אימון פיטבול

היתרון של עבודה עם פיטבול הוא בתחושת חוסר היציבות הגורמת להפעלה של השרירים המייצבים, שיפור הקואורדינציה העצבית-שרירית, ושיפור היציבה. שרירי הבטן והגב עובדים בצורה טבעית ונכונה יותר הקרובה לעבודתם במציאות. חשוב לקבל הדרכה טובה לביצוע התרגילים ממדריך/ה מוסמכים ולהקפיד לבצע אותם בדרגת הקושי המתאימה. לעיתים יש נטייה להעלות דרגת קושי מהר מידי על חשבון איכות התנועה.
תרגילים לחיזוק שרירי הבטן
1. כפיפת בטן בשכיבה על הפיטבול. עמדת המוצא - שכיבה על הפיטבול עם רגליים בפיסוק על הרצפה. הקשת המותנית מונחת על הכדור וקצת מהקמר של בית החזה, הידיים שלובות מאחורי הראש. יש להרים את האגן כך שהגוף יהיה מקביל ככל הניתן לרצפה. התרגיל - יש להרים את הראש ואת הכתפיים ולכופף את עמוד השדרה. העלייה צריכה להיות קטנה, עד הקצה התחתון של השכמות, הגב התחתון מונח כל הזמן על הכדור. יש להקפיד שלא להוריד את האגן בזמן שמרימים את הראש ואת הכתפיים. וריאציה באלכסון - לבצע פיתול של עמוד השדרה ולשלוח יד אחת באלכסון כלפי הירך הנגדית. היד השנייה נשארת לתמוך בראש. להחליף ידיים ולבצע לסירוגין מצד לצד. יש להקפיד שתמיד יד אחת תומכת בראש. 2. חיזוק שריר הבטן בתמיכת אמות. עמדת המוצא - הפיטבול מונח כנגד קיר. עם פנים לכדור יש להיתמך על הכדור על אמות כאשר אצבעות כפות הידיים משלבות. זה מצב של כמו שכיבת סמיכה, רק על האמות. יש להקפיד על שמירה על הקשת המותנית הטבעית (לא לתת לגב לשקוע מטה). התרגיל - במצב התמיכה יש לשהות 10-30 שניות, כאשר אוספים את הבטן קצת פנימה ושומרים על הקשת המותנית הטבעית. במידה שחשים עומס בגב התחתון יש לתקן את היציבה או לקצר את משך התרגיל. ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים. 3. חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים בשכיבה על הגב. עמדת המוצא - שכיבה על הגב, הרגליים מונחות על הפיטבול ב-90 מעלות. יש למשוך את הפיטבול לכיוון הירכיים כך שיהיה צמוד אליהן מאחור. הידיים פתוחות לצדדים קצת מתחת לגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי הרצפה לעזרה. התרגיל - תוך כדי קירוב הכדור אלינו יש לגלגל את הכדור הצידה עד חצי הדרך לרצפה (כ-45 מעלות) ולחזור למרכז תוך איסוף הבטן והוצאת אוויר. כנ"ל לצד השני, שאיפה והורדת הרגליים לכיוון הרצפה, נשיפה וחזרה למרכז. לחזור כעשר פעמים לכל צד.
תרגילים לחיזוק שרירי הגב ושיפור היציבה
1. פשיטת גו בשכיבה על הכדור. עמדת המוצא - שכיבה בגב מעוגל עם הבטן והצלעות התחתונות על הכדור. הרגליים מונחות בפיסוק על הרצפה לייצוב. הידיים מונחות ישרות לצידי הגוף (דרגת קושי קלה). הראש שמוט מטה. התרגיל - תוך כדי שאיפה יש לפשוט את הראש, הכתפיים ובית החזה לאחור עד שמגיעים למצב שבו הגו מקביל לרצפה. לשהות במצב כשלוש שניות ותוך נשיפה לעגל את הגב ולחזור לעמדת המוצא. יש להקפיד שלא לבצע פשיטת יתר בצוואר או במותנית. וריאציות - אפשר להעלות את דרגת הקושי על ידי הנחת הידיים שלובות מאחורי הראש. בעלייה לפתוח מרפקים לאחור ובירידה לסגור ולנוח. 2. חיזוק שרירי הגב על ידי תנועת הידיים. עמדת המוצא - כמו בתרגיל 1 יש להביא את הגו למצב שהוא מקביל לרצפה, ידיים ישרות מעלה ב-V קדימה מעל לראש. המבט למטה, צוואר ארוך ומקביל לרצפה. התרגיל - יש לכופף את הידיים כאילו מושכים מקל אל הכתפיים וליישרן שוב מעלה. יש לחזור על התרגיל 10-20 פעמים, לנוח 30 שניות ולבצע סדרה נוספת. מומלץ לשלב שאיפה שבה מיישרים ידיים מעלה ונשיפה שבה מכופפים ידיים לאחור. 