אופניים: לרכוב בכל גיל

אחד מידידיי הטובים ביותר, יליד ירושלים, סבל כל חייו מבעיה לא נעימה, שאותה נטה להצניע. הוא לא ידע לרכוב על אופניים. בילדותו עבר אחיו הבכור תאונת אופניים, כשלא הצליח לבלום באחת הירידות התלולות בעיר, ונכנס במשאית. לאח שלום, אגב, אבל ידידי, שטרם למד לרכוב באותה עת, לא הורשה להתקרב לרכב הדו גלגלי. בעיניים כלות הביט במדוושים שהלכו והתרבו בשבילי הארץ בשנים האחרונות, ובעיקר סבל בנסיעות לחו"ל, שבהן יצאו כל מכריו לטיולי אופניים קסומים, בעוד הוא נאלץ למלמל משהו על חוסר חיבתו לכלי. בגיל 50 עשה האיש מעשה ולמד לרכוב. היום הוא רוכב להנאתו בכל הזדמנות ומצטער שלא עשה את זה קודם. האחראי למהפך הוא מורה לרכיבת אופניים בשם יוסי קט, שפיתח שיטה ייחודית ללימוד רכיבה וגמל רבים וטובים מפוביית האופניים שלהם. קט וצוות המורים שהכשיר במסגרת בית הספר ללימוד רכיבת אופניים שפתח, מלווה את הרוכב המתחיל כשהוא מתגלגל בצמוד אליו על רולר בליידס, שיטה פשוטה וגאונית שמוכיחה את עצמה. קט מספר שרבים מהפונים אליו הם אנשים מבוגרים ש"היו בארון" במשך שנים. "מתברר שיש בינינו רבים שלא למדו לרכוב בילדותם, אם בגלל שההורים לא הרשו כי חשבו שזה מסוכן או שהמצב הכלכלי בבית לא איפשר לרכוש אופניים, אם בגלל ניסיון בילדות שלא צלח או נפילה שגרמה לטראומה ואם כיוון שהם גדלו בערים הרריות כמו ירושלים או חיפה, שהטופוגרפיה בהן לא ידידותית לאופניים". לדבריו, אפשר ללמוד לרכוב בכל גיל. "כל עוד המצב הבריאותי והתפקוד המוטורי תקינים, אין בעיה. מגיעים אלי לא מעט אנשים בגיל השלישי. יש אצלי היום מישהי בת 83 שלומדת לרכוב. הפחד מהרכיבה הוא כולו בראש. מי שמסוגל ללכת, מסוגל גם לרכוב. בשיעורים אנחנו מלווים את התלמידים ונותנים תחושת ביטחון. כל מה שצריך זה לדווש בקצב שלך, להסתכל קדימה ולחייך. שלושה עד חמישה שיעורים של 45 דקות מספיקים כדי לקפוץ למים. כשמתברר לאנשים שאפשר להתגבר על הפחד, הם נהנים ומגלים עולם חדש. הם מרגישים כמו ילדים ויכולים להתחיל לקחת חלק בטיולי רכיבה משותפים עם הנכדים, עם בן הזוג או עם חברים". קט, שבין השאר מדריך רכיבת אופניים טיפולית לילדים עם נכויות והפרעות קשב, החל לאמן לאחרונה גם מבוגרים חולי פרקינסון. "הוכח מדעית שרכיבה על אופניים יכולה לעזור מאוד לחולים האלה. זה עוזר ברמה הפיזיולוגית והנפשית גם יחד. זו פעילות מרגיעה, והיא לא חייבת להיעשות ברמת מאמץ גבוהה".
"כל אחד יכול"
רוכב האופניים הוותיק הנרי אוחיון בן ה-76, אלוף ישראל ברכיבת כביש בשנים 1961-1966 ומי שכתב לאחרונה ספר אוטוביוגרפי בשם "גלגלי החיים" (הוצאת ויזארט), לא נזקק לשירותיו של מורה לאופניים. הוא החל לרכוב בצורה תחרותית כבר בגיל 16 בארץ הולדתו מרוקו, וממשיך לרכוב בדבקות עד היום. "כבר כנער הייתי חבר במועדון רכיבה ואלוף בעיר שלי", הוא מספר. "הייתי היהודי היחיד במועדון. גם אחרי שעליתי ארצה בגיל 21 המשכתי לרכוב והשתתפתי באולימפיאדת רומא ב-1960. לאורך השנים השתתפתי בעשרות תחרויות והייתי שבע פעמים אלוף ישראל". אוחיון רואה ברכיבה את מרכז חייו. "זה מה שמחזיק אותי בחיים" הוא מספר. "אני אדם בריא שלא מתקרב לרופאים, למרות שיש לי שתי פלטינות בירכיים בעקבות פציעות רכיבה". בשל הסכנות האורבות בכבישים לרוכבי אופניים, מתאמן אוחיון על אופני כושר בביתו במשך שעה וחצי מדי יום, ובשבת הוא יוצא מביתו באשקלון לרכיבה של 100 ק"מ.


