אצן זקן - כל החיים לפניו

כולם יודעים מה קורה כשמזדקנים: מאטים את הקצב, נחלשים, מאבדים את שיווי המשקל. אלה ממצאים של מחקרי הזדקנות, ואת רובנו הם לא מפתיעים. אבל בדרך כלל הנבדקים במחקרים האלה היו אנשים לא פעילים, מזכירה ד"ר וונדה רייט, מרצה לאורתופדיה באוניברסיטת פיטסבורג. רייט, אצנית בת 40, החליטה לחקור אנשים שלא הפסיקו להתאמן עם השנים, או החלו להתחרות בגיל העמידה. היא רצתה לגלות מה קורה להם ומתי מתחילה הנסיגה בהישגיהם. התוצאות הפתיעו רבים מהחוקרים; המחקר העלה שלמרות הנטייה להאט את הקצב עם ההזדקנות, אפשר לעצור את ההידרדרות יותר משמקובל לחשוב. מתברר שאפשר להתחיל בפעילות בשלב מאוחר בחיים - גבר אחד, למשל, החל לרוץ בגיל 62 וכעבור שנה רץ מרתון בפעם הראשונה בחייו ב-3 שעות ו-25 דקות.
לנוח יותר
העובדה שאפשר להתחיל בפעילות גופנית רצינית בגיל מבוגר ואף לנצח בתחרויות היא ראיה לסתגלנותו של גוף האדם, טוענים החוקרים. ממצאיהם מעידים גם שכמה מהגורמים הפיסיולוגיים הנחוצים להישגים טובים אינם נפגעים במידה רבה מהגיל. החוקרים אומרים שאדם צריך להיות מסוגל לשלוט בשריריו עם ההזדקנות וצריך להיות מסוגל לשמור על היכולת להתאמן בפעילות אירובית מאומצת במשך פרקי זמן ארוכים. אבל צריך לדעת איך להתאמן, לבחור פעילות מתאימה ולהתמיד. "צריך להתאמן קשה לעתים קרובות", אומר הירופומי טנאקה, בן 41, שחקן כדורגל ופיסיולוג ספורט מאוניברסיטת טקסס. הוא מתכוון לאימון הפוגות שבו מגבירים מאמץ כמעט עד למקסימום, מרפים מעט ואז שבים ומגבירים מאמץ. בשיטה זו הגוף לומד להגביר את צריכת החמצן.
עוד כתבות על כושר בגיל המבוגר

[u]
מבוא לכושר גופני לגיל המבוגר
[/u]

[u]
מה זה אירובי ולמה זה טוב
[/u]

[u]
כל מה שצריך לדעת לפני שאתם מתחילים באימוני כושר
[/u]

[u]
אימוני כושר: קריאת תיגר על ההזדקנות
[/u]

[u]
תוכנית אימוני כושר מקטינה הסיכון למוגבלות בתנועה
[/u]

[u]
תרגילי התעמלות לבית: חיזוק שרירי הכתפיים
[/u]

[u]
תרגילי התעמלות לבית: חיזוק שרירי הירכיים והבטן
[/u]

[u]
משקולות לבני 50+
[/u]

[u]
אף פעם לא מאוחר מדי להיכנס לכושר
[/u]

[u]
איך להפיק את מירב התועלת מתרגילי כושר
[/u]

[u]
די ב-10 דקות פעילות גופנית ביום כדי למנוע מוות
[/u]

[u]
פעילות ספורטיבית להורדת לחץ דם
[/u]

[u]
התעמלות במים לגיל המבוגר
[/u]

[u]
התעמלות מתונה מצעירה את כלי הדם
[/u]

[u]
עלייה במדרגות בריאה ללב, ועוד טיפים לכושר
[/u]

[u]
כושר גופני בגיל 50+ מגביר הסיכוי לבריאות
[/u]

