הולכים ונהנים

למה הליכה?
* כי היא מספקת פעילות גופנית ופעילות פנאי שיכולה להיות מרגיעה או נמרצת, ושההנאה בצידה * כי זו התעמלות שניתן ליהנות ממנה לבד או עם חברים * כי היא מבטיחה פעילות אירובית זמינה, בטוחה ותורמת לבריאות טובה * כי היא משפרת את יעילות מערכת הלב-ריאות * כי היא תורמת להגדלת מסת השריר (כלומר - תוספת כוח) * כי היא מיטיבה עם שיווי המשקל
מהם היתרונות הגופניים של ההליכה?
* משפרת את מחזור הדם * מגדילה את הספק הלב והריאות ומקדמת את יעילות תפקודם * מפחיתה את הסיכון למחלת לב ולמחלות של מחזור הדם * מורידה את לחץ הדם * מפחיתה ממשקל הגוף * מסייעת לאזן את רמת הסוכר בדם * משפרת את זרימת הדם ברגליים ומצמצמת את הסיכון להתפתחות דליות * מסייעת בתהליך העיכול ובטיפול בבעיות הקשורות בעצירות * משפיעה באופן חיובי על השינה ואיכותה
מהם היתרונות הנפשיים של ההליכה?
* מפחיתה ומקלה על תחושת דיכאון * מפיגה חרדות ומתחים * תורמת להרגשת רגיעה * משפרת את מצב הרוח
איך להתארגן להליכה?
מומלץ להפוך את ההליכה לחלק משיגרת החיים, וכדי להפיק ממנה תועלת רצוי להתמיד ולהקפיד על הליכה סדירה, קבועה, בזמן ובקצב הנוחים לכם. * תכננו את מועדי ההליכה מראש * הימנעו מהליכה בשעות החמות של היום * במזג אוויר חם חשוב לחבוש כובע ולמרוח מסנן קרינה על עור חשוף * הליכה בשעות החשיכה מחייבת בגדים בהירים ושימוש במחזירי אור, כדי לאפשר לנהגים לראותכם ביתר קלות. * הקפידו על שתייה לפני ואחרי ההליכה. בימים חמים שתו הרבה והאטו את קצב ההליכה. * מומלץ לא לצאת להליכה מייד אחרי הארוחה, ועדיף להמתין לפחות שעה אחת * הימנעו מהליכה אם אינכם חשים בטוב, אם יש לכם חום, או אם אתם סובלים מהצטננות. * מומלץ ללבוש בגדים קלים, רפויים ונוחים, זאת בגלל שההליכה מפיקה חום גוף. * חשוב להקפיד על נעליים נוחות, סגורות ובעלות סוליה בולמת זעזועים.
שימו לב!
* פעילות גופנית יעילה חייבת להיות הדרגתית וקבועה. * ההליכה מסייעת לשינה - אך היא גם ממריצה את מחזור הדם ומעוררת, ולכן מומלץ לא לצאת להליכה סמוך לשעת השינה, שכן אז יקשה עליכם להירדם. * הקפידו על כך שבמשך ההליכה תהיו מסוגלים לדבר וכי לא תגיעו למצב של התנשפות כבדה, או קוצר נשימה. במקרים כאלה, וכן אם אתם מרגישים עייפות רבה, עצרו למנוחה ואפילו ותרו על ההליכה באותו היום. * לכל אדם קצב הליכה אישי. התנסות רציפה בהליכה מסודרת תפתח את הקצב והצעד הטבעיים ביותר לגובה ולמשקל שלכם. אז גם ייקל עליכם לשמור על קצב נמרץ ונוח. * בכל מקרה חשוב לדעת: הזמן שמקדישים להליכה הוא החשוב. * לכן מומלץ להקפיד על הליכה של 20 דקות, 3-4 פעמים בשבוע. כדי להפיק תועלת מירבית מההליכה, יש לבצע אותה במאמץ מספק, כזה שיביא לתחושה כללית שהמאמץ הוא "קצת קשה". עקבו אחר מאמץ ההליכה כדי ליהנות מהיתרונות שהיא מעניקה לכם, אך הקפידו להימנע ממאמץ-יתר. בחנו את עצמכם: אם אתם מתקשים לדבר או לשרוק בזמן ההליכה - חשוב להאט את הקצב. כאמור, אל תביאו את עצמכם למצב של קושי או קוצר נשימה בזמן ההליכה. כאמור, רצוי שמשך זמן ההליכה יהיה 20 דקות בכל פעם. אם עד כה לא עסקתם בפעילות גופנית כזאת, הסתפקו בפרקי זמן קצרים יותר. ככל שתתמידו - כך יתרגל הגוף לפרקי זמן ארוכים יותר. עשו זאת באופן מבוקר והציבו לעצמכם מטרה: בכל שבוע להאריך מעט את זמן ההליכה - עד שתגיעו לזמן ההליכה הנוח והמהנה ביותר עבורכם.
