ואל תוותרו על הקליפה

צילום: Shutterstock  

סיבים תזונתיים הם פחמימה אשר אינה נספגת בגוף, ולכן אין לה ערך קלורי. עם זאת, בדרכה במערכת העיכול החוצה היא תורמת רבות לבריאותנו. סיבים תזונתיים נותנים נפח בקיבה ומגבירים את תחושת השובע. הם קושרים סוכר במעי וגורמים לו להיספג לאט יותר לדם, ובכך הם תורמים להורדת הסיכון לסוכרת וגם לאנרגיה לטווח ארוך יותר. הם קושרים חומצות מרה ומפחיתים כולסטרול בדם, מסייעים לפעילות מעיים תקינה ומונעים עצירות, מונעים סרטנים של המעי הגס ומשפרים את מערכת החיסון בכך שהם מזינים את החיידקים המצפים את דופן תאי המעי.

סיבים תזונתיים נמצאים בקליפות של מזונות מן הצומח, לדוגמה קליפות של פירות וירקות, קליפת החיטה, קליפת האורז וכדומה. לכן בכל פעם שאנו אוכלים את המזון ביחד עם הקליפה שלו, אנו מעשירים את התפריט שלנו בסיבים תזונתיים. חיטה שנטחנת עם הקליפה היא חיטה מלאה, חיטה שהסירו ממנה את הקליפה תיתן קמח לבן, ומכאן לחם / פסטה / פתיתים / קרקרים לבנים וכו'.

טיפים להגברת כמות הסיבים התזונתיים בתפריט:

1. צרכו כארבעה ירקות ביום, רצוי מצבעים שונים ועם הקליפה.

2. צרכו כשני פירות ביום. בנפרד, עם הקליפה במידה שניתן.

3. העדיפו לחם מלא או שיפון. ניתן לראות ברכיבים מאיזה קמח עשוי הלחם, או לבדוק בטבלה שיש מעל 7 גרם סיבים ל-100 גרם מוצר.

4. שלבו קטניות בתפריט היומי. קטניות מכילות כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, וגם עושר של ויטמינים, מינרלים ופחמימות בערך גליקמי נמוך אשר תורמות לתחושת השובע ולהורדת הסוכר. קטניות הן אלה הבאות בתרמיל: עדשים, שעועית, פול, אדממה, לוביה, מש, אפונה וכו'.

5. גוונו בסוגי הדגנים המלאים. אורז מלא, קינואה, בורגול, דוחן, חיטה, בטטה, קוואקר, כוסמת וכד'.

6. שלבו ירקות מקבוצת המצליבים, כמו ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, במיה וכו'. הם מכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק

7. אפשרות - אכלו שתיים-שלוש יחידות של פרי מיובש ביום בשילוב עם שניים-שלושה אגוזים או שקדים לא קלויים (רצוי בצלחת ובישיבה ולא בהיסח הדעת, כדי להימנע מעודף סוכר ושומן).

8. הקפידו על חלבון בכל ארוחה. אמנם לא תמיד יש בו סיבים, אך שילוב חלבון בארוחה תורם לשובע, להפחתת הכמויות, לשמירה על משקל ולהורדת קצב ספיגת הסוכר והערך הגליקמי. חלבון נמצא בבשר, בדגים, בעוף, בביצים, במוצרי חלב, בטופו ובקטניות.

9. שלבו בכל ארוחה חלבון (מזון מן החי), פחמימה מלאה וירק. כך תקבלו את כל רכיבי התזונה הנדרשים עם כמות מספקת של סיבים, ויטמינים ומינרלים ועם ערך גליקמי נמוך ביותר.

זהירות: עודף סיבים תזונתיים

למרות יתרונותיהם הרבים של הסיבים התזונתיים, עודף בסיבים גם הוא אינו מומלץ מכמה סיבות:

1. עודף בסיבים תזונתיים גורם לגזים, לכאבי בטן ולנפיחות בבטן.

2. מתן תוסף סיבים תזונתיים עלול לפגוע בספיגה של ויטמינים ומינרלים.

מה עושים?

צורכים סיבים מהמזון, ולא דרך תוספים. תוסף מומלץ רק במקרים של עצירות או של היעדר סיבים בתפריט.

מעלים את צריכת הסיבים בהדרגה - אם ממחר נעביר את כל התזונה שלנו לתזונה עשירה בסיבים בבת אחת נסבול מאוד מכאבי בטן ומגזים. לכן, שפרו כל יום קצת:

שבוע ראשון - עברו ללחם מלא או שיפון.
שבוע שני - דאגו לאכול ארבעה ירקות ביום.
שבוע שלישי - שלבו דגנים מלאים כתוספת לבשר.
שבוע רביעי - הוסיפו כוס קטניות לתפריט היומי.
שבוע חמישי - הוסיפו ירקות מקבוצת המצליבים.
שבוע שישי - הוסיפו לארוחת ביניים שלושה פירות יבשים ושלושה אגוזים לא קלויים בצלחת.

אורנית יונה היא דיאטנית קלינית בסטודיו C, סניף רמת גן

עוד על סיבים תזונתיים:

על סיבים תזונתיים ואירועים מוחיים

כל יום והסיבים שלו

לפורום תזונה: לחצו