האם צמחונות מסייעת לירידה במשקל

צילום: Shutterstock  

תזונה צמחונית מוגדרת כתזונה שאין בה בשר, עוף ודגים. הרגלי האכילה יכולים להיות שונים מאוד בין הצמחונים. תזונתם של צמחונים אוכלי חלב וביצים מבוססת על דגנים, ירקות, פירות, קטניות, זרעים, אגוזים, מוצרי חלב וביצים. תזונתם של צמחונים אוכלי חלב אינה כוללת ביצים, וכמובן גם לא בשר, עוף ומאכלי ים. הטבעונים אינם אוכלים ביצים, מוצרי חלב או כל מוצר אחר מן החי. גם בתוך כל אחד משלושת סוגי הצמחונות האלה עשויה להיות שונו?ת לא מעטה במידה שבה האדם נמנע ממוצרים מן החי.

למי מתאימה דיאטה צמחונית?

לפי אגודת התזונה האמריקנית (ADA), דיאטות צמחוניות וטבעוניות בנויות היטב מתאימות לכל שלבי החיים. הן מספקות את צורכי התזונה של כלל האוכלוסייה הבריאה.

השלכות בריאותיות של דיאטות צמחוניות

נמצא קשר בין דיאטות צמחוניות למספר יתרונות בריאותיים: רמת כולסטרול נמוכה יותר בדם, סיכון נמוך יותר למחלות לב, לחץ דם נמוך יותר וסיכון מופחת ליתר לחץ דם ולסוכרת מסוג 2. לצמחונים יש בדרך כלל מדד מסת גוף ( BMI) נמוך יותר וסיכון כללי נמוך יותר ללקות בסרטן.

דיאטות צמחוניות מכילות בדרך כלל פחות שומן רווי וכולסטרול, ויש בהן רמות גבוהות יותר של סיבים תזונתיים, מגנזיום, אשלגן, ויטמינים C ו-E, פולאט (ויטמין B9), ונוגדי חמצון שונים (כגון קרטנואידים, פלבונואידים ופיטוכימיקלים). הבדלים תזונתיים אלה עשויים להסביר חלק מהיתרונות הבריאותיים שבדיאטה צמחונית מגוונת ומאוזנת.

השמנת יתר וצמחונות

השמנת יתר מהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, מחלות סרטן מסוימות ועוד. אחד המדדים להערכת עודף משקל הינו מדד מסת הגוף - BMI, המחושב לפי הנוסחה: משקל (ק"ג) המחולק לגובה (מטר) המועלה בריבוע.

במספר מחקרים נצפה קשר בין BMI נמוך יותר לבין תזונה צמחונית. במחקר הצמחוני של אוקספורד היו ערכי ה-BMI גבוהים יותר אצל לא צמחונים לעומת צמחונים. במחקר חתך בקרב 37,875 מבוגרים היה ה-BMI של אוכלי הבשר הגבוה ביותר, ושל הטבעונים הנמוך ביותר, כאשר לשאר סוגי הצמחונים היו ערכים באמצע הסקאלה. במחקר בריטי גדול ראו שבקרב אלה שהפכו להיות צמחונים בבגרותם לא היה הבדל ב-BMI בהשוואה לאלה שהיו צמחונים כל חייהם. עם זאת, ה-BMI של אלה שהיו צמחונים במשך חמש שנים לפחות היה בדרך כלל נמוך יותר.

במחקר שבוצע השנה בארצות הברית רצו לבדוק את השפעת התזונה הטבעונית על עודף משקל, על סיכון למחלות לב (שנבדק באמצעות רמות כולסטרול ורמות LDL) ועל איזון מחלת הסוכרת. חילקו את הנבדקים לשתי קבוצות. האחת קיבלה על עצמה תזונה טבעונית דלה בשומן, והשנייה המשיכה את אורח החיים הרגיל, שכלל בין השאר גם מוצרים מן החי. בתום ארבעה חודשים וחצי, כאשר השוו בין שתי הקבוצות, הבחינו כי הקבוצה הטבעונית ירדה יותר במשקל, הייתה יותר מאוזנת מבחינת רמות הסוכר בדם, ורמת הסיכון למחלות לב ירדה אצלה לעומת הקבוצה שהמשיכה באורח חייה הרגיל.

