אומגה 3 בלי דגים

פרי האסאי. צילומים: Shutterstock   

המושג "אומגה 3", מתקשר מיד לתמונת דג מצויר שוחה במים כחולים, תוצאה של שטיפת מוח פרסומית לתוסף תזונה משמן דגים. נכון שדגים, כלומר אלה החיים במים העמוקים של הים הצפוני כמו סלמון, טונה, מקרל והרינג, אכן עשירים בחומצות השומן הללו, אבל אם אתם נמנעים מאכילת בעלי חיים מטעמים הומניים, אקולוגיים בריאותיים, או שאתם פשוט לא אוהבים לאכול דגים, תשמחו לשמוע שאפשר לקבל אומגה 3 גם מהצומח.

אומגה 3 הוא שם כללי לאחת מתת הקבוצות של חומצות השומן הרב בלתי רוויות, ההכרחיות לתפקוד אופטימלי של הגוף. רשימת תפקידיהן ארוכה. הן שומרות על גמישות קרומי התא כדי שיוכלו לקלוט ולהעביר מסרים, מורידות רמות שומנים בדם, מפחיתות סיכון לסרטן, נוגדות דלקת, לוחמות במחלות לב וכלי דם, משפרות את תפקוד המוח ונוגדות דיכאון.

כיוון שהגוף לא יכול לייצר אותן בעצמו, חומצות השומן הללו צריכות להגיע מהמזון (מחקרים רבים מראים כי תוספי אומגה 3 אינם יעילים, וכי עדיף לצרוך אותה מן המזון), אך יש להקפיד על יחס נכון בין אומגה 3 לחומצות שומן אחרות במזון כמו אומגה 6 ואומגה 9 (המספרים מתייחסים למיקום הקשר הכפול בשרשרת הפחמנים), העלולות בכמות גבוהה ליצור מצבי דלקת. בתפריט המערבי הופר האיזון לטובת אומגה 6, עד יחס של 1:30, כשההמלצה היא, להוריד אותו מתחת ל-1:4.

אז מאיפה הכי טוב לצרוך אומגה 3, מהחי או מהצומח? חובבי הדגים טוענים שחומצות האומגה 3 בדגים (הנקראות EPA ו-DHA) זמינות יותר לגוף מאשר החומצה שנקראת ALA ונמצאת באומגה 3 מהצומח. הטבעונים מצידם, אומרים שהחומצה הלינולנית (ALA) שבצומח יכולה להפוך בגוף לשתי החומצות הללו, גם בלי שנאכל דגים. בנוסף, טוענים הטבעונים, חומצות אומגה 3 בשמן דגים מתחמצנות מהר, בעוד שבגרעינים מהצומח יש ויטמיןE , שמגן מחמצון. סיבה נוספת להימנע מדגים, היא הסבירות הגבוהה שהם מזוהמים ברעלים, בכימיקלים ובמתכות כבדות, אם הם דגי ים, ובאנטיביוטיקה, אם גדלו בבריכות.

מזונות מהצומח המכילים אומגה 3:

האצות למיניהן מכילות גם הן אומגה 3. כמי שמהוות את מזונם של דגי המעמקים, הן למעשה אלה המספקות להם את החומצות הללו. יש כיום בשוק גם תוספי אומגה 3, המופקים מאצות ים.

ועוד כמה. אומגה 3 אפשר למצוא גם במזונות נוספים מן הצומח, כמו עלים ירוקים, בהם תרד ורגלת הגינה (צמח רב בריאות הגדל בר בשדות וניתן גם לקנות ארוז), שיבולת שועל ואבוקדו.

שמן קנולה, שמן פשתן ושמן סויה. מכילים כמות יפה של אומגה 3 אך גם אומגה 6, ולכן לא יכולים להוות מקור יחיד.

עוד על תזונה נכונה:

טעם של אי טרופי

בכל זאת סויה

הכי בריאים בעולם

שמפיניון בסלט, פורטבלו בפסטה

 אביב הגיע: מתכון נפלא לפילה דג

לפורום תזונה: לחצו