חזרה לבריאות טובה

חם מדי? כל מה שמומלץ לאכול בקיץ

בקיץ רבים מאיתנו מחפפים בתזונה, כי למי יש כוח לבשל בחום הזה? אבל גם בימים כאלה חשוב מאד לשמור על תזונה טובה ומגוונת. דיאטנית קלינית עם כל הטיפים לתזונה בריאה וקלה בעונה החמה
מאת קרן אוחיון 24/07/19
חם מדי? כל מה שמומלץ לאכול בקיץ
בקיץ חשוב להקפיד על תזונה נכונה המותאמת לימים החמים. צילום: shutterstock

 

הטמפרטורות הגבוהות והלחות הכבדה גורמים לנו לאכול דברים שאינם בהכרח בריאים לגופנו. זה קורה בגלל שאנחנו מתעצלים או עייפים מדי בחום הזה לעמוד ולהכין ארוחות בריאות, וגם כי החום הוא מעורר רעב ידוע. יחד עם זאת, גם בקיץ, תזונה מאוזנת היא בסיס לבריאות, לאיכות חיים טובה ולמיצוי הפוטנציאל האישי. אז איך עושים על זה? פנינו לעינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת, שסייעה לנו עם המדריך המלא לתזונה בקיץ, המתאימה לבני 50 פלוס.

 

מה חשוב לאכול בקיץ ואיך לבנות תפריט?

 

עונות השנה מאפשרות לנו לייצר מגוון עונתי של מזון. המזון העונתי מכיל יותר ויטמינים ומינרלים והוא עשיר מבחינה תזונתית מאשר כזה ששומרים בקירור לאורך זמן. כמו בכל עונות השנה, גם בקיץ חשוב לאכול מכל קבוצות המזון - ירקות, פירות, חלבונים, שומנים ופחמימות - ולגוון בתוכן.

 

גוונו בחלבונים, פחמימות וירקות

 

בקיץ כדאי להעדיף פירות, ירקות ומאכלים עשירים בחלבון, במיוחד בגיל השלישי. צילום: Shutterstock

 

אז מה ספציפית כדאי לאכול בקיץ, ולמה?

 

ירקות ופירות - ההמלצה המקובלת היא לאכול חמש מנות ביום ולגוון בצבעים של הירקות והפירות. מזור בקר מדגישה שמומלץ לאכול אותם עם הקליפה, כדי לזכות ביותר רכיבי תזונה חשובים. "בגלל מזג האוויר החם, אנשים רבים נוטים לשתות שייק פירות במקום לאכול את הפרי עצמו, ואני פחות ממליצה על זה בגלל כמות הסוכר הרבה שנמצאת בשייק והמיעוט היחסי בוויטמינים ובסיבים", היא אומרת. "עדיף לאכול את הפרי במקום לשתות מיץ או שייק".

חלבונים – לדברי מזור בקר, כדאי להעדיף בקיץ מאכלים עשירים בחלבון: ביצים, גבינות, עוף, דגים ובשר. צמחוניים וטבעוניים יעדיפו חלבון מן הצומח בקטניות ומוצרי קטניות דוגמת טופו.

"לצריכת חלבון מספקת יש חשיבות מאוד גדולה בקיץ, ובמיוחד בגיל השלישי - בגיל זה קיימת ירידה טבעית במסת השריר", אומרת מזור בקר. "החלבון חשוב כדי לבנות ולתקן רקמות, ליצירה של הורמונים ועוד. צריכה לא מספקת של חלבונים בגיל הזה יכולה להוביל לירידה בתפקוד מערכת החיסון, לירידה בגמישות העור, למשך זמן ארוך יותר של ריפוי ממחלות ועוד".

תופעה נוספת הקיימת לדבריה בקרב חלק מהאנשים בגיל המבוגר היא ירידה בחשק לאכילת חלבון, דבר שגורר הפחתה בצריכת העוף והבשר. "לכן חשוב להבין את החשיבות של החלבון ולמצוא פתרונות בהתאם, למשל מי שמעדיפים לא לאכול עוף יכולים לאכול יותר ביצים בצורות הכנה שונות - אומלטים משולבים עם גבינות וירקות לדוגמה - טופו מוקפץ עם ירקות ועוד".

שומנים - השומנים הבריאים והטובים הם טחינה, אבוקדו, שמן זית וכל קבוצת השקדים והאגוזים. "חשיבות השומנים היא בין היתר בסיוע בספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן - מסיבה זו חשוב להוסיף לסלט שמן זית או טחינה, וכך ספיגת הוויטמינים מהירקות תהיה גבוהה יותר".