אפשר להבין מהמחקר שתזונה טבעונית דלה בשומן אכן יכולה לסייע בירידה במשקל ובנוסף באיזון מחלות כרוניות כדוגמת סוכרת. ייתכן שלצמחונים יש BMI נמוך יותר הודות לצריכה גבוהה יותר של מזונות עתירי סיבים ודלי אנרגיה (קלוריות), כגון פירות וירקות.

יחד עם זאת, חשוב לציין שכדי לאכול תזונה צמחונית או טבעונית מאוזנת, יש פרמטרים חשובים שחייבים לשים לב אליהם בתכנון התפריט היומי.

המלצות לצמחונות נכונה

1. גוונו במקורות החלבון בתפריט. מקורות לחלבון בתפריט הצמחוני הינם ביצים, מוצרי חלב, קטניות לסוגיהן - עדשים, אפונה, חומוס, פול, שעועית, סויה ומוצריה, סייטן (חלבון חיטה מעובד).

2. צרכו חלבון איכותי. קטניות הן קבוצת מזון עתירת פחמימות, חלבון, סיבים תזונתיים, ברזל, סידן ועוד. יחד עם זאת, הן אינן מהוות חלבון "שלם" (חסרה לפחמימות יחידת מבנה אחת). שילובן עם דגנים (חיטה, כוסמת, קינואה) יאפשר את קבלתו. השילוב יכול להיות באותה ארוחה או תבשיל. לדוגמה - כריך עם חומוס, מג'דרה, סלט בורגול עם חומוס, אך זה אינו מחייב ובהחלט יכול להיות במהלך היום. לדוגמה, ניתן לאכול מרק אפונה בצהריים ופסטה בערב, ועדיין יתקבל חלבון איכותי.

3. הקלה על תחושת נפיחות. הקטניות עלולות לגרום לאי נוחות ולנפיחות בבטן. כדאי להתחיל לאכול קטניות בכמויות קטנות ולהעלות אותן בהדרגה. כך מערכת העיכול תסתגל לקטניות ונוכל להגביר את צריכתן, ועם הזמן הרגשת האי הנוחות תפחת.

4. סוג הקטניות. התחילו לצרוך את הקטניות הקלות יותר לעיכול, כמו עדשים כתומות, ובהדרגה התנסו גם בסוגי הקטניות האחרים שהינם קשים יותר לעיכול - חומוס, שעועית.

5. השרייה - השרו במים את הקטניות למספר שעות. במהלך ההשריה מומלץ להחליף את המים מספר פעמים, ולשפוך את הקצף שעולה מעלה.

6. הנבטת קטניות- לאחר השרייתן, הניחו את הקטניות על מסננת וכסו במגבת. הניחו במקום קריר וחשוך. מדי מספר שעות הרטיבו אותן. כבר לאחר יום-יומיים יצוצו ניצני הנבטים. כאשר צומח הנבט, הערך התזונתי של הקטנייה עולה, כך שיותר קל לנו לעכל אותה, ומינרלים כגון ברזל נספגים בצורה יעילה יותר בגוף. לאחר ההנבטה יש לשמור בקירור.

7. שיפור ספיגת הברזל- שלבו מזונות המכילים ברזל (כגון קטניות) יחד עם מזונות המכילים ויטמין C (כגון עגבנייה, פלפל, כרוב ופירות הדר טריים).

דגשים בתזונה הצמחונית

לפי עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים הישראלית, תזונה צמחונית בנויה היטב הוכחה כבריאה, מספקת מבחינה תזונתית, ועשויה לספק יתרונות בריאותיים במניעה של מחלות מסוימות וב?טיפול בהן. תזונה צמחונית מתאימה לכל שלבי החיים. יחד עם זאת, לטבעונים ולחלק מהצמחונים עשויה להיות צריכה נמוכה יותר של B12 , סידן, ויטמין D, אבץ וחומצות שומן אומגה 3.

