בלי לאבד את הוויטמינים

צילום: Shutterstock 

אנחנו מצווים לאכול הרבה ירקות ומגוון שלהם והכי בריא זה טרי, אבל יש גבול לכמות הסלטים החיים שאפשר לגרוס ביום. ואם תוסיפו לכך את החורף שבפתח, הרי שאי אפשר לזנוח את מתכוני הירקות המבושלים. כיוון שחימום מביא לאובדן חלק מהערכים התזונתיים של הירקות, כדאי לנסות להקטין את הנזק.

אחד הידועים בעמידותו הנמוכה לשינויים, הוא ויטמין C, הנקרא גם חומצה אסקורבית. הוויטמין החשוב הזה מחזק את המערכת החיסונית, מסייע להחלמה מפציעות ומניתוחים, מעודד ספיגת ברזל, שומר על גמישות כלי הדם ומחליש סימפטומים של אסתמה ואלרגיות. הגוף אינו יכול לייצר אותו וזקוק לאספקה שלו מבחוץ.

ויטמין C מצוי ברוב הפירות והירקות, אבל ממהר להתפרק בקילוף, בחיתוך, במגע עם מים וכמובן - בחימום. כדי לשמר אותו, מומלץ להשאיר את הירקות בשלמותם ובקליפתם ככל האפשר ולאדות במקום לבשל, לאפות או לטגן.

ככלל, האידוי הוא שיטה שממזערת את נזקי הבישול. מניחים את הירק על מסננת אידוי המוצבת מעל סיר מים רותחים, והאדים עושים את העבודה. יתרונות השיטה הם טמפרטורה נמוכה יותר והימנעות ממגע של הירק עם מים, שגורם לבריחת ויטמינים, והיא אינה ארוכה יותר בזמן.

אם מבשלים, עדיף להסתפק בזמנים קצרים ככל האפשר ולהקפיד על טמפרטורה נמוכה יחסית ועל שימוש במינימום של מים. בישול ארוך אינו מומלץ, כיוון שהוא גם מפרק את החומרים המזינים וגם מעלה את המדד הגליקמי של הירקות, כלומר גורם להם להעלות יותר את רמת הסוכר בדם.

כדי להקטין את זמן הבישול של ירקות, עדיף לפרוס אותם לפרוסות בגודל אחיד. כדי להקטין את החשיפה למים ולאוויר, עדיף לבשל ירקות בשלמותם או בפיסות גדולות. במי הבישול של הירקות כדאי, אגב, להשתמש לבישול דגנים או להכנת מרקים ורטבים.

גם סיר לחץ, הוא דרך לקצר את זמן הבישול.

רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק

ירקות שאתם מתכוונים לשלב בתבשיל דגנים או קטניות, כדאי להכניס לסיר לקראת סוף הבישול, כדי לקצר את בישולם.

בפשטידת ירקות הדורשת אפייה, עדיף לא לבשל את הירקות קודם.

אם כרובית, ברוקולי, גזר, קישוא, או סלק אפשר לאכול במצב פריך, "אל דנטה" אם תרצו, הרי שתפוחי אדמה חייבים להיות עשויים. למרות תדמיתם הלא מאוד בריאותית, יש בתפוחי אדמה כמה וכמה ויטמינים (בעיקר ויטמין C) ומינרלים (סידן, מגנזיום, זרחן והמון אשלגן). הדרך הטובה ביותר לשמר אותם היא גם כאן - לבשל את תפוחי האדמה שלמים ובקליפתם, במעט מים.

הדרך הבזבזנית ביותר מבחינת ערכים תזונתיים לצריכת תפוחי אדמה, היא בצורת מחית (פירה). אם בכל זאת החלטתם על האופציה הזאת, כדאי לקצר את משך הבישול למינימום, על ידי חיתוך לפרוסות דקות ובישול במים שכבר רתחו.

מטוגן זה טעים אבל לא ממש בריא, ועדיף להימנע מטיגון ככל האפשר. אם כן מטגנים, להמעיט בשמן ולהקפיץ לזמן קצר.

שימוש במיקרוגל לא מומלץ. הוא עלול לשנות לרעה את הרכב המזון.

כלי בישול מומלצים מבחינה בריאותית הם סירים או תבניות מנירוסטה, זכוכית פיירקס לאפייה, ווק מברזל כבד להקפצה או טפלון, שיש להקפיד שאין בו שריטות. עם הטפלון עובדים רק בכף עץ או פלסטיק ולא מתכת, שעלולה לשרוט אותו.

עוד על תזונה נכונה:

מתכונים בריאים יותר

הרבה יותר מממתק

מנקים את הגוף

זה רק נראה כמו בשר

לפורום תזונה: לחצו