השפעת המטבוליזם על הדיאטה

אם אתם בעלי עודף המשקל, או אם אתם מאלה שאינם מצליחים להיפטר מהקילוגרמים האחרונים, העקשנים, מאוד מפתה להאשים בכך את קצב המטבוליזם שלנו.
מהו קצב מטבולי?
מדי יום אנו שורפים קלוריות בפעילויות שאנו עושים בעבודה, בבית וכן בפעילות גופנית מתוכננת כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ועוד, אך את מרבית הקלוריות גופנו שורף במנוחה. תהליכים בסיסיים כמו נשימה או פעילות של הלב, של הכבד ושל המוח גורמים לשריפת קלוריות. כמות קלוריות זו מהווה כ-75 אחוז ממה שאנו שורפים ביום. לדוגמה, אדם במשקל ממוצע שורף כ- 700 קק"ל בעשר שעות שינה. אם כך, קצב מטבולי (Resting Metabolic Rate) פירושו כמות הקלוריות שאדם שורף ביום במצב של מנוחה כדי לשמור על תפקוד תקין של הגוף. כמות הקלוריות שאנו שורפים במנוחה משתנה מאוד בין אדם לאדם והיא מושפעת מגורמים רבים, ביניהם: גיל - באופן טבעי קצב המטבוליזם יורד בחמישה אחוזים כל עשור מגיל 40. מין - גברים שורפים יותר קלוריות במנוחה מנשים. מסת שריר - הקצב המטבולי גבוה יותר ככל שיש יותר מסת שריר. וכן גובה, משקל, מצב הורמונלי, נטילת תרופות מסוימות, היסטוריה של דיאטות וכמובן גם תורשה. עובדה שעשויה להפתיע: ככל שהמשקל גבוה יותר, הקצב המטבולי צפוי להיות גבוה יותר. המשקל העודף גורם לגופנו לעבוד קשה יותר, רק כדי לשמור על תפקודו במנוחה. זו הסיבה שקל יותר להפחית במשקל בתחילת הדיאטה וקשה יותר בהמשכה. כאשר אנו בעודף משקל, קצב המטבוליזם שלנו גבוה יותר וכל הפחתה בצריכה הקלורית תוביל לירידה במשקל. לאחר הפחתה משמעותית של שומן ושריר, גופנו צריך פחות קלוריות כדי לשמור על תפקוד תקין. מאותה סיבה קל לעלות במשקל לאחר שעבדנו קשה כדי להפחיתו. אמנם יש דברים שאין ביכולתנו לשנות, אך לשמחתנו יש גם כמה דרכים לעזור למטבוליזם שלנו להגיע למקסימום, גם בזמן דיאטה: ? הדרך הטובה ביותר היא פעילות גופנית, הכוללת אימון אירובי שישרוף יותר קלוריות בטווח הקצר ואימון אנאירובי שיבנה שרירים ויאיץ את המטבוליזם שלנו בטווח הארוך. כיוון שתא שריר שורף יותר קלוריות מתא שומן, גם במנוחה, ככל שיהיו יותר שרירים בגוף, כך קצב המטבוליזם יהיה גבוה יותר - הגוף ישרוף יותר קלוריות רק כדי לשמור על תפקוד תקין. ? אכול לעיתים קרובות יותר - שרוף יותר!? ארוחות קטנות ותכופות מסייעות לשמור על קצב מטבוליזם גבוה, משמע שריפת קלוריות יותר גדולה. כאשר יש מרווח גדול בין ארוחה לארוחה, הקצב המטבולי מואט על מנת לפצות על כך.
איך אדע מהו הקצב המטבולי שלי?
עד היום מטפלים שרצו להעריך הוצאה קלורית של מטופל השתמשו בנוסחאות שמתייחסות לגובה, לגיל ולמשקל. מחקרים רבים הראו כי התוצאות המתקבלות אינן מדויקות ולכן אינן מתאימות לטיפול אישי. מעבר לכך נמצא כי בין שני אנשים בעלי אותם נתוני גובה, גיל ומשקל ייתכן הבדל בסיסי של כ-500 קק"ל בהוצאה הקלורית במנוחה. כיום ניתן למדוד באופן מדויק את קצב חילוף החומרים באמצעות מכשיר הנעזר בשיטת הקלורימטריה העקיפה. זהו מכשיר קטן וקל, נייד ונוח המכונה BodyGem, אשר בבדיקה פשוטה מודד את הקצב המטבולי במנוחה. בעזרת הבדיקה ניתן "לתפור" תוכנית דיאטה בהתאם לקצב המטבוליזם האישי, וכן לאתר אנשים הסובלים מהשמנת יתר בשל " מטבוליזם נמוך".


מדידת קצב מטבולי אישי מסייעת בקביעת תקציב קלורי יומי מדויק, המאפשר להגיע למשקל היעד. המכשיר מודד באמצעות בדיקת נשימה של כעשר דקות את צריכת החמצן של הנבדק, ועל סמך נתון זה קובע את הקצב המטבולי האישי. בכדי לייצר אנרגיה גופנו משתמש בחמצן המגיע בתהליך הנשימה ומחמצן את רכיבי המזון (חלבונים, פחמימות, שומנים). לפיכך כמות החמצן שאנו צורכים הינה בהתאמה לשריפת הקלוריות שלנו.
כיצד אדע האם הקצב המטבולי שלי תקין?
בניגוד לבדיקות אחרות כמו לחץ דם, כולסטרול, רמת סוכר וכו', לא קיים טווח קצב מטבולי גבוה, נמוך או תקין. הקצב המטבולי הוא ייחודי לכל אדם וכאמור, מושפע מגורמים רבים. שני אנשים בעלי אותו גובה ומשקל, שאוכלים על פי תפריט זהה ומבצעים פעילות גופנית זהה, יכולים להשיג תוצאות שונות לגמרי. הסיבה להבדל בתוצאות היא השוני בקצב המטבולי שלהם.
מה היתרונות במדידת הקצב המטבולי?
? אפשרות לתכנן ולהתאים דיאטה באופן אישי על פי קצב מטבולי אישי, ולא על סמך תפריט סטנדרטי. ? שיפור ההיענות וההתמדה בדיאטה בשל האפשרות לקבוע ולחזות מראש את קצב הירידה במשקל, והאפשרות "לתפור" דיאטה אישית על פי משקל המטרה וקצב הירידה במשקל הרצוי. ? מניעת עצירות בתהליך הירידה במשקל על ידי ניטור של הקצב המטבולי במהלך הדיאטה, ושינוי התפריט או תוכנית הפעילות הגופנית בהתאמה. ? אפשרות לשמור על המשקל הרצוי לאורך זמן. ? בעבור ילדים או מתבגרים בעודף משקל, קביעת צרכי האנרגיה במדויק מאפשרת ירידה במשקל ללא פגיעה בהתפתחות. ? ספורטאים יכולים לתכנן תפריט להגדלת מסת שריר והפחתת מסת שומן.
עוד על דיאטה וירידה במשקל:

סדנאות חדשות: צועדים ומרזים

המלצות לתזונה בעלת ערך גליקמי נמוך

הכל על קלוריות: איך מודדים? כמה מותר?

איך לא להעלות גרם אחד בחורף בלי דיאטה

להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:

פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה