איך לאכול טוב בחג ולחזור לאותו חור בחגורה?

חג הפסח השנה הינו ארוך מהרגיל: מיום שישי ועד יום א'. זה אומר יותר ארוחות משפחתיות, יותר קלוריות והנה הלכה לה הדיאטה. [u]
מיכל קרייטר, דיאטנית קלינית מהיחידה לתזונה ודיאטה של בית החולים "אסף הרופא",
[/u] נותנת לנו טיפים ועיצות כיצד לאכול טוב אבל בעיקר נכון: [u]
בערב החג
[/u]: יש להקפיד על ארוחות קלות בלבד כל 3-4 שעות (לא מומלץ לצום, ובוודאי לא לסוכרתיים): אפשר עדיין לאכול כריך עם גבינה/יוגורט ופרי/ירקות חיים וגבינות עד 5% /מרק ירקות. [u]
בליל הסדר
[/u]: רצוי לאכול כמות מוגבלת של מצות וכרפס (אם הוא תפו"א), עד 2 כפיות חרוסת, מנה בשרית אחת או דג, או ½ מנה מכל אחד מהם. אם אוכלים מצה: מומלץ לוותר על פחמימה אחרת (אורז/תפו"א) וכתוספת מומלץ לאכול ירקות חיים, מאודים או מבושלים ללא הגבלה (אם הם בלי הרבה שמן/מיונז). במהלך הארוחה מומלץ לבחור משקאות לא מתוקים: מים/דיאט (למקפידים: יין/מיץ ענבים - 4 כוסיות בלבד ולא יותר. לסוכרתיים: למהול יין אדום יבש במים). מנה אחרונה: סלט פירות (רצוי לוותר על עוגות/גלידות ועוד) [u]
במהלך השבוע:
[/u] שטח הפנים של מצה הוא גדול ולכן יש למרוח את הממרח הכי דק שאפשר. תפו"א, בטטה, תירס, אורז, קטניות - הינם ירקות עמילניים ואין להפריז באכילתם (ניתן לאכול אותם כתחליף למצה בארוחה: 1 מצה = 2 תפו"א קטנים = 1 בטטה קטנה = כוס גרגרי תירס לא מתוק = כוס אורז/קטניות ? אחרי בישול). מומלץ לאכול רק מנה בשרית אחת או מנת דג אחת ביום - עדיף לא מטוגן, ורק ביצה אחת ליום (לידיעתכם: מצה 1 רגילה=2 מצות קלות=2 פרוסות לחם רגיל=4 פרוסות לחם קל). [u]
דוגמאות לארוחות בפסח:
[/u] - מצה מטוגנת (מצה-בריי): לטגן במעט שמן מצה אחת +ביצה אחת + תבלינים, לפי הטעם - תפו"א אפוי או בטטה אפויה + תבלינים ( מעט שמן זית, מלח, פלפל, שום כתוש) + לבן/יוגורט - פיצה ממצה אחת + קטשופ + גבינות 5% ( צפתית/בולגרית וכד') - פשטידת ירקות (קישואים, גזר, כרובית, פטריות, לקט ירקות וכו')+גבינות 5% (קוטג', גבינה צפתית, בולגרית) + ביצה + 2 כפות קמח תפו"א - שקשוקה מביצה 1, עגבנייה, בצל, פלפלים וכו' +גבינות עד 5%+מצה - הרבה סלט ירקות [@ --- IMG_2 --- @]
[u]חשוב להקפיד על הפרטים הבאים:[/u]
- יש לאכול בביסים קטנים וללעוס לאט והיטב - להעדיף פריכיות מאורז מלא - לא לשכוח לשתות כ - 10 כוסות מים ביום (עוזר למנוע עצירות) - להמעיט בשתיית משקאות ממתוקים ו/או מוגזים - להרבות באכילת ירקות - להפחית מזונות מעובדים - לסובלים מעצירות - להיעזר בכמוסות נגד עצירות - אפשר לאכול זרעי פשתן טחון מעורבב עם יוגורט או מיץ - לעיכול טוב - להפחית תכולת שומן בארוחות - להוסיף חיידקים ידידותיים (יוגורט או כמוסות) - להקפיד על פעילות גופנית: הליכה, משחק כדור עם הילדים, רכיבה על אופניים ועוד - להיות רגועים (מתח גורם לעצירות ולגזים) [u]
מה אומרת על "עשר המכות של מאכלי פסח", ד"ר אסנת רזיאל, מומחית בניתוחי הרזיה (מלב"י - אסיה מדיקל):
