דיאטה: ניהול הרעב ופיזור הקלוריות

ישנם כאלה המעידים כי במהלך שעות היום הם אינם חשים כלל רעב ומסתפקים בשתיית קפה ובאכילה מועטה ביותר, וישנם כאלה שבגלל סדר יום עמוס והעיסוקים הרבים לא אוכלים במהלך היום ומתלוננים שאינם יורדים במשקל, והרי בחוויה שלהם הם לא אכלו כמעט דבר. ומה לגבי אלו שצמים במהלך היום כי יש להם אירוע או ארוחה במסעדה בערב? האם נכון לחסוך קלוריות במהלך היום ולא לספק לגוף אנרגיה ורכיבי תזונה חיוניים דווקא בשעות הפעילות ביותר במהלך היממה? אי אכילה מספקת במהלך החצי הראשון של היום, לאחר צום של לילה, משפיעה על כל המערך ההורמונאלי שקשור בתהליכי חילוף החומרים בגוף. רמות הסוכר והאינסולין מושפעות מאי האכילה, מה שגורם להורמוני הסטרס להיכנס לפעולה בשל אי הימצאות מזון בסביבה. אי אכילה במשך שעות רבות למעשה מדמה מצב של צום שמפעיל מנגנוני רעב הישרדותיים. הגוף לא יודע להבחין בכך שהרעב יזום, ולכן נערך פיזיולוגית למצב זה ומכוון את כל מנגנוני הגוף כדי לצמצם את ההוצאה ואת הבזבוז האנרגטי ולאגור כל קלוריה שתתקבל בהמשך כשיופיע מזון בסביבה. מצב שיוביל בוודאות לאגירה ולחיסכון קלורי, ובכך לעלייה במשקל. בנוסף, אנשים ששומרים את הקלוריות ואת הרעב לעת ערב מגיעים לשעות אלה בדרך כלל אחרי יום עבודה רעבים מאוד ומותשים, ומשום כך מתקשים לשלוט על בחירת המזון הרצוי, קצב האכילה והלעיסה, ולמעשה עלולים לפתח אירועי אכילה בלתי נשלטים המלווים בצריכה מופרזת של קלוריות. בנוסף ישנו ההיבט הפסיכולוגי-התנהגותי, שהרי בשיח הפנימי של האדם שלא אכל במהלך היום ישנה כעת הצדקה פנימית לאכול יותר - מה שתורם גם כן לתוצאה הסופית של אכילה לא נשלטת המלווה בייסורי מצפון. מצב זה מכונה "תכנון נפילה". אמנם תכנון הנפילה בדיאטה לרוב אינו נעשה במודע, אך כל השתלשלות היום מובילה להתרחשותו. הנפילה בדיאטה היא פועל יוצא של רעב פיזי מתמשך ורעב רגשי שנובע מהימנעות אכילה ממושכת ויצירת חסך, מה שמסתיים בפורקן אכילתי בערב. וכך קורה שלמרות ההכרזה על הדיאטה בתחילת היום, אנשים מוצאים עצמם בערב שוברים את הדיאטה ואת האמונה ביכולת לעמוד מאחורי ההצהרות שלהם. אם כך, איך לנהל נכון את הרעב במשך היום בתהליך הירידה במשקל ובשמירה על המשקל? על מנת לכוון את המערכות הפיזיולוגיות לשיפור תהליכי חילוף החומרים, לבזבוז אנרגטי ולצמצום מאגרי השומן יש לספק לגוף באופן שוטף רכיבי תזונה במהלך כל היום בכמויות קטנות ובתדירות גבוהה, כמובן תוך הגבלה קלורית מתונה. רק אז תתרחש ירידה איכותית ונכונה במשקל. חשוב לא להגיע למצבי רעב קיצוניים. יש לפרוס את המכסה הקלורית ואת תוכן התפריט כך שהגוף יקבל את כל הדרוש לו במרווחים של כשלוש שעות: שלוש ארוחות מרכזיות ושתיים-שלוש ארוחות ביניים קטנות. בכל ארוחה מרכזית יש לכלול את כל אבות המזון. זאת כמובן יש להתאים לכל אדם באופן אישי. בנוסף, יש לשים לב לצריכה מספקת של נוזלים, ובעיקר מים, היות שקיים בלבול באיתות הגוף בין רעב לצמא. בפועל חשוב להצטייד בצידה ליום עבודה ארוך או לנסיעה ממושכת בדיוק כפי שמתארגנים עם כסף, טלפון, דלק ברכב וכד'. ובימים שיש אירוע או ארוחת ערב במסעדה יש לשמור על שגרת האכילה. ניתן להחליף בין ארוחת הערב לבין ארוחת הצהריים ולצמצם באותו יום את נפחי הארוחה, אך לא להשמיט ארוחות בדרך. לפני כל ארוחה מומלץ לשתות כוס מים ולהקפיד על אכילה כל שלוש שעות. מומלץ לאכול ארוחת בוקר ששוברת את צום הלילה לא יאוחר משעתיים אחרי הקימה. פריסת הקלוריות על פני היום וביצוע ההמלצות הללו יוביל לשיפור תהליכי חילוף החומרים, איזון הסוכר והאינסולין כמו גם איזון רמות הסרוטונין שהוא הורמון מצב הרוח האחראי על יכולת העמידה שלנו אל מול הפחמימות והפיתויים. לסיכום, קיים הבדל משמעותי בין ל"אכול פחות" לבין "לאכול נכון" רק אכילה נכונה ומאוזנת תוביל לתהליך ירידה אמיתי ואיכותי במשקל שאינו מלווה במתח פיזיולוגי ו/או נפשי עם תוצאות הנשמרות לאורך זמן.
עוד על דיאטה וירידה במשקל:

חלבון: חיוני לבריאות, עוזר למשקל

לרדת במשקל: משנים את הסביבה

לרדת במשקל: מזונות משמינים ומזונות מומלצים

חלבון: הסוד לדיאטה מוצלחת

דיאטה: להצליח לרזות

רוצים לרדת במשקל? תתחילו לאכול

להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:

פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה