הנחיות לפעילות גופנית לאוכלוסייה הבוגרת

?ניתן להתחיל פעילות גופנית בכל גיל גם אם סובלים ממחלה כרונית, אולם רק לאחר אישור מרופא המשפחה או הרופא המטפל. ?צריך להתאים את הפעילות באופן אישי לכל אחד בהתאם לגילו ומצבו הגופני מבחינת המשתנים הבאים: סוג הפיעלות, משך הפעילות, עצימות הפעילות ותדירות -מספר פעמים בשבוע. ?מומלץ לעבוד על ארבעת מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי: סבולת לב-ריאה, כוח, גמישות ושיווי משקל.מטרת הפעילות היא לשפר את התפקוד היומיומי ולשמור ?על איכות חיים ועצמאות. ?פעילות אירובית מומלץ לבצע 3-5 פעמים בשבוע למשך מצטבר של 30 דקות ביום. גם 10 דקות של פעילות רציפה תורמת מאוד לבריאות. יש להרגיש הפעילות "קצת קשה" ועדיין ניתן לדבר תוך כדי הפעילות. ?אימוני חיזוק - יש לבצע 2-3 אימוני כוח בשבוע לדוגמא: תרגיל קימה וישיבה על כיסא 10-20 חזרות. לתרגיל זה חשיבות עצומה לשמירה על כוח שרירי הרגליים, ?שיפור מהירות ההליכה ומניעת נפילות. בנוסף, יש לחזק את כל קבוצות השרירים העיקריות הקשורות לפעילות היומיומית. ?גמישות - חשוב לבצע תרגילי גמישות שיעזרו לתפקוד היומיומי בעיקר לשרירי הירך, הקרסול, עמוד השדרה, הכתף והצוואר על בסיס יומיומי. התרגילים צריכים להיות מבוצעים באיטיות ועם מינימום כאב. יש לשהות בתנוחה בין 10-30 שניות ולחזור על התרגיל 3 פעמים. נשימה איטית ומבוקרת מאוד עוזרת. ?שיווי משקל - תרגילי שיווי משקל סטטיים ודינמיים על בסיס יומיומי. תרגילים סטטיים כעמידה על רגל אחת למשך 10-30 שניות, או תרגילים דינמיים פשוטים של העברת משקל מרגל לרגל בכיוונים שונים. יש מגוון גדול של תרגילים וחשוב להתאים אותם באופן אישי ולהקפיד על בטיחות בתרגול. ?יש לפעול בהדרגה ולהקשיב לגוף בכל עת. חשוב לשים לב, לכל שינוי במצב הבריאותי במיוחד אם יש שינוי תרופתי או במצב שאינכם מרגישים טוב. אין להתאמן במצב של עייפות מוגברת, קוצר נשימה, סחרחורת או כאבים כלשהם. במקרים אלה יש להתייעץ עם הרופא בהקדם האפשרי ולחזור לפעילות רק כשחוזרים לאיזון.
ניתן להתחיל פעילות גופנית בכל גיל גם אם סובלים ממחלה כרונית, אולם רק לאחר אישור מרופא המשפחה או הרופא המטפל

לאתר מרכז עלית לספורט באונבסיטת תל אביב -
לחצו כאן


עוד על פעילות גופנית בגיל מבוגר:

תרגילים לאנשים הסובלים מבעיות בריאותיות

תרגילים להאטת תהליך הירידה בצפיפות העצם

פעילות גופנית לחולים במחלות שונות (א')

פעילות גופנית לחולים במחלות שונות (ב')

פעילות גופנית לחולים במחלות שונות (ג')