[/u] למאכלי הפסח ערך קלורי גבוה (או לחילופין "עשר המכות של פסח"): 130 קלוריות למצה; 80 קלוריות ליחידת קניידלעך; 150 קלוריות לקציצת גפילטע פיש; 100 קלוריות ל-2 כפות כבד קצוץ; 140 קלוריות לפתוח אדמה בינוני; 130 קלוריות לעוגיית בוטנים בודדת; 90 קלוריות לעוגיית קוקוס אחת; 120 קלוריות לכוסית יין יבש (ו-160 לכוסית יין מתוק); 220 קלוריות למצה מטוגנת; ו-110 קלוריות ל-2 כפות חרוסת. אכלו מעט מאכלים בעלי ערך קלורי גבוה: למשל, אם יש מרק עם קנידלעך בקשו קנידלעך אחד במרק. בהמשך אפשר לאכול סלט ירקות. המתינו בין המנות כ-10 דקות. ניתן לעזור בינתיים לפנות מהשולחן. כך ניתן זמן לתחושת השובע להגיע (וגם נאפשר לחמותנו להתלהב מאיתנו...). [u]
דגים, בשר או פשטידות
[/u] נסו לשמור על ערכים תזונתיים נכונים ואיכלו ביחס של 80% חלבון, כלומר דגים ובשר ו 20% בלבד של פחמימות. העמיסו על הצלחת ממגוון הירקות הנמצאים על השולחן ובחרו בסלטים דלי קלוריות במיוחד. [u]
ספורט
[/u] אתם מתככנים חופשה במהלך החג? זה בדיוק הזמן לא להיעדר ממכון הכושר שלכם. לא צריכים להיות לכם תירוצים גדולים מדי להיעדר ממנו. אין לכם לזמן לחדר הכושר בשל עומס אירועים משפחתיים. נסו ללכת ברגל כמה שיותר. קחו את הילדים לטיולים ארוכים ופשוט חלצו עצמות מיד בסיום כל ארוחת חג ככל שזה ניתן. [u]
ארוחת החג האחרות
[/u] אין ברירה, זו היא עת משפחתית, וצריך ללכת להרבה מאד ארוחות. את אותם כללי התמודדות אשר שמרתם לארוחת ליל הסדר או לכל ארוחה אחרת, שימרו גם בארוחות הללו. נסו לראות בארוחות אלו חלק מסדר היום התזונתי הרגיל שלכם ולא את "הארוחה האחרונה" שבה עליכם לטרוף מכל הבא ליד. אתם תופתעו מהתוצאות. יחד עם זאת, אין שום סיבה להיענות לכל ההזמנות שאתם מקבלים אם אתם חשים שזה מאיים על סדר היום התזונתי שלכם. אם אתם מרגישים שאתם אוכלים יותר מדי, זהו בדיוק הזמן לבחור את אחת מארוחות החג שאפשר ל"וותר" עליהן, הרי ראיתם את הדודה כבר בליל הסדר... [@ --- IMG_1 --- @] [u]
במהלך החג
[/u] - [u]כמה חוקים פשוטים יכולים להפוך את חג הפסח למרזה הרבה יותר[/u]: לאכול גפילטע פיש רק פעם אחת במשך החג; לאכול רק פעם אחת מצה עם שוקולד או מצה מטוגנת; לא להחזיק בבית עוגיות קוקוס, בוטנים או אגוזים; להימנע ממזון מטוגן; להעדיף מזון מבושל או אפוי; לאכול מצה קלה (ועדיף עשירה בסיבים) במקום מצה רגילה. - [u]נוסף על כך חשוב להקפיד על אכילת 3 ארוחות ביום[/u]. בזמן הארוחות ללעוס לאט ולתת לתחושת השובע להשפיע. לא חייבים לאכול מצה בכל ארוחה. לדוגמה, ארוחת ערב יכולה להכיל פשטידת ירקות עם תפו"א, גבינה 3% שומן וסלט ירקות. בין הארוחות מומלץ לאכול פרי. - [u]במהלך היום מומלץ להרבות בשתיית מים [/u](כ-12 כוסות), להרבות בהליכה וכמובן - זה הזמן לטייל בחיק הטבע עם המשפחה. - [u]אם אתם רוצים לפרגן לעצמכם, תוכלו לרכוש לכם לחג פדומטר - מד צעדים[/u] .זהו מכשיר קטן הנצמד לחגורת המכנס ומודד צעדים. ההמלצה היא ללכת כמה שיותר, ולמדוד בין 8,000 ל-10,000 צעדים ביום, כמובן שאחרי בדיקה של רופא. [u]
יוצאים לטיולים
[/u] [u]היערכו לכך מראש[/u]. קחו עימכם אוכל מוכן מהבית והשתדלו להמעיט בביקורים במסעדות. אין סיבה לפרוק כל עול. טיול אינה סיבה לחגיגה במסעדה. והחגים גם כך מספקים לכם ארוחות עשירות במיוחד. אין צורך להוסיף פיתוי על פיתוי. היערכו מראש והכינו איתכם את הצידה ליום הטיול והימנעו מעצירה במקומות אכילה. תפסו פינה שקטה ואיכלו בנחת. המסעדות גם כך צפופות מאד בחגים וקשה ליהנות בהן. [u]
מנגל משפחתי
[/u] [u]הקפידו לאכול מנות קצובות של בשר, לא מנות גדולות מדי[/u]. הימנעו מסלטים משמינים עתירי מיונז. שמרו על תכולת חלבונים גבוהה של הארוחות ולא תצאו בנזק רב.