זה כל היוגורט

יוגורט מיוצר באמצעות הוספת חיידקים ידידותיים חיים לחלב, מה שגורם לו לתסוס. התהליך מסמיך אותו ונותן לו את הטעם החמצמץ האופייני. מעבר להשפעה על המרקם והטעם, החיידקים הידידותיים תורמים גם לאיכות התזונתית של היוגורט. מחקרים רבים שפורסמו בשנים האחרונות קשרו צריכה של יוגורט להטבות בריאותיות רבות ואף להארכת תוחלת החיים.

למדור האוכל החדש של כמוני לחצו כאן

סגולות בריאותיות וערכים תזונתיים של יוגורט

לסוגים שונים של יוגורט ערכים תזונתיים שונים, אך באופן כללי יוגורט מכיל מספר רכיבים חשובים:

חלבון: "יוגורט מכיל חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, כזה שהגוף מנצל לבנייה ולא משמש לאנרגיה ובכך מעמיס על הכליות", מסבירה עדינה בכר, דיאטנית אחראית בשירותי בריאות כללי,  מנהלת שרון.

סידן: יוגורט מכיל כמויות יפות של סידן. "סידן חשוב לבניית העצמות וקשור עם הפחתת סיכון לסרטן המעי ולהורדת לחץ דם", מסבירה בכר.

ויטמינים ומינרלים:  יוגורט מכיל ויטמינים מסוג A,B ו-D ומינרלים כמו זרחן, אשלגן ומגנזיום - גם להם השפעה חיובית על הבריאות באופנים רבים, לרבות בניית עצם.

פרוביוטיקה: "פרוביוטיקה זה חיידקים בעלי פעילות מיטיבה עם מערכת העיכול שלנו ועם הגוף כולו", אומרת בכר, "הם משפרים את ספיגת הסידן מהיוגורט, מסייעים במניעת מחלות מעי וסרטן מעי ואף מקטינים עששת. יש גם מחקרים שמעידים על קשר בין איזון החיידקים במעי להשמנה".

לכתבה המלאה באתר כמוני

היתרונות הבריאותיים של היוגורט

צריכה קבועה של יוגורט מסייעת לירידה במשקל. צילום: shutterstock

כאמור, החיידקים הפרוביוטיים שביוגורט מסייעים להסדיר את מערכת העיכול, למנוע ולטפל בשלשולים ועשויים להפחית את הסיכון למחלות של מערכת העיכול כמו מחלות מעי דלקתיות וסרטן המעי הגס - שגם הסידן שביוגורט מפחית את הסיכון לפתחו. גם אנשים שלרוב נמנעים ממוצרי חלב בשל בעיות של מערכת העיכול כמו מעי רגיז או אי סבילות ללקטוז יכולים ליהנות מההטבות הבריאותיות והטעם של היוגורט.

מחקרים הראו כי צריכה קבועה של יוגורט עשויה לסייע לירידה במשקל.

מספר מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות מצאו השפעה מיטיבה של צריכת יוגורט על לחץ הדם. ממצא זה משתלב היטב עם העובדה שיוגורט מכיל סידן, אשלגן ומגנזיום שמסייעים באיזון לחץ הדם.

מוצרי חלב דלי שומן כבר הוכחו כאמצעי יעיל להפחתת לחץ דם, והם מהווים את חלק מרכזי מדיאטת DASH המוכחת כמפחיתה לחץ דם, כאשר במסגרת הדיאטה מומלץ לצרוך 2-3 מנות של מוצרים כאלה בכל יום. עם זאת, מחקרים מצאו כי צריכת יוגורט משפיעה על לחץ הדם יותר מצריכת מוצרי חלב אחרים.