ויטמין B12 - מיוצר על ידי חיידקים שונים המצויים באדמה ובמים. מצוי במזונות מן החי בלבד - בשר, ביצים, מוצרי חלב, ובמזונות צמחיים שהעשירו אותם בוויטמין זה. חשוב לעקוב אחר רמות הוויטמין באמצעות בדיקות דם. צמחונים עשויים לקבל רמה מספיקה על ידי צריכת ביצים ומוצרי חלב, אך טבעונים חייבים ליטול תוסף של B12. סוג ומינון התוסף חייבים להיות מותאמים אישית.

סידן - צריכת הסידן אצל צמחונים אוכלי ביצים וחלב דומה לזו שאצל לא צמחונים או גבוהה ממנה. עם זאת, הצריכה אצל טבעונים נוטה להיות נמוכה משתי קבוצות אלה ועשויה להיות מתחת לצריכה המומלצת. המקורות הטבעוניים לסידן הם ברוקולי, כרוב וכרוב סיני, טופו שהוקרש בעזרת סידן, זרעי שומשום, שקדים וקטניות יבשות.

מזונות מועשרים כגון חלב סויה, חלב, אורז ודגני בוקר יכולים לתרום כמויות משמעותיות של סידן לטבעונים. ירקות כגון תרד ומנגולד מכילים חומצה אוקסאלית. חומצה זו מורידה באופן ניכר את ספיגת הסידן, ולכן מהווים מקור דל לסידן.

ברזל - דיאטות צמחוניות וטבעוניות יכולות לספק את כמות הברזל הנדרשת לגופנו. ישנו הבדל בין ברזל ממקור צמחי לברזל ממקור מן החי. הברזל המתקבל מהצומח רגיש הן למעכבי ספיגת ברזל והן למעודדים אותה. מדכאי ספיגת ברזל כוללים פיטאטים, סידן ופוליפנולים הנמצאים בתה רגיל או בתה צמחים, בקפה ובקקאו.

רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק

סיבים תזונתיים עשויים לעכב את ספיגת הברזל. השרייה והנבטת קטניות, דגנים וזרעים, וכן התפחה של לחם יכולים להקטין את רמות הפיטאטים וכתוצאה מכך להעלות את ספיגת הברזל. שיטות תסיסה אחרות, כדוגמת אלה שמשתמשים בהן להכנת מיסו וטמפה, עשויות גם הן להעלות ספיגת הברזל.

עקב הזמינות הביולוגית הנמוכה יותר של ברזל בדיאטה הצמחונית, רמות הצריכה המומלצות של ברזל לצמחונים הן פי 1.8 מאשר אצל לא צמחונים.

חומצת שומן אומגה 3 - לצמחונים מומלץ לכלול מקורות טובים של חומצת שומן מסוג אומגה 3 בדיאטה שלהם, כגון זרעי פשתן, אגוזי מלך, שמן קנולה וזרעי צ'יה. אנשים שזקוקים לרמות גבוהות יותר של אומגה 3 עשויים להפיק תועלת מאצות מיקרוסקופיות עשירות ב DHA.

מתכון צמחוני מרענן לקיץ: סלט בורגול קייצי

רכיבים ל-8 מנות:
1 כוס שעועית לבנה יבשה
1 כוס עדשים ירוקות יבשות
1 כוס בורגול דק יבש
1 בצל סגול
1 צרור פטרוזיליה
2 עגבניות קצוצות
2 כפות שמן זית
2 שיני שום קצוצות
כפית ג'ינג'ר מגורד
מיץ לימון
מלח, פלפל

אופן ההכנה:
להשרות למשך לילה את השעועית ואת העדשים.
להשרות את הבורגול במים רותחים למשך כ 15 דקות.
לבשל את השעועית עם העדשים.
לערבב בקערה את המרכיבים עד להתקררותם.
להוסיף עגבניות, פטרוזיליה, שום, שמן זית וג'ינג'ר.
לתבל במיץ לימון, מלח ופלפל לפי הטעם.

נועה בן חיים היא דיאטנית קלינית ברשת סטודיו C

עוד על תזונה בריאה:

פלפל ממולא במקום פולקע

לקטו לכם סלט

כל צבעי האוכל

מאכלים במקום תרופות

לפורום תזונה: לחצו