ארוחת בוקר: להתחיל נכון את היום

ארוחת הבוקר שוברת את צום הלילה, תורמת לירידה במשקל מאחר שהיא מעלה את קצב חילוף החומרים לאותו יום ובנוסף - עליית רמת הסוכר בדם בחזרה לרמתה התקינה מספקת לנו אנרגיה למוח ולשרירים. 

עם זאת, אם נאכל סוכר פשוט כמו עוגיות או קפה עם סוכר בשעות הבוקר נקבל אנרגיה רק לטווח קצר, וייתכן שנהיה עייפים יותר בטווח הארוך. אז מה כדאי לנו לאכול על מנת לקבל אנרגיה, חיוניות, להתרכז ולתפקד בצורה מרבית לאורך הבוקר?

1. דגנים מלאים כמו קורנפלקס מלא המכיל מעל 7 גרם סיבים תזונתיים ל-100 גרם מוצר, לחם מלא, גרנולה, דייסת קוואקר או פירות בארוחת הבוקר מסייעים להעלאת האנרגיה לאורך זמן. הסיבים אשר בפחמימות אלה קושרים את הסוכר במעיים ומאטים את ספיגתו בדם. כך אנו מקבלים טפטופים של סוכר לאורך כל הבוקר אשר מספקים לנו כוח ואנרגיה.

2. שלבו חלבון בארוחת הבוקר. חלבון נמצא בכל מזון מהחי כמו ביצה, גבינות, טונה, פסטרמה, אשל, יוגורט חלב וכו?. החלבון מספק תחושת שובע לטווח ארוך ומאט גם הוא את ספיגת הסוכר. 

3. אכלו ירקות אשר מכילים כמות נכבדת של סיבים תזונתיים אך גם נוזלים, ויטמינים ומינרלים התורמים לערנות.

4. שתו כוס מים. כאשר אנו קמים בבוקר, הגוף מיובש מנוזלים ואחד מסממני ההתייבשות הוא עייפות כרונית. 

5. מה לגבי קפה? קפה אומנם ממריץ את זרימת הדם ונותן לנו תחושת מרץ לכשלוש שעות, אך חשוב לציין כי הוא גם משתן ולכן מייבש את הגוף, וכפי שציינתי התייבשות מביאה לחולשה ולעייפות כרונית. הגבילו את צריכת הקפה לעד 2-3 כוסות קפה ביום. 

6. כמה לאכול? הכמות הנאכלת בבוקר צריכה להיות מספיקה אך לא מכבידה. כמות גבוהה מדי של פחמימות תדרוש הרבה אנרגיה מהגוף ועלולה לעייף. 

7. מה לגבי שומן על הבוקר? שומן הוא הרכיב שמצריך הכי הרבה זמן לפירוק ולכן פירוקו צורך הרבה אנרגיה מהגוף ומעייף. המלצה - דחו את הקרואסון ואת העוגיות לשעה מאוחרת יותר ביום.


רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק


איך נספיק להכין את כל זה? 

אין צורך בארוחה גדולה בבוקר וגם לא בהכנה ארוכה, אך חשוב שהארוחה תהיה מאוזנת. איך עושים את זה?

שתו כוס מים ושימו פרוסת לחם בטוסטר. מרחו על הפרוסה חלבון כלשהו, הוסיפו שתיים-שלוש עגבניות שרי, והנה לכם ארוחה מאוזנת בדקה.

דוגמאות נוספות לארוחות בוקר קלילות ומאוזנות:
- קורנפלקס מלא עם חלב. פתרון קליל ומתוק לבוקר.
- מיני פיתה מחיטה מלאה עם מיונז, פסטרמה ומלפפון.
- יוגורט ופרי חתוך.
- יוגורט עם 2-3 כפות גרנולה.
- דייסת קוואקר עם חלב.
- פרוסת פשטידה (שהוכנה מראש) וירק חי בצד.
- קרקר עם גבינה צפתית ופרוסת גמבה. 
והרשימה עוד ארוכה...

חשוב ביותר - שבו בזמן האכילה. גם אם אתם ממהרים, החליטו שאתם יושבים דקה לאכול את ארוחת הבוקר. לדקת המנוחה הזאת השפעה רבה על הרוגע שנחוש בהמשך היום ועל היכולת שלנו להתרכז במהלכו. 

אז תנו לעצמכם נקודת פתיחה טובה ליום ופרגנו לעצמכם ארוחת בוקר בריאה. בתיאבון !



להתייעצות עם מומחי מוטק'ה: 

לקהילת בריאות לחצו  
לפורום תזונה   לחצו