חלב בגיל הזהב: להתמודד עם הלקטוז

בגוף האדם הבוגר מתרחשת פעילות תמידית בעצם, שמורכבת משני תהליכים מנוגדים: פירוק העצם הישנה וסילוקה, ובמקביל בניית עצם חדשה במקומה. אלא שבמשך השנים תהליך הפירוק מהיר מתהליך בניית העצם. כתוצאה מכך העצם נחלשת ומידלדלת, והסכנה לשברים ולאוסטיאופורוזיס גדלה. הגברת צריכת הסידן בגיל הזהב חשובה לצורך הפחתת הסיכון לאוסטיאופורוזיס, מאטה את איבוד רקמת העצם ומקטינה את הסיכון לשברים בעצמות. חשוב להקפיד על צריכה נאותה של סידן (1,200 מ"ג סידן, לנשים ולגברים מעל גיל 51), מאחר שספיגת הסידן בגיל זה עלולה להיות מופחתת. חלב ומוצריו נחשבים כמקור עיקרי לסידן בשל תכולת הסידן הגבוהה שלהם וזמינות הסידן הגבוהה, כלומר אחוז הספיגה הגבוה של סידן ממוצרי חלב. פעילות גופנית מסייעת אף היא בחיזוק העצם ועוזרת במניעת איבוד נוסף של רקמת עצם. מומלץ לבצע פעילות גופנית, כמו הליכה, במשך 30 דקות בכל יום. הצרכים התזונתיים של המבוגרים המשתייכים לקבוצת גיל הזהב דומים, באופן כללי, לצורכיהם של מבוגרים צעירים יותר, מלבד הצורך הגבוה יותר בוויטמין די. עם הגיל העור מאבד את כושרו לייצר ויטמין די מאור השמש. אנשים מבוגרים גם נמנעים מחשיפה יתרה לשמש. בעיה נוספת היא ירידת הכושר של הכליות להפוך את הוויטמין די לצורה פעילה שאותה יכול הגוף לנצל. לכן חיוני לקבל ויטמין זה מהמזון. המקורות העיקריים של ויטמין די במזון הם חלמון ביצה, מוצרי חלב, כבד ושמן דגים.
האם אתם אוהבים חלב אך חושבים שהחלב אינו אוהב אתכם?
רוב הסיכויים שאינכם אלרגיים לחלב, אך ייתכן שאתם בעלי אי סבילות ללקטוז. אצל חלק מן המבוגרים עלולות להתעורר בעיות עם צריכת החלב גם אם מעולם לא התעוררו בעיות כאלה בגיל צעיר יותר. לקטוז הוא סוכר טבעי בחלב ובמוצרי חלב. במהלך העיכול, אנזים הנקרא לקטאז מפרק את הלקטוז ליחידות סוכר קטנות יותר, הנספגות טוב יותר בגוף. הבעיות מתעוררות כאשר הגוף אינו מייצר עוד לקטאז או שאינו מייצר אותו בכמות נאותה. כאשר לקטוז נותר בלתי מפורק, הוא עובר תסיסה על ידי חיידקים במעי וגורם לתופעות כמו: בחילה, עוויתות, נפיחות, כאב בטן, גזים ושלשול. אלרגיה לחלב היא תופעה שונה לחלוטין, והלוקים בה רגישים למרכיבים חלבוניים בחלב. אנשים שאלרגיים לחלב (בדרך כלל, בילדות המוקדמת) חייבים להימנע מצריכת חלב. בעלי אי סבילות לחלב יכולים לצרוך חלב ומוצרי חלב בכמויות משתנות, בהתאם לדרגת החסר בלקטאז. רוב האנשים המתקשים בעיכול לקטוז יכולים לכלול חלב ומוצרי חלב בארוחותיהם. למעשה, 80 אחוז מהלוקים במחסור בלקטאז יכולים לשתות כוס חלב ללא אי נוחות כלשהי.



טיפים לשילוב חלב ומוצרי חלב בתפריט:
התחילו לצרוך כמויות קטנות של חלב ומוצריו ולאחר מכן הגדילו בהדרגה את הכמויות על מנת לבחון את רמת הסבילות האישית שלכם. נסו לצרוך מוצרי חלב כחלק מארוחה מלאה: תערובת המזונות גורמת לשחרור איטי יותר של לקטוז למערכת העיכול ועושה אותו קל יותר לעיכול. נסו מנות קטנות יותר לעתים תכופות יותר במשך היום. לדוגמה: שתו חצי עד שלושת רבעי כוס חלב מספר פעמים במשך היום. בחרו מזונות עשירים בסידן אשר כמות הלקטוז בהם נמוכה, כמו גבינות שעוברות הבשלה. כאשר מייצרים גבינה, מוצקי החלב מופרדים מהנוזל ורוב הלקטוז מורחק בדרך זו עם הנוזל. גבינות אשר עוברות הבשלה, כמו גבינה שוויצרית, פרמזן וצ`דר, מאבדות את רוב הלקטוז שלהן במהלך העיבוד וההבשלה. נסו מוצרי חלב המכילים חיידקים פרוביוטיים פעילים. מוצרים אלה קלים יותר לעיכול מאחר שהחיידקים ה"ידידותיים" מסייעים בפירוק הלקטוז. ככל שתכולת השומן במוצר החלב גבוהה יותר, העיכול איטי יותר ושחרור הלקטוז איטי יותר. כאשר בוחרים לצורך זה מוצרי חלב המכילים אחוז גבוה יותר של שומן, יש לבחור מוצרי מזון דלי שומן מקבוצות המזון האחרות. חפשו במרכול חלב דל לקטוז. הוסיפו את האנזים לקטאז, המשווק בטבליות או בנוזל, לחלב נוזלי לפני השתייה (להשיג בבתי המרקחת). החלב יהיה מעט מתוק יותר כיוון שהלקטאז מפרק את סוכר החלב ליחידות קטנות יותר ומתוקות יותר של סוכר. אפשר לבלוע טבליות לקטאז לפני אכילת מוצרי מזון עשירים בלקטוז.
עוד על בריאות העצם:

התעמלות בונה עצם: לא מאוחר להתחיל

עשר שאלות שכיחות על אוסטיאופורוזיס

עשרה מזונות שמסייעים לחיזוק העצם

כל מה שצריך לדעת על חלב

מחסור בוויטמין D - מסוכן יותר משחשבנו

להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:

פורום אוסטיאופורוזיס

פורום תזונה קלינית