בנוסף, לדבריה, השומנים הבריאים מסייעים בשיפור רמת הכולסטרול בדם, תורמים לשובע, ועבור סוכרתיים - תופעה מוכרת בגיל השלישי - שילוב שומן בארוחה המכילה פחמימה ימתן את העלייה ברמות הסוכר בדם לאחר האוכל.

פחמימות – מזור בקר ממליצה להעניק העדפה מוחלטת לפחמימות מורכבות שעשירות בסיבים תזונתיים, כגון לחם מקמח מלא, כוסמת, קטניות, קוואקר ועוד. "חשוב לדעת שפחמימות מקמח לבן או אורז לבן הן חסרות ערך תזונתי, ולכן מומלץ לאכול אותן בתדירות נמוכה יותר. עבור הסוכרתיים, חשוב לדעת שכלל הפחמימות, גם 'הטובות' יכולות להעלות את רמת הסוכר בדם. לכן יש חשיבות לכמות הנאכלת בכל ארוחה".

 

על מה חשוב להקפיד בתזונת הקיץ?

העדיפו ארוחות קטנות, שופעות ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. צילום: Shutterstock

 

- מינרלים, ויטמינים כמו ברזל, B12 (הקיים רק במזונות מן החי), סידן וויטמין D (ניתן לוודא מול דיאטנ/ית שהצריכה התזונתית מספקת, ואם לא - להשלים עם תוספים). "חשוב לציין שלאחוז גבוה באוכלוסייה קיים חסר בוויטמין D, אשר משפיע על מספר רב של מערכות בגופינו. מסיבה זו חשוב לבדוק זאת בבדיקות הדם, ולפי המלצת הרופא לטפל בהתאם".

- סיבים תזונתיים - למניעת עצירות. אלו נמצאים בין היתר בפירות, ירקות ודגנים מלאים.

- מרקם מזון מותאם אישית – לדברי מזור בקר, חשוב להיות מודעים לבעיות ולהתאים את מרקם המזון באופן אישי. למי שסובל מבעיות שיניים למשל, יש אפשרות לאכול מזונות רכים יותר כמו ירקות מבושלים, פירות רכים, פשטידות, קציצות וכיו"ב.

- גודל הארוחות – "מכיוון שעם הגיל חלה ירידה בתנועתיות המעי, ורבים מרגישים שובע מוקדם יותר מבעבר, יהיה נכון יותר לאכול ארוחות קטנות לעיתים קרובות יותר".

 

איך בונים תפריט ומה הוא אמור להכיל?

 

"בניגוד לעבר, אין היום המלצה חד משמעית למספר ארוחות ביום", אומרת מזור בקר. "פעם חשבו שנכון לאכול כמה ארוחות קטנות ביום, אך מחקרים חדשים מראים שנכון לאכול שלוש ארוחות ביום הן מבחינת ההשפעה על משקל הגוף והן מבחינת איזון מדדים בריאותיים.

"מחקרים נוספים הראו כי יש יתרון בריאותי באכילת ארוחת בוקר גדולה, ארוחת צהריים בינונית וארוחת ערב קטנה. עבור ציבור הסוכרתיים, לפי ה- ADA - ארגון הסוכרת האמריקאי - הדרך האידיאלית לבנות ארוחה היא לחלק את הצלחת לרבע צלחת פחמימה, רבע צלחת חלבון וחצי צלחת ירקות מסוגים שונים. יחד עם זאת חשוב שכל אחד יפעל בדרך הנכונה ביותר עבורו ובייעוץ של דיאטנית".

 

ועכשיו, מספר טיפים של מזור בקר לציבור הסוכרתיים לתזונה בקיץ:

 

קפה קר מכיל הרבה חלב וחלב מכיל לא מעט סוכר. העדיפו קפה קר על בסיס מים, צילום: Shutterstock

 

1. מודעות לנושא המשקאות בקיץ. בשייק פירות למשל יש כמות מאוד גדולה של סוכר - כוס שייק יכולה להכיל 10-12 כפיות סוכר בממוצע. כל פרי בינוני מתפרק בסוף לכשלוש כפיות סוכר בממוצע, וכאמור, שייק פירות מכיל פירות רבים.

2. קפה קר מכיל הרבה חלב: בכוס חלב בינונית יש כ-2 כפיות סוכר, וכתוצאה מכך בעקבות שתיית כוס קפה גדולה על בסיס חלב, רמת הסוכר צפויה לעלות. ההמלצה היא לבקש קפה קר על בסיס מים, וכך כמות החלב תהיה קטנה באופן יחסי.

3. בכל הקשור לגלידות וארטיקים, מומלץ לאכול דווקא גלידה שיש בה שומן (כמו גלידת שמנת), אשר צפויה להעלות פחות את רמת הסוכר בדם לעומת גלידת סורבה, שמכילה בעיקר סוכר ומים. כמו כן, ישנה אופציית הארטיקים הביתיים הדיאטטיים, שמכילים מעט מאוד פחמימות לכל יחידה.

