איך לבנות עתודות קוגניטיביות

איך לבנות עתודות קוגניטיביות השכלה גבוהה, סביבת עבודה מורכבת, תחביבים מאתגרים (כולל חידות היגיון) - כל אלה יכולים לסייע לפתח עתודות קוגניטיביות שיספיקו לנו לשנות הזיקנה ולעיכוב הפגיעה ביכולות הקוגניטיביות והשיטיון. המסקנה: יש לשמר את התאים הפנויים במוח במצב טוב. מאמר שני בסדרה לא ברור אם השכלה גבוהה, סביבת עבודה מורכבת, או תחביבים מאתגרים שכלית יכולים להבטיח הזדקנות ללא פגיעה ביכולות הקוגניטיביות (הדבר נכון גם לגבי שיטיון). אבל גם אם אף אחד מהמרכיבים הללו לא יכול למנוע את המחלה, הם כן עשויים להביא לפיתוח עתודות קוגניטיביות מספיקות שיגרמו באופן יעיל לעיכוב הבעיות הללו. לכן, אם התאים הפנויים במוח נשמרים במצב טוב, הם עשויים לפצות על אובדן התאים המצטבר במהלך השנים. בניית המאגרים הקוגניטיביים האלו הינה השקעה מצויינת המבטיחה חוסן קוגניטיבי גם בעתיד הרחוק.
כיצד ניתן לבנות עתודות קוגניטיביות?
מכנה משותף לכל רשימת המנגנונים שצויינו עד כה הוא המאמץ הקוגניטיבי. במילים אחרות, על מנת שפעילות תסייע באופן יעיל בשמירת החוסן הקוגניטיבי או בשיפורו, יש להשקיע מאמץ, בדומה לתרגול גופני הדורש מאמץ פיזי על מנת שיהיה יעיל. לאימון באמצעות תרגילים קלים בלבד תהיה השפעה שולית בלבד על הכושר הגופני. מאמץ, משמעו התמקדות באופן פעיל במשימה שיש לבצע והקצאת די משאבים על מנת לבצע אותה על הצד הטוב ביותר. דוגמה נפלאה ליתרונות המאמץ הקוגניטיבי מובאת ב"מחקר הנזירות" (Nun Study) של Snowdon. במסגרת הניסיון ללמוד על הדברים שתרמו לכושר הקוגניטיבי בקרב נזירות קשישות, ניתח המחקר חיבורים אוטוביוגרפיים בני עמוד אחד שהן כתבו בהיותן בנות 22 בממוצע בעת לימודיהן בקולג'. תיאורים קצרים אלו נותחו באופן אנונימי בידי בלשנים מומחים שבדקו את מידת "ריכוז הרעיונות" (דהיינו, מספר הרעיונות השונים לכל 10 מילים) ואת "מורכבות המבנה התחבירי" (משפט פשוט לעומת משפט מורכב, פיסוק, וכו'). לתדהמת כולם, התוצאות יכלו לחזות תקינות קוגניטיבית 60 שנים מאוחר יותר, כאשר הנזירות כבר היו בנות 80 בממוצע. אלו מביניהן שהביעו ריכוז רעיונות גבוה יותר במכללה, השיגו תוצאות טובות יותר באופן משמעותי במבחנים קוגניטיביים בסיסיים ונטו פחות לחלות במחלת האלצהיימר מאשר נזירות עם ריכוז רעיונות נמוך. קשר דומה, אולם לא כה מובהק, נמצא בין מורכבות המבנה התחבירי והתוצאות הקוגניטיביות. ריכוז רעיונות גבוה ומבנה תחבירי מורכב דורשים מאמץ רב יותר מצד הכותב (ובמקרה זה גם מצד הקורא). היכולת והרצון להשקיע מאמץ קוגניטיבי שכזה בישרה טובות בנוגע לחוסן הקוגניטיבי העתידי של הנזירות. ההיפך הגמור של מאמץ קוגניטיבי הוא עיבוד אוטומטי. פעילות קוגניטיבית שמבוצעת באופן אוטומטי לא דורשת כל מאמץ. ככל שפעילויות מסוימות הופכות להיות יותר מוכרות עם הזמן, הן הופכות להיות קלות יותר ודורשות פחות מאמץ. בשלב מסוים הן הופכות להיות אוטומטיות לחלוטין, וכך פוטרות אותנו מהצורך להתייחס אליהן. היכולת של המוח לפתח רצפים אוטומטיים של משימות שגרתיות מבורכת בפני עצמה. מספר ומגוון