איך לתכנן את הפעילות?
ההליכה היא פעילות חברתית נפלאה. תוכלו ללכת עם בני-זוג, עם חברים, להצטרף למועדון או לקבוצת הליכה, או ללכת לבדכם. לפני שאתם מחליטים על הליכה כפעילות סדירה וקבועה, עברו בדיקה גופנית. בזמן הבדיקה חשוב שתציינו כי בכוונתכם להתחיל ללכת באופן קבוע. הבדיקה הזאת חשובה במיוחד אם יש לכם רקע של: * מחלות לב או כאבים בחזה * סוכרת * משקל-יתר גדול מאוד * עישון כבד * לחץ דם גבוה * חוסר פעילות מזה זמן רב. אם לא עסקתם בפעילות גופנית לאורך זמן, בתקופת ההליכה הראשונה אתם עלולים להרגיש אי-נוחות, כאבים והתכווצויות שרירים. אלה הן תופעות מוכרות והן אמורות לחלוף כאשר ההליכה הופכת לפעילות שגרתית והגוף מתרגל למאמץ. כדי להקל עליכם ולסייע לכם לארגן את ההליכה ולמדוד את ההישגים שלכם, ניסחנו טבלת ציונים. על פי טבלה זו רצוי להגיע למינימום של 30 נקודות בכל שבוע.
מתחילים
השתדלו להתחיל בהליכה של 10-15 דקות ליום, 3-4 פעמים בשבוע. העניקו לעצמכם נקודה 1 עבור כל 2 דקות הליכה.
רמת ביניים
לכו לפחות 15-20 דקות ביום, 4 פעמים בשבוע. העניקו לעצמכם נקודה 1 על כל 3 דקות הליכה. הקפידו על הליכה ברמה של קושי קל.
מתקדמים
לכו לפחות 20-30 דקות ביום, 4 פעמים בשבוע או יותר. העניקו לעצמכם נקודה 1 על כל 4 דקות הליכה. הקפידו על הליכה ברמת מאמץ של קושי קל. לצורך מעקב אחרי התקדמותכם רשמו את משכי ההליכה בטבלה:
טבלת הישגים



אם הגעתם בנוחות ל-30 נקודות בשבוע במשך תקופה של 4 שבועות - תוכלו לעבור לרמה הבאה.
איפה הולכים בהנאה?
כדאי שתתחילו להתבונן בסביבתכם הקרובה, וגם בזו הרחוקה יותר, כדי לגלות דרכים ומקומות מעניינים לבקר וללכת בהם. אם אתם אוהבים לנסוע ולהכיר מקומות חדשים, כמו חופי ים, שמורות טבע, גנים ציבוריים ולאומיים - אפשר לשלב את ההליכה עם הכרת המקומות האלה, תוך שהייה בחיק הטבע.
איך להיכנס למשמעת עצמית?
* התחברו לבני-זוג, לחברים, או לקבוצת הליכה. * נצלו את זמני ההליכה והפכו אותם לזמן פנוי למחשבה - ולהתרגעות. * תכננו את הליכתם מראש. * "קחו את זה בקלות", בלי לחץ ומתוך מחשבה שההליכה היא אמצעי נפלא לניצול שעות הפנאי. * גלו מחדש את הסביבה שאתם הולכים בה. שימו לב לנוף, לבניינים, לאתרים היסטוריים. * תעדו את ההליכה שלכם - ותגמלו את עצמכם על הישגיכם.