חגיגה חורפית של זוקיני, בורגול ובשר טחון

נפתח בסקר קצר: מי מכם לא החליט אי פעם שהגיעה העת לשמור על המשקל? אתה שם בסוף. את? כיף לכם שאתם שלמים עם הגוף שלכם. רובנו, למרבה הצער, תמיד מחפשים איפה לשפר, בוחנים את גופנו מול המראה ונזכרים בימים טובים יותר.

כשכבר מחליטים לרדת במשקל, האופציות והשיטות כמעט בלתי נגמרות, אבל אחד מהקווים המנחים והפופולריים ביותר הוא שאיפה לצמצום כמות הפחמימות היומית לעומת הגדלת כמות הירקות והחלבונים. הבעיה שהפחמימות  - הלחם, האורז, הפסטה ודומיהם זמינים בהרבה, וקלים ומהירים יותר להכנה מאשר כל דג או נתח בקר כלשהו. לכן, רובנו בסופו של דבר בוחרים בחלבון הזמין ביותר, כלומר חזה עוף, אבל לפעמים מתחשק משהו אחר.

בשר הבקר היחיד שנמצא כמעט בכל מקפיא הוא הבשר הטחון, אבל זה נותן לנו כמעט מיד אסוציאציה של מאכלים עתירי שומן וקלוריות דוגמת רוטב בולונז, לזניה, פאי רועים ועוד. למרות זאת, חשוב לזכור שהשימוש בו תלוי בנו, ובבחירת החלק בבשר שאותו אנו מבקשים לטחון. כדי לגוון קצת את התפריט, ובו זמנית להקפיד על איזון קלורי, אפשר לבקש לטחון חלקים רזים יותר, דוגמת הכתף.

היתרון העיקרי בבשר הטחון הוא הרבגוניות: ניתן להכין איתו ירקות ממולאים, או תבשילים קלילים במחבת או בסיר, שלהם אפשר להוסיף אינספור ירקות, שיעניקו מטעמם ויהפכו כל ארוחה למשהו אחר לגמרי. מבחינה תזונתית, במאה גרם בשר בקר רזה יש כ-200 קלוריות, והוא מכיל חלבון ואבץ, השומר על היכולות השכליות שלנו, על היכולות המוטוריות ועל מערכת חיסונית תקינה. בנוסף, מכיל הבשר ויטמין 12B, שחסר בעיקר אצל נשים הסובלות מאנמיה, וחשוב לשמירה על מערכת העצבים.

המתכון: זוקיני ממולא בורגול ובשר טחון

 צילום: Shutterstock

המצרכים (ל-6 מנות):

6 זוקיני מבריקים, בינוניים בגודלם

1 כף שמן זית

1 בצל קטן, קצוץ

1 כף שום קצוץ

300 גרם בשר טחון רזה (מספר 4, 14)

2 כפיות כמון

1 כף זרעי כוסברה, טחונים

1/4 כפית פתיתי צ'ילי

1 קופסת עגבניות מרוסקות (400 גרם), מסוננות מנוזלים (יש לשמור את הנוזלים בצד)

1 כוס בורגול מוכן

3 כפות חמוציות

3 כפות צנוברים קלויים

1/4 כוס פטרוזיליה קצוצה

1 כוס רוטב עגבניות (מוכן או ביתי)

1/2-1/4 כפית מלח (לפי הטעם)

אופן ההכנה:

1. חותכים את הזוקיני לחצי, ובעזרת כף פריזיאן או כפית עגולה דומה מרוקנים את פנים הזוקיני, כאשר דואגים להשאיר דופן בת לפחות חצי סנטימטר. משאירים את קצות הזוקיני.

2. במחבת גדולה וכבדה מחממים את שמן הזית על להבה בינונית. מוסיפים את הבצל ומערבבים קלות. מטגנים כשלוש דקות, או עד שהבצל הופך רך ושקוף. מוסיפים את השום ומטגנים כשתי דקות נוספות.

3. מוסיפים את הבשר הטחון, הכמון, זרעי הכוסברה ופתיתי הצ'ילי. מערבבים יחד במחבת כ-4-5 דקות, או עד שהבשר מוכן.

4. מוסיפים את העגבניות המרוסקות, את הבורגול ואת החמוציות, ומבשלים כ-2-3 דקות נוספות. מסירים מהאש, מוסיפים את הפטרוזיליה ואת הצנוברים, ומערבבים כשתי דקות נוספות.

5. מחממים תנור ל-190 מעלות. מניחים לתערובת להצטנן כ-5-10 דקות, ובעזרת כפית או בידיים נקיות ממלאים את הזוקיני.

6. מסדרים את הזוקיני בתבנית בגודל 20*30 ס"מ. בקערה מערבבים יחד את הנוזל מקופסת השימורים, את רוטב העגבניות ואת המלח, ושופכים מעל הזוקיני.

7. מכסים היטב בנייר אלומיניום ומכניסים לתנור ל-20 דקות. לאחר מכן מוציאים, מורידים את הכיסוי והופכים את הזוקיני. מכסים מחדש ומכניסים לתנור ל-20-25 דקות נוספות. על הזוקיני להיות רך אך לא נמעך.

8. מסדרים שני חצאי זוקיני על צלחת, מוסיפים כמה כפות מהרוטב ומגישים.

פאייה עוף לחורף חם

שמח במטבח: מתכון נפלא לאוסובוקו איטלקי

מתכון למרק ברוקולי עשיר ומזין

חורפית ומנחמת: קדירת בקר

מתכון חגיגי: קדרת כבש, חומוס ופירות יבשים

 תודה על ההודו: מתכון לכדורי הודו מופלאים

אל תבשלו: הכל על בשר נא

לאלתר במטבח: השאריות הופכות למנה נפלאה 

תחליפי בשר מהטבע: עדשים

מתכון למרק עוף עם מעוף

אל תקראו לו משעמם: מתכון לזוקיני מפתיע

גיל חובב: "לא באתי מבית שמבשלים בו"

אש על הגולאש: מתכון נפלא לגולאש הונגרי

מה אומרים הצבעים שאנחנו אוכלים?

מהמטבח באהבה: גיל חובב מחלק מתכונים

עוד במדור האוכל של מוטק'ה

אוהבים לבשל? הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה