל זאת להתיידד עם פעילות גופנית ספורטיבית, ולהכניס אותה לחיינו? האם אפשר לעשות ספורט, אבל להימנע מאימונים שאין לנו סבלנות, כוח, חשק ורצון לבצע אותם?

 

במפתיע, התשובה לכך חיובית. כדי להרחיב בעניין, ביקשנו לשוחח עם לילך ארז, מרצה לקידום בריאות וארגונומיה ופיזיותרפיסטית בכירה, בעלת ניסיון רב בטיפול, אימון ושיקום מבוגרים הנדרשים לבצע פעילות גופנית.

 

"לכאורה, לעשות ספורט זה מאוד פשוט – אפשר להירשם לחוג כלשהו, למשל יוגה או 'פילאטיס מכשירים', ולהתחיל להתאמן", היא אומרת. "בפועל, זה לא כזה פשוט לקום בוקר אחד ולהתחיל להיות ספורטיבי, הגם שבגיל השלישי לעתים יש בעיות בריאות נוספות שמביאות למגבלות שונות, או כאבים שיכולים אף הם להגביל את הפעילות".

 

אז לוותר על הפעילות וזהו?

"ממש לא! גישה קיצונית של 'הכל או כלום' לא מתאימה כאן. אפשר לבצע פעילות גופנית בעצימות מתונה, שתהיה לה תועלת גופנית ובריאותית רבה, והיתרונות שלה יהיו מורגשים".

 

התחילו בקטן

 

גם עבודה בגינה היא הזדמנות לפעילות גופנית. צילום: Shutterstock

 

 

אז איך להתאמן בלי להתאמן?

"הרעיון המרכזי הוא להמשיך בשגרה, אבל לבצע שינויים קטנים. למעשה להכביד עליכם קצת, ממש טיפה, ובאופן הדרגתי. לנסות להוסיף דברים לפעילויות היום יום שממילא אתם עושים באופן קבוע, ולהרוויח מהם פעילות גופנית. גם לדברים שנראים לנו קטנים, יש משמעות רבה. עבורך אלו שינויים קטנטנים, כמעט בלתי מורגשים, אבל עבור הגוף שלך זה יכול להיות שדרוג מבורך, שעשוי לטמון בחובו שינוי בריאותי משמעותי".

 

לדוגמה?

"אם אתם נוסעים באוטובוס – רדו תחנה אחת קודם ולכו קצת. אם אתם נוהגים ברכב – מומלץ לחנות קצת יותר רחוק מכפי שהייתם חונים, ולהוסיף צעידה קצרה. זה לא חייב להיות כל פעם, זה לא חייב להיות כל יום, הרעיון הוא להתחיל עם זה בקטן ולהתיידד עם הפעילות הגופנית. זה יכול להתחיל תהליך הדרגתי, וייתכן שאחרי זמן לא רב, כבר תרגישו בשלים לרדת שתי תחנות לפני היעד וללכת עוד קצת".

 

מה עם פדומטר, מד צעדים?

"מד צעדים הוא רעיון נהדר – הוא קיים היום כאפליקציה בסלולר, בשעון חכם וכמכשיר שאפשר לרכוש בנפרד, בעלות לא גבוהה. מד צעדים מאפשר למדוד את מספר הצעדים ואת המרחק שאתם הולכים כל יום. בשלב הראשון רק צריך למדוד ולרשום את מספר הצעדים הממוצע שלכם ביום. לאחר מכן להגדיל אותו, ושוב – בהדרגה. גם אם מספר הצעדים המומלץ לגילכם הוא 5,000 ביום, ואתם רואים שאתם צועדים 400 בלבד – הכל בסדר. לאט לאט, באופן הדרגתי, ותוך כדי הקשבה לגוף שלכם, הגדילו את המספר ל-440, למשל. עבד טוב? הגדילו עוד כעבור ימים אחדים, וחוזר חלילה. חשוב לא להגזים ולהתלהב מידי – אם השרירים נתפסים, מומלץ להפחית עצימות ולהמשיך שוב כעבור כמה ימים".

 

מה לגבי פעילויות יום יומיות נוספות?

"אפשר לשדרג פעילויות רבות שאנחנו עושים ביום יום, ולהוסיף להן קצת 'אקשן'. למשל, כשאנחנו מצחצחים שיניים – אפשר לצעוד במקום או לעלות על קצות האצבעות כמה פעמים. או כשיושבים לאכול – לא להישען על הכסא, אלא לנסות לשבת זקופים במשך זמן מה. כל פעם להוסיף עוד איזה קושי קטן והגיוני".