הפעילויות שביכולתנו לבצע מבלי לשים לב לתהליך עצמו מרשים ביותר. חישבו על האופן בו אנו הולכים הביתה מהתחנה מבלי להתרכז בכיווני הדרך. למעשה, אנו עשויים להיות שקועים במחשבות על דברים אחרים ועם זאת נמצא את עצמנו מגיעים הביתה. חישבו על התיאום המורכב בין העין ליד הנדרש ללחיצת יד. אנחנו פשוט עושים את זה, וכבר אין צורך לחשוב על כך. אפילו הקריאה הופכת להיות פעולה אוטומטית עם הזמן: תבניות חזותיות של מילים שלמות נאגרות בזיכרון וכבר לא נדרש מאמץ כדי לשלוף את משמעותן במהירות. באותו אופן, לאחר שנים של צבירת ניסיון, חלק מהמיומנויות הדרושות בזמן נהיגה הופכות להיות אוטומטיות גם הן ומאפשרות לנהג לדבר, להאזין למוזיקה, או להתייחס לדברים נוספים. עם זאת, לעיבוד אוטומטי יש מחיר. הנוחות שבביצוע פעולות מוכרות-היטב, המאפשרות למוח להסתדר ללא מאמץ קוגניטיבי, מעודדת היווצרות של עצלות מחשבתית. כתוצאה מעצלות זו, בדיוק כמו בעצלות גופנית, מאבדים כושר וחוסן קוגניטיבי. לכן, אחת הדרכים הטובות לבניית עתודות קוגניטיביות היא לעסוק בפעילויות שהן חדשות יחסית ומונעות עיבוד אוטומטי . בעת נסיעה למקום חדש לא ניתן לחזור למלון מבלי להתרכז בדרך. עלינו להיות ערים לסביבה, לזכור מספר ציוני דרך חשובים ולתכנן את המסלול בהתאם. באותו אופן, כשאנו נוהגים במכונית חדשה במקום חדש, נקצה יותר תשומת לב מתמיד לנהיגה. חידוש, הניגוד הטבעי של שגרה, מציב אתגרים חשובים למוח ותורם לאיכות התפקוד הקוגניטיבי. המוח שלנו נועד להרוויח מניסיון, אולם רק דברים מועטים שומרים על הערך החדשני שלהם למשך זמן רב. אנו מסוגלים לפתח שגרה במהירות הבזק. היא מעניקה לנו תחושה טובה של שליטה במצב חדש. אפילו הפעילויות המורכבות ביותר הן בעלות מרכיבים חשובים שהפכו להיות שגרתיים. לכן, יש לתור כל העת אחר החידוש המשפר את היכולת הקוגניטיבית באופן אקטיבי, ואי-אפשר להסתמך על הזדמנויות העולות מחוויות היום-יום שיעשו את העבודה בשבילנו. דבר זה מוגבר על ידי ההעדפה הטבעית של המוח האנושי לפתח תהליכים שגרתיים שחוסכים אנרגיה ומאמץ. כאשר אנו ניצבים בפני אתגר קוגניטיבי, המוח שלנו יכול לבחור בין שתי דרכי פעולה שונות בתכלית. הראשונה, המשלבת ניתוח מצב ובחירה בין אפשרויות שונות, דורשת מאמץ באופן מובהק. השנייה,לעומת זאת, מסתמכת על ניסיון קודם בלבד. במאגר הנתונים שלנו נערך חיפוש אחר אירועים דומים מהעבר והתקדימים משמשים כבסיס למצב הנוכחי. דרך זו דורשת הרבה פחות מאמץ, ורוב התהליך יכול להתבצע באופן אוטומטי מבלי שנהיה מודעים לו. כשאנו מתבגרים וצוברים ניסיון חיים, משתלטת הדרך השנייה על חלק הולך וגדל של ההחלטות האישיות שלנו. ההזדמנויות לעיבוד קוגניטיבי הדורש מאמץ פוחתות, והתרומה המועילה שלו לחוסן קוגניטיבי מצטמצמת בהדרגה.


נוכחנו, כי אין ביכולתנו להסתמך על חיי היום-יום שיספקו לנו די הזדמנויות לאימון המוח שלנו. באותו אופן, אורח החיים הפאסיבי של רוב האנשים המודרניים לא מספק די תרגול גופני. כתוצאה מכך, בדיוק כפי שעלינו לתור אחר דרכים מסוימות לביצוע אימון גופני, עלינו לחפש דרכים לאימון המוח שלנו.