 

טיפים כלליים של מזור בקר לגבי תזונה בקיץ בגיל 50 פלוס:

 

1. רצון לנשנש הוא לפעמים סתם צמא - לפעמים הרצון לעוד פרי, שייק או ארטיק הוא מוטעה, כשלמעשה הצורך של הגוף הוא בנוזלים. לפני שאתם רצים למקרר ומחפשים לנשנש משהו, נסו לשתות כוס מים.

2. העשירו כל ארוחה מבחינה תזונתית - הוסיפו לכל ארוחה ירק או פרי, חלבון ושומן בריא.

3. הכנה וקניית מזון - אם אתם מתקשים בהכנה או בקניית מזון דאגו להשיג עזרה. אפשר לבשל מראש ולשמור אוכל בקופסאות אישיות במקפיא למספר שבועות קדימה.

4. אכלו מזון טבעי עד כמה שניתן ולא מעובד. כדי לבחור מזון שיהיה כמה שפחות מעובד מומלץ להסתכל על רשימת הרכיבים של כל מזון, ולהעדיף את אלו שהרשימה שלהם קצרה ביותר. זה סימן שהמזון פחות מעובד.

5. פעילות גופנית – פעילות גופנית חשובה בכל גיל. מחקרים מראים שהיא קשורה בשיפור הזיכרון, בהגדלת מסת שריר, בחיזוק הגוף, בשיפור מצב הרוח ועוד. חשוב לבצע פעילות שמותאמת אישית למצב הבריאותי והפיזי, ולאחר אישור רפואי. בקיץ אפשר לבצע תרגילים פשוטים בבית, במזגן.

6. אכלתם פירות? אכלו גם שקדים. כדי לאזן את עליית הסוכר לאחר אכילת פירות מומלץ לשלב חופן של אגוזים ושקדים, ובכך להשיג עלייה מתונה יותר של הסוכר.

7. חייבים מתוק? העדיפו שוקולד מריר איכותי. אין צורך להימנע מאכילת מתוקים או להרגיש ייסורי מצפון לאחר מכן, גם אם אתם סוכרתיים. כולנו בני אדם ולכולנו יש חשקים. אם נאכל הכל במידה – כן, גם מתוק מדי פעם - זה לא יפגע בבריאות שלנו. אחד המתוקים המומלצים יותר הוא שוקולד מריר, המכיל אחוז גבוה של קקאו (ויש בו סוכר אך מעט מאוד, ולכן הוא עדיף משמעותית יותר מהשוקולדים שהם "ללא תוספת סוכר").

8. זכרו: מניעה עדיפה על טיפול. בגיל השלישי (ובכלל), מניעה עדיפה על פני טיפול במחלות בהמשך. מכיוון שלתזונה יש כוח עצום בשימור הבריאות ובשיפור איכות החיים, מי שלא בטוח האם הוא אוכל נכון, מומלץ שיקבע תור לתזונאית.

 

יפים לבריאות: אגוזים, שקדים ומה שביניהם

מזון העל שאתם חייבים להכיר

בישול בריא: כל אחד יכול

4 שיטות בישול בריאות שאתם חייבים לאמץ

טיפים משובחים להבראת המטבח

 

הצטרפו לקהילת הבריאות ואורח חיים בריא של מוטק׳ה

1  תגובות 0 אהבו


התמונה של תגונה
אריאל 248 24/07/19
מה זה הדיבור הזה בלשון רבים" אנחנו מתעצלים - רבים מאיתנו מחפפים"? את מתעצלת - דברי בשם עצמך השואלים בעצותיך מתעצלים - דברי בשמם. מי שאוכל לא בריא, אוכל ככה כל השנה בלי קשר לעצלות ולעונות השנה!
קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב:
עוד בבריאות טובה

נכון או לא נכון? מיתוסים לגבי מזון
האם אבטיח הוא בעיקר סוכר, והאם זה נכון שאשכולית ולימון שורפים שומנים? האינטרנט מלא במיתוסים וברבעי אמיתות...
לקריאת הכתבה
לא רק בגלל הטעם: למה כדאי לאכול אבטיח?
אבטיח הוא אולי הפרי הכי ישראלי וקיצי שיש, וכיף לאכול אותו כך סתם או בליווי השידוך המושלם, גבינה בולגרית....
לקריאת הכתבה
חם מדי? כל מה שמומלץ לאכול בקיץ
הטמפרטורות הגבוהות והלחות הכבדה גורמים לנו לאכול דברים שאינם בהכרח בריאים לגופנו. זה קורה בגלל שאנחנו...
לקריאת הכתבה
למעלה
חזרה