 

מה עם פעילות פיזית שאנחנו ממילא עושים?

"כאשר אנחנו עוסקים בניקיון או בעבודה בגינה, אפשר להפוך את זה להזדמנות לפעילות גופנית. להשתמש במגב או במטאטא ארוך כדי שנהיה זקופים, לנעול נעלי ספורט או נעלי טיולים למניעת החלקה, ללבוש בגדים נוחים, להכין קנקן שתייה וצלחת פירות – כך שתהיה לנו מוטיבציה ליהנות מהפעילות הגופנית שאנחנו עושים".

 

מה עושים כשיש כאבים?

 

מה עושים עם כאבי ברכיים? צילום: Shutterstock

 

 

מה עושים כשמופיעים כאבים, כמו למשל כאבי ברכיים?

"כאבי ברכיים הם באמת מהכאבים הנפוצים בגיל השלישי, ונובעים, פעמים רבות, מ'שחיקת סחוסים' ושינויים במפרקים. אחד הדברים הפחות ידועים על כאבי ברכיים הוא תפקידו של השריר העיקרי שבקדמת הירך – זה שבשפה מקצועית נקרא ארבע-ראשי או quadriceps – שריר חשוב בהליכה, ישיבה, קימה והפחתת כאבי ברכיים".

 

איך את ממליצה לחזק אותו?

"אז ברור שפעולות כמו הליכה ורכיבה על אופניים מחזקות אותו. דיברנו על כך שאנחנו רוצים לשלב הליכה בפעילויות היום-יומיות שלנו, אז אם הולכים לקניון, אפשר למשל להגיע 10 דקות לפני שעת העומס ולצעוד הלוך ושוב בין החנויות, מה שבארה"ב מכונה mall walking. גם כאן אנחנו נשארים בתוך השגרה הרגילה שלנו, ופשוט מוסיפים עוד אלמנט חווייתי של ספורט".

 

וחוץ מהליכה?

"אפשר לעלות במדרגות במקום במעלית – תחילה קומה אחת או לכל היותר שתי קומות, למי שלא מורגל בכך. שוב, תוך הקשבה לגוף ובאופן הדרגתי שמרגיש שמתאים לכם. כאשר קמים מכיסא או מתיישבים על כיסא – מומלץ לנסות לעשות זאת לאט, זה מחזק את השרירים. כשעומדים במטבח מול השיש – מומלץ לשנות את התנוחה. פעם אחת בעמידת פסיעה, לזוז קדימה ואחורה. פעם שנייה לעמוד בפיסוק גדול ולנוע מצד לצד. לאחוז בשיש ולסובב את האגן כמו בריקודי בטן".

 

מה לעשות אם מופיעים כאבים במהלך או בעקבות הפעילות?

"ישנם סוגים שונים של כאב, ולא כל אחד מהם מצדיק הפסקת פעילות. אם מדובר בכאבים מוכרים הנובעים ממאמץ, כדאי להיעזר בתוספי תזונה ולהמשיך לעשות פעילות גופנית. בכל מקרה מומלץ להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט".

 

[#noBanner]  

5 תרגילים לשיפור היציבה

8 תרגילי התעמלות לבניית העצם

תרגילים שיעזרו לכם למנוע נפילות

הכל על פעילות גופנית אחרי גיל 50

הכירו: מאמן כושר מוסמך בן 90

תרגילי מתיחות פשוטים לביצוע בבית

 

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה!

 

0  תגובות 0 אהבו


קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב:
עוד בבריאות טובה

לא נחים לרגע: ספורטאי הים בגיל השלישי
קיץ, הימים מתלהטים - אפשר לעבור ממזגן למזגן ואפשר גם להזיז את הגוף בפעילויות שמש וים נפלאות. אביבה ראז גולן...
לקריאת הכתבה
"אני בחדר כושר? חשבתי שהמשיח יבוא קודם"
בשיתוף גרייט שייפ לצלילי מוזיקה לטינית של קרלוס סנטנה התחיל השבוע אימון כושר ה- Core Goldהאחרון בקורס...
לקריאת הכתבה
שעת כושר: תרגילים לחיזוק חגורת הכתפיים
לאורח החיים העכשווי יש השלכות רבות על מנח הכתפיים שלנו – עם הזמן הכתפיים הופכות להיות שפופות קדימה. רואים...
לקריאת הכתבה
למעלה
חזרה