אימון קוגניטיבי ממוחשב
משחקים מסוימים ותחביבים שימשו לנו במשך דורות רבים ככלים לחידוד המחשבה. עם זאת, אפילו לטובים שבהם, כגון שחמט וברידג', יש מגבלות ברורות. המובהקת ביותר מביניהן היא המגוון המצומצם של מיומנויות קוגניטיביות שמשחקים אלה דורשים. משחק השחמט עוסק בעיקר בתפיסה חזותית, ריכוז ממושך וזיכרון של מצבים דומים. שחקני שחמט מנוסים יכולים להעלות בזיכרונם מאות משחקים חשובים שהם או אחרים שיחקו בהם ולהסתמך בעיקר על ניסיון. מהלכים רבים נעשים באופן כמעט אוטומטי ומתבססים על פתיחות משחק מוכרות. משחק הברידג' מאמן זיכרון לטווח קצר ויכולות בסיסיות לשחק עם צירופים שונים. שיטות ההכרזה והקונבנציות הופכות לעניין שבשגרה. תשבצים מתרגלים שליפת מילים מהמילון כמעט באופן בלעדי, ולעיתים קרובות חוזרים על עצמם. קריאת ספרים גם היא דרך טובה לתרגל מיומנויות קוגניטיביות, בייחוד אם הבנתם דורשת מאמץ. ככל שהז'אנר מגוון יותר, כך עדיף. תיאור מקומות חדשים ומצבים לא מוכרים מאתגר יותר את הקורא. כך גם טיולים, מראות, קולות, ריחות וטעמים חדשים מסוגלים להוציא את הקוגניציה שלנו מהשגרה. נגינה, או למידת שפה חדשה, מועילות מאוד אף הן. זה נכון גם בנוגע לענפי ספורט, שבנוסף לכושר גופני דורשים מיומנויות קוגניטיביות מפותחות. על אף שחלק מהפעילויות האלה קשות לביצוע אם מתחילים בהן בשלב מאוחר של החיים, הרי שהתועלת שלהן מובטחת, ואף פעם לא מאוחר לעסוק בהן. במובנים רבים, יותר מכל אמצעי אחר המחשב האישי הינו כלי אידיאלי לאימון השכל. בייחוד לאור היכולת שלו להתאים את רמת האתגר לכל משתמש באופן אישי. קל מאוד לטעות בהקשר זה. קחו לדוגמה את רמת האתגר בתשבץ. אם הוא קשה מדי, אחרי כמה ניסיונות-שווא סביר להניח שנרים ידיים. אם הוא קל מדי ואנו חשים שהאתגר מועט או לא קיים כלל, נשתעמם במהירות ונאבד עניין. רק כשרמת האתגר שהתשבץ מציב אופטימלית, הוא יגייס את תשומת לבנו וירתק אותנו. כשמדובר בתשבץ, זה עניין של מזל גרידא ולא ניתן לעשות דבר כדי להתאים את רמת האתגר עבורנו. המצב משתנה באופן דרמטי כשהמחשב נכנס לתמונה. ביכולתו למדוד את הזמן המדויק שלוקח לנו לבצע משימה מסוימת ולבדוק אם ביצענו אותה נכון. על סמך מידע זה ביכולתו להתאים את רמת הקושי של המשימה הנוכחית, או לבחור במשימה אחרת שעונה על צרכי המשתמש. היכולת של המחשב להציב בפנינו גירויים המתאימים לנו, חזותיים ושמיעתיים גם יחד, היא יתרון חשוב נוסף. אחסון מידע מפורט על הביצועים של המשתמש מאפשר להפיק לקחים חשובים "און ליין" ו"אוף-ליין".


"MindFit" הינה תוכנה שעוצבה במיוחד כדי לתרגל באופן יעיל קשת רחבה של מיומנויות קוגניטיביות. היא מכסה מיגוון רחב של אפשרויות, כגון: סריקה חזותית, הערכת זמן, חלוקה לקטגוריות, זיכרון חזותי קצר מועד, זיכרון שמיעתי קצר מועד, זיכרון מרחבי, התמצאות מרחבית, כושר תכנון, יכולת עיכוב פעולות מתוכננות, זמן תגובה ותיאום בין העין ליד. כצעד ראשון, MindFit בודקת את נקודת ההתחלה של כל משתמש, ועל סמך נתונים אלו היא בונה מערכת אימון אישית. האימונים עצמם מורכבים ממשימות שיש לבצע בתוך 15-20 דקות, שלוש פעמים בשבוע. התוכנה עוקבת אחר מידת ההתקדמות של המשתמש ונותנת משוב על עבודתו. מאפיין חשוב של MindFit הוא מערכת האימון האישית (ITS), אשר מכילה אלוגריתמים מתוחכמים הלומדים כל הזמן את איפיוני המתאמן ומשמשת בתפקיד המאמן האישי שלו. באמצעות שימוש בנקודות החוזק של כל אחד המאמן האישי יכול להגביר את היעילות של האימון עצמו. תוכנת MindFit ידידותית למשתמש עד כדי כך שאין צורך בהיכרות קודמת עם המחשב. ההוראות פשוטות וברורות בכל שלב ומוצגות הן באמצעות מילים כתובות והן באמצעות האזנה, כמו גם בהדגמה ויזואלית ומעשית של הפעולות שמצריך התרגיל. העובדה שהתוכנה ידידותית למשתמש גרמה לכך שלא מעט אנשים מבוגרים, שמעולם לא השתמשו במחשב לפני כן, הצליחו להתגבר על חששותיהם ולגלות את היתרונות הגלומים במחשבים. כשהמשתמש מבצע את התרגילים, הוא נוכח בהשפעה החיובית של האימון. המשימות שנראות קשות בתחילה הולכות ונעשות קלות, והמחשבה ממוקדת יותר. התגובות הופכות למהירות ומדויקות יותר, והתרגילים עולים בהדרגה ברמת המורכבות או הזריזות. מיומנויות שנשחקו במהלך השנים שבות להיות מוכרות. זו חוויה של תחושת שליטה וצמיחה.
לכתבה הראשונה -
לחץ