אוחיון רוכב היום במסגרת איגוד רוכבי האופניים, שחבריו אף סייעו לו בהוצאת ספרו. "הספר מספר על הילדות שלי ועל החיים במרוקו, וכמובן מתעכב בעיקר על העיסוק שלי ברכיבת אופניים". לדבריו, באיגוד רוכבי האופניים אין רוכבים רבים בגילו, אבל במהלך הרכיבות שלו בשבת הוא פוגש רוכבים מבוגרים אחרים, המכורים כמוהו לתחביב. "כולם אומרים שהלוואי שבגילי ירכבו כמוני. אני אומר שכל אחד יכול, צריך רק לרצות".
"פעילות מומלצת בכל גיל"
"אופניים הם כלי מעולה", אומר ד"ר איתי זיו, מומחה לפעילות גופנית מקמפוס "שיאים". "רק בשנים האחרונות מבינים עד כמה הם תורמים, גם מעבר לקטע הפיזי, בגלל החשיפה לטבע והקטע החברתי. הרכיבה היא פעילות מומלצת בכל גיל, אבל בגיל מבוגר צריך לשים לב לכמה דברים, ואנשים עם מוגבלויות צריכים להתייחס לכך בזהירות, כמו לכל תחום אחר של פעילות גופנית. מי שסובל מבעיות לב, למשל, חייב להגביל את המאמץ ולבחור במסלולי רכיבה שאינם קשים מדי ולא כוללים עליות, וכמובן להתייעץ תחילה עם רופא ספורט או עם פיזיולוג מאמץ. "כשבאים לבחור בין רכיבת שטח לרכיבת כביש, צריך לדעת שרכיבה בשטח, בגלל השינויים בתוואי, מפעילה שרירים רבים יותר כמו מייצבי הבטן והגב, אבל יש גם סיכוי גדול יותר לנפילות בגלל המהמורות והמכשולים. נפילות לאנשים מבוגרים, בעיקר כאלה הסובלים מדלדול עצם, הן בעייתיות, וההמלצה היא לבחור בשבילים נוחים לרכיבה. "מבחינת המפרקים, פעילות הרכיבה טובה יותר לאנשים מבוגרים מאשר הליכה וריצה, כיוון שאין חבטות של הרגליים בקרקע, שמביאות לזעזוע במפרקים ועלולת לגרום לבעיות בקרסוליים או בברכיים". למי שמתחיל לרכוב ממליץ ד"ר זיו להסתפק תחילה בתדירות של אחת ליומיים, 20 דקות בכל פעם. "עבודה בעצימות גבוהה לא הוכחה כיעילה יותר מעבודה מתונה, ולא כדאי לחפש הרפתקאות פיזיות בגיל מבוגר. כשרוצים להעלות את משך הזמן, כדאי להוסיף חמש דקות כל שלוש פעמים. חשוב להצטייד בשעון דופק, וכדי שהאימון יהיה אפקטיבי דופק המטרה צריך להיות בעצימות מספיק גבוהה. החישוב הוא 220 פחות הגיל לגברים ו-226 פחות הגיל לנשים. רכיבה של שעה או שעה וחצי שלוש פעמים בשבוע בדופק מספיק גבוה יכולה לשרוף 300-400 קלוריות בכל פעם. "מובן שאנשים שנוטלים תרופות להורדת לחץ דם חייבים לדעת לשקלל את הדופק, כדי שהפעילות תהיה אפקטיבית, ויש להקפיד גם על מספיק סיבובי רגליים לדקה. רוכבים מתחילים יכולים להסתפק ב-40 סיבובים לדקה, כשהמקסימום למי שאינו ספורטאי תחרותי, הוא 80-90 סיבובים לדקה". הסכנות ברכיבה מאומצת מדי הן עומסים על הברכיים. "צריך שהגב והירכיים יהיו מספיק גמישים, כדי לא ליצור עומס על הגב התחתון. חשוב להתאים את האופניים לרוכב מבחינת הישיבה ומבחינת האוכף. אוכף צר מדי עלול ללחוץ על כלי דם באגן. בעיקר ברכיבת שטח עם קפיצות, זה עלול להביא לפציעה. "חשוב לעשות חימום לפני רכיבה במאמץ קשה, ואם יש כאבים אחרי הרכיבה לחכות לפחות שלושה ימים שהכאבים יעברו. אם הם עדיין לא עוברים, יש להתייעץ עם רופא".
חשוב לבדוק
במכון התקנים הישראלי ממליצים בעת רכישת אופניים לוודא שעל האריזה או על האופניים מסומנים ארץ הייצור, שם היצרן, שם היבואן ומצורפות הוראות בעברית המסבירות פרטים כמו כיוון גובה האוכף בהתאם למידות הרוכב, כיוון הבלמים והמלצות בנושא בטיחות ברכיבה. באופניים ששווקו במארז והורכבו בחנות המכירה יש לבדוק שכל הברגים מחוזקים ולבקש הצהרה של בעל החנות על כך. כמו כן יש להקפיד על חבישת קסדה, המחויבת על פי החוק, וחשוב להקפיד להשתמש באבזרי בטיחות נוספים כמו מגיני ידיים, ברכיים ומרפקים.
עוד על פעילות גופנית בגיל מבוגר:

פעילות גופנית: לעשות את זה נכון

הכנה גופנית לקראת נסיעה לחו"ל

תרגילים לחיזוק השרירים המייצבים

הנחיות לפעילות גופנית לאוכלוסייה הבוגרת

תרגילים להאטת תהליך הירידה בצפיפות העצם

להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:

פורום כושר גופני