[u]
איך לקבל בטן שטוחה ושרירית גם בגיל המבוגר
[/u]
"כשצריך לבחור בין אימונים קשים לבין אימונים תכופים מומלץ לבחור באימונים קשים", אומר סטיוון הוקינס, פיסיולוג ספורט מאוניברסיטת דרום קליפורניה. "אינטנסיוויות תורמת להישגים גבוהים יותר מאשר תדירות", הוא מוסיף. "לפעמים, בגיל מבוגר, צריך לוותר על משהו, ולכן צריך להפחית תדירות - צריך יותר ימי מנוחה". הוקינס, שאומר שכבר אינו משתתף בתחרויות ריצה, מוסיף שהוא מנסה ליישם את ממצאיו הלכה למעשה. "אני רץ פעמיים בשבוע ומנסה לרוץ מהר ככל האפשר". גם הוא הופתע לראות אנשים שנראים כקוראים תיגר על חוקי ההזדקנות, "עופות מוזרים שמצליחים להיות מהירים יותר עם השנים", כהגדרתו. הוקינס עקב אחרי אצנים במשך שני עשורים כמעט, וכמה מהנחקרים השיגו תוצאות טובות יותר כשהיו בני 60 מאשר כשהיו בני 50. "לא ברור לנו למה", מודה הוקינס. "אולי הם התאמנו קשה יותר". אמה דייסון, אצנית בת 71 שמתגוררת בפרינסטון שבניו ג'רזי, התחילה לרוץ כשהיתה בת 48. בתה, שהיתה טריאתלטית בקולג', הסבירה לה איך להתאמן. "היא אמרה לי, 'אמא, אם לא כואב לך בסוף האימון, סימן שלא התאמנת מספיק'", אומרת דייסון. "המתכון להצלחה הוא עבודה עקבית". היא החלה להשתתף בתחרויות - מ-5 קילומטרים ועד ריצות מרתון, ונמנית עם האצניות טובות בארצות הברית בקבוצת הגיל שלה. בתחרות ריצה ארצית של 15 קילומטר, למשל, היא הגיעה לתוצאה של 1:18:08 (5:2 דקות לקילומטר). לא כל ספורטאי מבוגר מגיע להישגים כאלה. אבל ג'יימס האגברג, פיסיולוג ספורט באוניברסיטת מרילנד, אומר שהספורטאים הסבירו לו שאיבדו מוטיווציה. "כמה מהם אמרו לי: 'בגיל 75, תחרות כבר לא משפיעה עלי. אני עושה את זה כבר 50 שנה'", אומר האגברג. "אחרים אמרו, 'אני כבר לא יכול להתמיד באימונים כאלה'". אבל לאלה שעדיין מפעם בהם הדחף, הבשורה שאפשר לשמור על מסת השרירים מעודדת.
ירידה בקצב הלב
אנשים מבוגרים מאטים את הקצב מפני שצריכת החמצן יורדת עם הגיל. זה קורה, בין השאר, משום שכפי שידוע זמן רב, קצב הלב יורד ב-7-8 פעימות לדקה מעשור לעשור. בשל כך הלב אינו יכול לשאוב די דם במאמץ מרבי. לדברי טנאקה, זה קורה אם עוסקים בפעילות גופנית ואם לאו, והסיבה לכך אינה ידועה. ד"ר מייקל ג'וינר, חוקר ספורט בן 49 במרפאת מאיו, שהוא גם שחיין ואצן בתחרויות, מציין גורם נוסף: יכולת ספיגת האוויר בריאות של ספורטאים מבוגרים פחותה לעומת צעירים. כשקצב הלב אטי יותר ובריאות יש פחות אוויר, פחות דם מחומצן מגיע לשרירים. באחד המחקרים גילה ג'וינר שאצל ספורטאים בני 55-68 בכושר מצוין היתה זרימת הדם לרגליים פחותה ב-10%-20% לעומת ספורטאים בשנות ה-20 לחייהם. רייט ועמיתה ד"ר ברט פריצ'לי אף גילו שהישגיהם של אצנים ירדו באופן כמעט בלתי מורגש משנה לשנה עד אמצע שנות ה-60 לחייהם, ואז החל קצב הירידה להתגבר. המחקר, שממצאיו יופיעו בגיליון מארס של "American Journal of Sports Medicine", בדק ספורטאים בני 50-85 העוסקים באתלטיקה קלה שהשתתפו באולימפיאדת המבוגרים ב-2001, וגם את הישגיהם של מחזיקי השיאים האמריקאים בתחרויות אתלטיקה קלה. עם זאת, ספורטאים מבוגרים יכולים להגיע להישגים נפלאים, אומר טנאקה. לדוגמה, את השיא בריצת מרתון לגברים בני 70 ומעלה (2:54:05) קבע גבר בן 74. זו מהירות גבוהה פי ארבעה מהשיא שנקבע בריצת המרתון באולימפיאדה המודרנית הראשונה, שהתקיימה באתונה ב-1896. נתונים סטטיסטיים כאלה אינם מנחמים מן הסתם את הספורטאים שאינם רוצים להאט את הקצב כלל. הוקינס אומר שהוא ורוברט ויזוול, המחבר הראשי של מחקר הספורטאים, שנמשך 20 שנה כמעט, נהג לומר בבדיחות הדעת שהם זקוקים במחקרם לפסיכולוג ספורט יותר מאשר לפיסיולוג ספורט. הספורטאים, הסביר, אינם יכולים לשאת את המחשבה שיפסיקו לקבוע שיאים אישיים. הבעיה הזאת מטרידה את דון טרואקס, רופא שיניים בן 70 מסנטה ברברה שבקליפורניה, שאינו מבין מדוע הישגיו יורדים בשנה החולפת. הוא רץ 5 קילומטרים ב-23:45 דקות - 4.69 דקות לקילומטר בממוצע, 90 שניות יותר ממה שהיה רוצה לרוץ. "התייעצתי עם הרופא שלי ואנחנו חושבים שייתכן שאני מתאמן יותר מדי", אומר טרואקס. הוא מתכוון להמשיך לרוץ חמישה ימים בשבוע, אבל לקצץ מחמשת הימים שבהם הוא גם רוכב על אופניים.



(ג'ינה קולאטה, ניו יורק טיימס - הארץ)