איך לשרוף קלוריות - בלי לקום מהספה

שריפת קלוריות במנוחה? נשמע כמו בשורה מצוינת לחובבי הישיבה הנינוחה, המשלבים בה לעתים גם רביצה או שכיבה. אז יש דבר כזה, אבל הוא לא מגיע בחינם. "בעיקרון, במנוחה יש שריפת קלוריות מינימלית, יחסית לשעות היממה בהן אנחנו פעילים", מסייגת הדיאטנית הקלינית איילת נדיב, המנהלת את מחלקת הדיאטה בסטודיו C. "אין דרך להשפיע על שריפת קלוריות בזמן מנוחה, למעט עיסוק בספורט".

איך הספורט מביא לשריפת קלוריות גם מול המחשב או הטלוויזיה? "אנשים שעוסקים בספורט באופן קבוע ואינטנסיבי, מעלים את מסת השריר בגוף והיא שורפת קלוריות גם כשלא נמצאים בפעילות", מסבירה נדיב. "כשמסת השריר מפותחת, יש שריפה של 50  עד 80 קלוריות במנוחה ליממה, בנוסף לזו שמתרחשת בזמן הפעילות".

כדי לפתח מסת שריר, לא מספיק לבצע פעילות אירובית. "יש לבצע גם אימוני כוח והתנגדות כמו משקולות, גומיות, יוגה או פילאטיס, שבונים נפח שריר ומשפרים את היחס בין מסת השריר למסת השומן. אימון כוח ואירובי בעצימות גבוהה ובהפוגות, יעיל מאוד לשריפת קלוריות במנוחה, במשך היממה שלאחר הפעילות. צריכת הקלוריות נועדה לאפשר לגוף להתאושש מהמאמץ".

מי יכול לנוח יותר, גברים או נשים? 

אל תהיו בטטות כורסא. צילום: Shutterstock 

ההוצאה האנרגטית במנוחה נקראת RMR (Resting Metabolic Rate) והיא קובעת כמה קלוריות אנחנו שורפים מבלי לבצע שום פעולה, כלומר במנוחה מוחלטת. למרבה הצער, גם אם נעסוק בספורט, לא כולנו נהנה מהאפקט באותה רמה. "יש הבדל במובן הזה בין גברים ונשים", אומרת נדיב, "כי באופן טבעי, לגברים יש יותר מסת שריר. גם הגיל משפיע. ככל שהוא עולה, קטן קצב חילוף החומרים ושריפת הקלוריות במנוחה. גם לגנטיקה האישית והמצב ההורמונלי, יש השפעה".

בניגוד לגורמים שהוזכרו, שאין לנו שליטה עליהם, מדבר אחד אפשר ורצוי להימנע - דיאטות כסאח. "דיאטות חריפות מורידות את ההוצאה האנרגטית. הגוף מתאים את עצמו למגבלה הקלורית במזון, באמצעות האטה בשריפת הקלוריות במנוחה. זה גם מה שלעתים עוצר את תהליך ההרזיה". 

למרות שכאמור, עיקר ההוצאה האנרגטית או שריפת הקלוריות מתרחשת בזמן פעילות וזו יכולה להיות גם פעילות יומיומית כמו ניקיון בבית או עבודה בגינה, אפשר להגדיל את מכסת הקלוריות ששרפנו לאורך היממה, גם בלי לעשות כלום. או כמעט כלום.

הנה כמה שיטות לשרוף קלוריות ללא מאמץ:

1. התעמלו ורקדו בישיבה

אפשר גם עם בקבוק מים. צילום: Shtuterstock

גם כשאתם ישובים, מול הטלוויזיה למשל, אפשר להזיז את הגוף. להרים רגליים מהרצפה ולהוריד לסירוגין תוך כיווץ שרירי הבטן, לאמן את שרירי הזרועות עם משקוליות או בקבוקי מים, לפתל את הגב וכל מה שעולה על הדעת ומביא לתזוזה. דרך מהנה אפילו יותר, היא למצוא שיר מקפיץ ביו טיוב ולרקד על הכיסא מול המחשב.

2. אל תדבקו לכסא

אנשים קופצניים שורפים יותר קלוריות מאנשים רגועים וזו עובדה. הם מתנועעים, מזיזים רגליים, מתנדנדים על הכיסא, מתופפים באצבעות וכיו'ב וגם משנים תנוחות ישיבה לעתים תכופות. כל אלה, תופתעו לשמוע, שורפים קלוריות. אם אתם לא תזזיתיים, פשוט קומו מהכיסא כל עשר דקות, התנועעו מעט והימתחו.

3. צחקו הרבה

ערב מול המסך? עדיף קומדיה. צילום: Shutterstock

הצחוק יפה לבריאות ולמצב הרוח והוא גם שורף קלוריות. מחקר מצא שצחוק או צחקוקים למשך 10-15 דקות ביום, שורף עד 40 קלוריות. הצחוק גורם לעלייה בקצב הלב ואיתו לעלייה בקצב חילוף החומרים, כלומר ממשיכים להוציא אנרגיה גם כשמסיימים לצחוק. אז צפו בסרט משעשע או מופע סטנד אפ ואם יש לכם הומור שחור, צחקו מהחדשות.  

4. אל תחממו את החדר

כשאתם נמצאים בסביבה קרה יחסית, הגוף שורף יותר קלוריות כדי להתחמם ולגבור על התנאים שבחוץ. אז עכשיו בחורף, כדאי לכבות את המזגן וללבוש בגדים קלים, אולי לא לאורך זמן, כדי לא להצטנן. לא צריך לקפוא כמובן, רק שיהיה טיפה יותר קר ממה שנוח.

5. שתו תה ירוק או שחור וקפה שחור

ממריץ. קפה שחור. צילום: Shutterstock

שתייה מרובה באופן כללי, מגבירה את קצב חילוף החומרים. משקאות המכילים קפאין, ממריצים את הגוף ושורפים קלוריות במיוחד, אבל לא כדאי לעלות מעל 200-300 גרם קפאין ביום.

6. אכלו מאכלים ששורפים יותר קלוריות

רכיבים מסוימים במזון, יכולים לתגבר את שריפת הקלוריות. חלבונים, למשל ולא בהכרח מהחי. אפשר למצוא חלבונים גם בקטניות ודגנים. מאכלים שורפי קלוריות נוספים הם החריפים למיניהם, מפלפל חריף, דרך ג'ינג'ר ועד ווסאבי וחזרת ומאכלים העשירים בסיבים תזונתיים, שעיכולם שורף קלוריות. את האוכל כדאי לחלק לארוחות קטנות, מדי שעתיים-שלוש.

 [#middleBanner] 

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה!

התעמלות עם כיסא: אימון לכל גיל

ענפי הספורט שגם שונאי הכושר ישמחו לאמץ 

8 תרגילי התעמלות בונה עצם

הכל על פעילות גופנית אחרי גיל 50