ויטמינים בגיל מבוגר: מה להוסיף, מה להפחית

בשנים האחרונות עלתה המודעות לצריכת ויטמינים בקרב אנשים רבים, אולם חשוב להבין שעם השינוי בגיל משתנה גם הצורך בוויטמינים בגוף. ככל שאנו מתבגרים אנו עוברים שינויים פיזיים שמשנים את יכולת גופנו לנצל כהלכה את המזון. השינויים העיקריים הם הקטנה בכמות הוויטמינים והמינרלים הנספגת בגוף וקושי בכושרו של הגוף לנצל את מה שנספג.

עם הגיל בולט במיוחד הצורך בוויטמינים 6B, 12B, וויטמין D, בעוד שקטן הצורך בוויטמין A ובחומצה פולית (מקבוצת B). בתחום המינרלים עולה הצורך באבץ ובשתיית נוזלים. גוף האדם אינו יכול לייצר ויטמינים, ובוודאי לא מינרלים, ולכן הוא זקוק לקבלם מבחוץ, עם המזון. מחסור או עודף בוויטמינים עלולים להשפיע באופן ישיר על התפקוד ולהביא לפגיעה בבריאות שתתבטא בחולשת שרירים, דלדול מסת העצם, ירידה בתפקוד הכללי, נפילות וסכנת שברים, ירידה בתפקוד המערכת החיסונית, שכיחות גבוהה של מחלות וזיהומים וירידה ביכולת הקוגניטיבית הפוגעת בתפקוד הכללי. 

ויטמין A: 

אחראי למניעת חמצון חומרים ותרכובות בגוף, שיפור הראייה, שמירת בריאות העור ומסייע למערכת החיסונית. מצוי בחלב מלא, חמאה, שמנת, חלמון ביצה ושמן דגים.

עם ההזדקנות, מסוגל הגוף לאגור בגופו יותר ויטמין A, היות שקצב הפרשתו מהכבד לדם פוחת. לכן יש להקטין את הכמות הניתנת (בתוספים) של ויטמין A, היות שברמות גבוהות עלולה להיווצר הרעלה של הגוף.

קבוצת ויטמיני B: 

קבוצה של שמונה ויטמינים הממלאים תפקידים שונים: מסייעים ביצירת אנרגיה בגוף מחלבונים ומפחמימות, עוזרים בפעילות הורמונים, חיזוק מערכת החיסון, שמירת חומציות הקיבה ומניעת גדילת חיידקים מזיקים במערכת העיכול (אשר פוגעים עוד יותר בספיגת המזון). מצויים בבשר, ירקות, חלב, דגים, קטניות ועוד.

ויטמין 12B: ממלא תפקיד חשוב בגדילה, בפעולת העצבים וביצירת כדוריות הדם האדומות. מצוי בבשר, דגים, חלב ומוצריו, כבד, שמרים וביצים. רמות ויטמין B12 נמוכות לאורך זמן גורמות נזק בלתי הפיך לתאי העצב, דבר שעלול לגרום להפרעות זיכרון, לדיכאון, להפרעות פסיכוטיות, לאי שקט, לחולשת שרירים ולבעיות מוטוריות.

ויטמין D: 

מסייע בספיגה תקינה של סידן וזרחן מהמזון ועוזר בבניית העצמות והשיניים. מוכר במחקרים רבים כקשור במניעת סוגי סרטן רבים, כמו גם במניעת התפתחות סוכרת נעורים. מצוי בחלמון ביצה, מרגרינה, כבד, שמן דגים, טונה, סלמון, חלב מלא, מוצרים המועשרים בוויטמין D.


רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק


בניגוד לוויטמינים אחרים, גופנו מסוגל לייצר ויטמיןD על ידי חשיפה לשמש. כושר הייצור הולך ופוחת עם העלייה בגיל, בין היתר היות שאנשים מבוגרים נמנעים מחשיפה לשמש. בנוסף ישנה ירידה בכושר הכליות להפוך את הוויטמין לצורתו הפעילה, שאותה יכול הגוף לנצל. לכן חיוני לקבל ויטמין זה בכמות מספקת מהמזון.

אבץ:

אבץ משמש את אחד המרכיבים החשובים ביותר. הוא משמש קו פקטור בתהליכים ביוכימיים רבים, ביניהם סינתזת קולגן - חשוב לריפויי פצעים - חיזוק המערכת החיסונית והקטנת סוגי סרטן שונים. חסר באבץ מוביל לחוסר תאבון, לשינויים בחוש הטעם ולדלקות בעור. אבץ מצוי בבשר בקר (יש להקפיד שיהיה רזה), ביצים, חלב, קטניות, שמרים, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.

מים

גופנו מכיל 66% נוזלים. אצל תינוק מהווים המים כ- 85% מגופו. המים נמצאים בכל תא מתאי הגוף, ומאחר שחלקם נוטש את הגוף בצורת זיעה ושתן, יש למלא מחדש את המאגרים כל הזמן. אנשים מבוגרים רבים פוגעים בבריאותם בהזניחם את נושא השתייה.

למים תפקידים חיוניים בגוף בהעברת המזון בדם ובספיגתו בתאים, בפעולת העיכול, בקירור הגוף על ידי הזעה, בהפרשת הפסולת, בתקינות הרקמות והשרירים, בגדילה ועוד. הנוזלים חשובים לשם תפקוד תקין של מערכות הגוף )מחסור בנוזלים עלול להוביל לפגיעה בכליות). עם הגיל גוברת הרגישות לנושא ההתייבשות ופוחתת הספיגה החוזרת של המים בכליות. לכן יש להקפיד על שתייה לפני ואחרי כל ארוחה.


מומלץ להתייעץ עם דיאטן קליני המתמחה בתזונת מבוגרים על מנת להתאים באופן אישי את התפריט ואת המזונות לתצרוכת הוויטמינים המשתנה של הגוף.



להתייעצות עם מומחי מוטק'ה: 

לקהילת בריאות לחצו  
לפורום תזונה   לחצו