חמישה תרגילי יוגה בסיסיים

תרגול יוגה נועד לשפר את המצב הנפשי באמצעות תנוחות גוף. החיבור המנטלי-פיזי הוא בר השגה בקלות רבה יותר ממה שנהוג לחשוב. נורה טובין, עורכת מדור הכושר של המגזין האמריקאי Shape, אומרת כי די בתרגול של רבע שעה ביום כדי לחולל שינוי מבורך: תחושה חיובית, שיפור בדחף המיני ומצב רוח כללי מרומם. לפניכם חמש תנוחות יוגה בסיסיות שכדאי להכניס לשגרה היומית:

1. דולפין

- רדו על הברכיים לעמידת שש כשאתם נשענים על האמות. התרוממו תוך דחיפת הישבן אחורה ולמעלה. קבעו את האמות בקדמת הראש תוך יצירת משולש, כשהאצבעות משולבות.

- הניחו את הראש בין הכתפיים והרפו אותו. הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים. דחפו את החזה לכיוון הירכיים ומשכו את המרפקים לצדדים.

- הישארו בתנוחה למשך עשר נשימות עמוקות.

2. לוחם 2

- עמדו בפישוק קל, מעט יותר מרוחב כתפיים. הפנו את אצבעות רגל ימין החוצה ואת אצבעות רגל שמאל פנימה בכ-45 מעלות. כעת כופפו את רגל ימין כך שהירך תהיה כמעט מקבילה לקרקע. החזיקו את רגל שמאל מיושרת לאחור.

- הרימו את הידיים כך שימשיכו את קו הכתפיים והפנו את המבט מעבר ליד ימין. החזיקו את הבטן פנימה.

- הישארו בתנוחה למשך עשר נשימות עמוקות. החליפו בין הרגליים וקחו עשר נשימות עמוקות נוספות.

3. משולש

- עמדו בפישוק קל, מעט יותר מרוחב כתפיים. הפנו את אצבעות רגל ימין החוצה ואת אצבעות רגל שמאל פנימה בכ-45 מעלות. שמרו את שתי הרגליים ישרות בזמן שאתם נוטים ונשענים כלפי רגל ימין. שמרו על גב ישר כשהכיפוף מתבצע הצידה ולא קדימה או אחורה.

- הניחו את יד ימין באזור ברך ימין ומתחו את יד שמאל מעל הראש בדיוק בקו הכתפיים. סובבו את ירך ימין קדימה ואת ירך שמאל אחורה. הפנו את המבט לכיוון הרצפה כדי למתוח את הצוואר.

- הישארו בתנוחה למשך עשר נשימות בכל צד.

לכתבות נוספות בנושא היכנסו לאתר מהות החיים

4. לוחם 3

- עמדו ישר והתכופפו קדימה תוך שאתם מתייצבים על רגל ימין ושולחים את רגל שמאל אחורה ולמעלה. שמרו על כיפוף קל בברך ימין. שמרו על גב ישר כשאתם מביאים את פלג הגוף העליון קדימה, עד שהוא כמעט מקביל לקרקע. נסו ליצור קו אופקי מהראש עד קצות האצבעות של רגל שמאל.

- הצמידו את הידיים במרכז הכובד שלכם, משכו את הבטן פנימה והביטו על הרצפה מעט קדימה.

- הישארו בתנוחה למשך עשר נשימות בכל צד.

רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק

5. יונה

- רדו על ארבע הגפיים. התרוממו כשהישבן הולך אחורה ולמעלה (כמו בתחילת תנוחת דולפין). הרימו את רגל ימין בגובה הירך ואז הניעו אותה בעדינות קדימה. כופפו את הברך ואז הניחו את הרגל על הקרקע.

- נסו להביא את עצם השוק למצב שבו היא כמעט מקבילה לקדמת המזרן ושמרו על כף הרגל בפלקס (פונה החוצה ולמעלה). אם אתם מתקשים, הניחו כרית מתחת לרגל ימין. השאירו את רגל שמאל מיושרת לאחור. כעת התכופפו קדימה מעבר לשוק ימין והניחו את הראש או את הידיים על המזרן.

- הישארו בתנוחה למשך עשר נשימות עמוקות בכל צד.

כתבה זו פורסמה במקור באתר מהות החיים

עוג על יוגה: 

כל אחד והיוגה שלו

 יוגה ומצב רוח

יוגה שיעור 1: לעייפות והיעדר אנרגיה

יוגה שיעור 2: איזון סוכרת וכולסטרול