3.הרמת יד נגדית לרגל. עמדת המוצא ? שכיבה עם הבטן על הכדור כמו בתרגיל 1. הרגליים ישרות בפיסוק ברוחב האגן מייצבות על הרצפה. הידיים מונחות בניצב על הרצפה כמו בהכנה לשכיבה סמיכה. התרגיל - שלב א': למתוח את אצבעות רגל ימין ולהרים אותה באוויר עד שתהיה מקבילה לרצפה. שלב ב': להרים את היד השמאלית (הנגדית) עד שתהיה מקבילה לרצפה לצד האוזן. להאריך את היד והרגל הנגדית ככל הניתן ולשהות כשלוש שניות. לחזור בצד השני לפי אותם שלבים. יש לבצע 10 פעמים, לנוח כ-30 שניות ולבצע סדרה נוספת. מומלץ לשלב את הנשימה עם התרגיל. שאיפה כשמרימים יד נגדית לרגל, ונשיפה כשמורידים ונחים.
תרגילים לשיפור היציבה במניעת כאבי גב
1. הנעת האגן בישיבה על הכדור. עמדת המוצא - ישיבה על הכדור. גובה הכדור צריך להיות כזה שהירך מקבילה לרצפה או אפילו קצת יותר גבוה מהברך (הברך בין 90-110 מעלות). הקשת המותנית צריכה להישמר. הישיבה זקופה ונינוחה. להרגיש את עצמות הישיבה "משתרשות" לתוך הכדור. התרגיל- א': הנעת האגן (עצמות הישיבה) מצד לצד. אפשר להניע את האגן מבלי להניע את הגו (הכתפיים נשארות במקומן) או להניע את כל הגו יחד עם האגן כיחידה אחת. ב': הנעת האגן במעגלים עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון. שוב, אפשר להניע את האגן ללא הגו או ביחד עימו כיחידה אחת. יש לבצע את התנועה בצורה איטית ומבוקרת תוך מודעות רבה לתחושה על הכדור ולאורך עמוד השדרה. 2.הרמת יד נגדית לרגל בישיבה על הכדור עמדת המוצא - ישיבה על הכדור כמו בתרגיל 1. התרגיל - א': הרמת העקב של רגל ימין ומתיחת כף הרגל תוך כפיפה קלה בירך. המשקל עובר לאגן השמאלי. הורדת העקב וביצוע התרגיל ברגל השנייה. ב': הושטת יד ימין מעלה מלפנים לצד האוזן והארכת כל הצד הימני. כנ"ל ביד השנייה. ג': שלב ראשון - הרמת עקב ימין מעלה ושהייה במצב. שלב שני - הושטת יד שמאל (הנגדית) מעלה ושהייה במצב של יד וירך נגדיים עובדים. להרגיש את האלכסון שנוצר לאורך הבטן והתארכות עמוד השדרה מעלה. ד': החלפת רגליים וידיים לסירוגין בצורה איטית ומבוקרת. להרגיש את מעבר המשקל מעצם ישיבה אחת לשנייה ואת התארכות צידי הגוף ועמוד השדרה. 3.חיזוק שרירי הרגליים תוך תמיכה בכדור מאחורי הגב. עמדת מוצא - עמידה עם הכדור מאחורי הגב התחתון (האגן) כאשר הכדור נשען על קיר. הרגליים קצת באלכסון לפני הכדור. התרגיל - כפיפת ברכיים תוך הישענות על הכדור וגלגולו מעלה על הגב התחתון. יש לכפוף את הברכיים עד לנקודת האי נוחות. אין צורך לרדת יותר מ-90 מעלות. ניתן להסתפק גם בפחות אם יש כאבים או אי נוחות.
יש לפעול בהדרגה ולהקשיב לגוף בכל עת. חשוב לשים לב לכל שינוי במצב הבריאותי, במיוחד אם יש שינוי תרופתי או במצב שאינכם מרגישים טוב. אין להתאמן במצב של עייפות מוגברת, קוצר נשימה, סחרחורת או כאבים כלשהם. במקרים אלה יש להתייעץ עם הרופא בהקדם האפשרי ולחזור לפעילות רק כשחוזרים לאיזון.

ניתן להתחיל פעילות גופנית בכל גיל גם אם סובלים ממחלה כרונית, אולם רק לאחר אישור מרופא המשפחה או מהרופא המטפל

לאתר מרכז עלית לספורט באונבסיטת תל אביב -
לחצו כאן


עוד המלצות לתרגילים ולפעילות גופנית:

תרגילים לחיזוק השרירים המייצבים

תרגילים לאנשים הסובלים מבעיות בריאותיות

תרגילים להאטת תהליך הירידה בצפיפות העצם

פילאטיס על כיסא - שיעור ראשון

פילאטיס עם גומייה - שיעור שני

להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:

פורום כושר גופני