התזונה הנכונה בחגים לגיל הזהב

ארוחות משפחתיות עלולת להיות מכשול רציני עבור מי ששומר על דיאטה וגם בקרב אנשים אשר צריכים לשמור על תזונה מאוזנת בשל בעיה בריאותית זו או אחרת. בגיל השלישי ישנה חשיבות רבה לשמירה על תזונה נכונה בכל ימות השנה. נשאלת השאלה מה צריך לעשות וממה צריך להיזהר בארוחות המשפחתיות, על מנת ליהנות מאווירת החג, אך לא לפגוע בבריאות ובהרגשה הכללית לאחר הארוחה. קיימים עשרה כללים חשובים, ואם נשמור עליהם, נצליח למזער את הנזק הקלורי ואת השפעת הארוחה על ההשמנה ועל הבריאות בכלל. גם שמירה על חלק מהכללים (כל אחד לפי מה שמתאים לו), יכולה לצמצם בצורה ניכרת את הכמויות שנאכל מבלי שנסבול. 1.
שומרים על הכמות היומית של הקלוריות
למתמודדים עם בעית השמנה או/ו לאלה מנסים לרדת במשקל: זכרו כי ארוחה אחת לא מקלקלת את הדיאטה, כל עוד לא עוברים את כמות הקלוריות היומית. על מנת לשמור על הכלל, יש לשנות מראש את צורת האכילה לפני הסעודה. אם אתם יודעים פחות או יותר כמה קלוריות אתם אוכלים ביום, נסו לאכול 40% מהקלוריות במהלך היום ואת 60% הנותרים שימרו לארוחת החג. חשוב לשים לב לא לצום במשך כל היום, אלא לאכול ארוחות קטנות (כדי לא להגיע מורעבים). 2.
להגיע שבע לארוחה
בהמשך לכלל הקודם, חשוב מאד לא לפספס ולעשות טעות של הגעה במצב של רעב מתקדם לארוחת החג. כאשר אנו מגיעים רעבים ורואים אוכל, קשה לנו מאד לעשות בחירות נכונות. אם נאכל שעה לפני הארוחהמשהו קטן, כאשר נשב אל השולחן לא נהיה מוטרפים מרעב... 3.
להקשיב לקיבה-להפסיק לאכול עם העיניים
אם לפני החג שומרים על ארוחות קטנות ומסודרות, חשוב להקפיד על כך גם בארוחת החג, למרות שקיימים יותר פיתויים. גם אם נאכל בחג מזון עשיר יותר בקלוריות, אך נקשיב לנקודת השובע ונפסיק לאכול כאשר נרגיש מלאים, בפועל נאכל כמות קטנה יותר של קלוריות בצורה משמעותית. 4.
למלא רק צלחת אחת
אם אתם יודעים שהינכם מתפתים בקלות לאוכל, גם אם התמלאתם ושבעתם, החליטו מראש שאתם ממלאים את הצלחת שלכם פעם אחת בלבד בכל מה שרוצים, ולא ממלאים כמה פעמים.
המלצה
: לקחת צלחת יחסית קטנה כי היא מתמלאת מהר, אך בעיניים זה נראה הרבה.


5.
לאכול לאט ולהקשיב לשובע
לגוף לוקח 15-20 דקות לפני שהמוח מקבל את מסר השובע. אכילה מהירה עלולה לגרום ל"העמסת" כמויות גדולות של מזון, בפרק זמן קצר בלי להגיע לשובע. אכילה איטית תגרום לתחושת השובע להגיע לאחר אכילה של כמות קטנה יותר של מזון, וכך בפעול נאכל פחות קלוריות. 6.
האם נכון לכם לאכול בשר בשעות הערב?
בגיל השלישי אנשים רבים מדווחים על תחושה לא נוחה של כבדות ועומס בקיבה, לאחר אכילה של בשר בשעות הערב. במידה וגם אתם מכירים את התופעה, נסו להימנע מאכילה של מנה בשרית בארוחת החג. סוג הבשר הקשה ביותר לעיכול הוא בשר בקר, ולכן נסו להעדיף עוף/הודו או אפילו להסתפק רק באכילה של דג. 7.
להחליט מראש איזה סוג פחמימות אוכלים
לאנשים הסובלים מסוכר גבוה, חשוב לא להעמיס כמות גדולה מידי של פחמימות בארוחה אחת. מכיוון שארוחת החג מציעה מגוון גדול של פחמימות: לחמים/חלות אורז/תפו"א, סלטים עם תפו"א, גפילטע-פיש, חשוב מאד לבחור מראש סוג אחד של פחמימות אשר ישתלב בארוחה, על מנת לא להעמיס יותר מידי פחמימות בארוחה אחת.
הערה
: שימו לב אם בסלטים יש תירס, אפונה, בטטה ותפו"א שגם הם פחמימות וקחו זאת בחשבון בחישוב הפחמימות של הארוחה. 8.
לסובלים מלחץ דם-מומלץ להיזהר מאכילת מלח
לחץ דם הינו בעיה בריאותית מוכרת ונפוצה מאד ולצורך איזון, יש להימנע ממזון עשיר במלח. כאשר אתם מגיעים לארוחת החג, מותר להתעניין בנימוס מי הכין את הסלטים, המאפים ושאר מאכלי החג ולנסות לזהות איזה מאכלים מכילים הרבה מלח, ואיזה מאכלים יכולים להשתלב בארוחה, בלי חשש. 9.
שתיה לפני ובמהלך האוכל
חלק מהאנשים מבלבלים בין תחושת צמא לתחושת רעב, ואוכלים יותר אך לא שבעים, כי בפועל הגוף שלהם זקוק לנוזלים. לשם כך, יש לשתות הרבה מים לפני הסעודה (לאורך כל היום), כי זה חשוב לבריאות וגם ממלא את הקיבה. במהלך הסעודה, בכל פעם שמתלבטים אם באמת רעבים - שותים.
זהירות
- יין ומיץ מכילים 100-150 קלוריות לכוס, עם תכולה גבוהה של פחמימות/אלכוהול. 10.
לחלק את הארוחה הגדולה לארוחות קטנות
חשוב לדעת כי מבחינה פיזיולוגית, הגוף מתייחס אחרת למזון אם הוא מקבל בארוחה אחת כמות גדולה של קלוריות. למשל, אם אותה כמות קלוריות תיכנס לקיבה בהפרשי זמן, הגוף יתייחס לאוכל כאל מספר אחרות נפרדות ולא כאל ארוחה אחת גדולה, וכך הוא לא יאגור את עודף הקלוריות ברקמת השומן. כלל זה חשוב במיוחד בהקשר לפחמימות ולמי שסובל מסוכרת ושומנים גבוהים דם. אם במהלך הארוחה נעשה הפסקות יזומות של לפחות חצי שעה, הגוף יספוג חלק מהמזון, וכאשר נאכל שוב הוא לא יתייחס לאוכל כאל חלק מהארוחה הקודמת, וכך לא נציף אותו בהרבה קלוריות בבת אחת, אלא במנות קטנות ומופרדות. מומלץ לעשות הפוגות בין המנה הראשונה לעיקרית או בין הארוחה כולה לשלב הקינוח. אכילה עם הפסקות יזומות לפחות של חצי שעה, או אף יותר אם ניתן, היא דרך חשובה להימנע מהקפצה גבוהה של הפרשת אינסולין במהלך הארוחה. אינסולין נחשב להורמון המעודד את הרעב וגם מזרז את אגירת הפחמימות ברקמת השומן.