צריכת יוגורט עשויה להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס. מומחי האגודה למלחמה בסרטן מסבירים כי יוגורט ומוצרי חלב מותססים נוספים מכילים חיידקי חומצה לקטית, שהינם בעלי השפעה אנטי-סרטנית. רכיב נוסף של היוגורט שעשוי לסייע למטרה זו הוא סידן. מחקרים מצביעים על קשר בין צריכת מזונות עשירים בסידן לבין הפחתת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס. כמו כן, ישנן עדויות לכך שנטילת תוספי סידן יכולה להועיל במניעת היווצרות פוליפים במעי. מצד שני, ישנן עדויות לכך שנטילת כמויות גבוהות של סידן, במיוחד נטילת תוספי מזון, קשורה בסיכון להתפתחות סרטן הערמונית, ובמיוחד הסוג הממאיר יותר. לאור זאת, רצוי לקבל את כמות הסידן המומלצת בעיקר דרך צריכת מזונות המכילים סידן. יוגורט יספק את הסחורה.

איך מבדילים בין כל היוגורטים?

כאמור, יוגורט נוצר באמצעות חלב וחיידקים. היוגורט הרגיל מבוסס על חלב פרה, אך ניתן לייצר יוגורט מחלב עיזים, כבשים או באפלו. "יוגורט עיזים דומה בהרכב שלו ליוגורט הרגיל, אך יש בו יותר שומן ופחות לקטוז ולכן הוא קל יותר לעיכול. יוגורט כבשים עשיר בוויטמינים, מכיל גם ברזל ואבץ ויש בו יותר סידן ושומן מהיוגורט הרגיל. ביוגורט באפלו יש גם יותר סידן מיוגורט הרגיל, אך קשה להשיגו, הוא יקר ולא כולם אוהבים את הטעם", מפרטת בכר.

כדי לעשות את הבחירה הבריאה, חשוב לקרוא את רשימת הרכיבים התזונתיים ולהשוות בין המוצרים. מומלץ לבחור יוגורט כמה שיותר טבעי – אותו ניתן לשדרג בבית אם תחפצו במשהו מתוק או מעניין יותר.

שדרגו את היוגורט בבית. צילום: shutterstock

בכר ממליצה לשים לב למספר נקודות:

* מומלץ לבחור יוגורט עם רשימת הרכיבים הכי קצרה.

* בדקו את הקלוריות, השומן - בדגש על שומן רווי, הפחמימות, הנתרן ואת הכמות של רכיבים תזונתיים חשובים כמו חלבון, ויטמין D וסידן שעשויה להיות שונה משמעותית בסוגים שונים של יוגורט.

* משקה יוגורט פחות מומלץ מיוגורט רגיל. "משקה יוגורט מדלל את החלבון וכמו כן הסוכר שבו נספג מהר. הוא לא מומלץ לחולי סוכרת וגם לא לרגישים ללקטוז" מבהירה בכר.

* כדי לוודא שהיוגורט שאתם קונים מכיל תרביות פעילות של חיידקים, בדקו את האריזה. רוב היוגורטים המכילים חיידקים פרוביוטיים פעילים יציינו זאת באמצעות כיתוב "ביו", "פרוביוטי" או שקיימות תרביות "חיות" או "פעילות".  מוצרי יוגורט רבים גם מפרטים את הזנים הספציפיים של החיידקים הפרוביוטיים שהם מכילים. לזנים שונים של חיידקים עשויות להיות השפעות מיטיביות שונות.

איך להפיק את מקסימום התועלת הבריאות מהיוגורט?

אכלו אותו עם מקור לוויטמין C, שמשפר את ספיגת הסידן.

שלבו מקור לשומן:  מומלץ לאכול עם היוגורט מזון בריא המכיל שומן כמו שקדים. "השומן מאט את ספיגת הסוכר מהיוגורט", מבהירה בכר.

אכלו אותו קר:  שינוי בטמפרטורה, בוודאי חימום, יהרוס את החיידקים הפרוביוטיים שביוגורט ויפגע ביעילותם.

מוזלי מנצח ליוגורט מוצלח

מוזלי מפנק. צילום: shutterstock

המרכיבים:

  1/4 כוס דבש

  1/4 כוס סוכר חום

  1/4 כוס שמן זית

  3 כוסות פתיתי שיבולת שועל

  1/2 כוס פתיתי סובין

  1/2 כוס פתיתי קוקוס

  1/4 כוס זרעי שומשום

  1/4 כוס זרעי חמניות

  1/4 כוס אגוזי פקאן קצוצים

  1/2 כוס תפוחים מיובשים, בערך קצוץ

  1/2 כוס חמוציות מיובשות

ההכנה: