טעימה, בריאה וקיצית: קינואה

בתחילת שנות האלפיים היא הפכה סמל לטרנד המזון הבריאותי, ודבקה בה תדמית אליטיסטית ומתנשאת, אבל עם הזמן חדרה הקינואה למיינסטרים ועשתה את כל הדרך מחנויות הטבע למדפי המרכולים, ואפילו לדוכנים בשוק. וטוב שכך, בהתחשב בעובדה  שהיא מזינה, בריאותית, דיאטטית, טעימה, קלה ומהירה לבישול ויכולה להשתלב במנות רבות.  

מבחינה קולינרית, הקינואה נחשבת לדגן, מקבלת את אותו היחס ויכולה להחליף בהצלחה אורז, בורגול או חיטה במתכונים שונים. אבל מהבחינה הבוטאנית היא לא באמת כזאת.

בני האינקה של דרום אמריקה, הראשונים לגלות את הצמח ולתרבת אותו בהרי האנדים כבר לפני 5,000 שנה, עשו שימוש בעלים ובזרעים כמקור חשוב לתזונה (לצד התירס ותפוחי האדמה), ואף העניקו לו מעמד של קדושה. הצמח שימש כמנחה לאלים, והקיסר עצמו היה מתכבד מדי שנה לזרוע את זרעי הקינואה הראשונים. הכובשים הספרדים מצידם, אסרו על בני האינקה להמשיך לגדל ולצרוך את הצמח הקדוש להם, והשתמשו בו כמספוא לבהמות.  

הקינואה היא מקור מעולה לחלבון מהצומח. היא מכילה את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף באיזון אופטימלי, כולל חומצת אמינו חשובה בשם ליזין שלא נמצאת בדגנים, ושתי חומצות אמינו נוספות שחסרות ברוב הקטניות. במילים אחרות: מדובר בחלבון איכותי במיוחד, כפי שקבע גם ארגון הבריאות העולמי.

נטולת כולסטרול וגלוטן, עשירה בוויטמינים ובסיבים תזונתיים

טובה גם לדיאטה. קינואה, צילום: Shutterstock

מכיוון שאין בה גלוטן, הקינואה מתאימה כדגן חלופי לחולי צליאק ולנמנעים מחלבון החיטה, ובעצם לכל מי שרוצה להשקיע בבריאות. היא נטולת כולסטרול ועשירה בסיבים תזונתיים, מכילה ויטמינים מקבוצת B, ויטמין E ומינרלים כמו אשלגן, זרחן, מגנזיום, סידן וברזל. ולמה היא טובה לדיאטה? מכיוון שהיא דלה בשומן, וב-100 גרם קינואה יש רק 120 קלוריות. וגם בזכות כמויות החלבון והסיבים התזונתיים, הקשורים בעידוד חילוף החומרים וירידה במשקל.

מאות זנים של קינואה פותחו בעולם, בארץ אפשר למצוא שלושה. הנפוץ הוא הקינואה הלבנה-צהבהבה, שטעמה עדין, והיא המהירה ביותר לבישול. היא מתאימה לתבשילים, למילוי פלפלים, עגבניות, קישואים או תחתיות ארטישוק, לשילוב במרקים, כחומר גלם ללביבות ולקציצות ויכולה להחליף גם את הבורגול בסלט הטבולה.

יש גם קינואה אדומה, שיתרונה הוא יותר נוגדי חמצון. היא מתבשלת לאט יותר, המרקם שלה מעט יותר צמיגי והיא מתאימה לשילוב בסלטים קרים. הקינואה השחורה, העשירה יותר בברזל, היא בעלת טעם מתקתק ומשמעותי יותר מהזנים האחרים, ומתאימה גם היא לשילוב בסלטים קרים, כי הגרגרים שומרים יותר על צורתם.

איך מבשלים קינואה?

הבישול הוא בדיוק כמו אורז. קינואה מבושלת, צילום: Shutterstock

לפני שמבשלים קינואה חשוב לשטוף את הגרגרים תחת זרם מים במסננת עדינה, כדי להוריד את ציפוי הספונין שעליהם, שטעמו מריר. בבישול, היחס זהה לזה של אורז: שתי כוסות מים על כוס אחת קינואה. יש לקלות תחילה במעט שמן (ממש כמו אורז) תוך כדי ערבוב, להוסיף את המים ולבשל בסיר מכוסה, אחרי רתיחה, כ-15 דקות (תלוי בזן).

הגרגרים מוציאים עם הבישול זנבות קטנטנים, ולתוצאה מרקם רך כמו לאורז או לדגנים מבושלים אחרים. מאוד מוצלח לשלב בקינואה המבושלת ירקות, פטריות ובצל מטוגן, שידגישו את הטעם האגוזי מעט. לאחר הבישול, יש להשאיר את הסיר סגור למשך כחמש דקות. 

את גרגרי הקינואה מומלץ לאחסן בכלי זכוכית במקרר, בשל תכולת השומן הגבוהה המסכנת בעיפוש. אפשר גם להנביט אותם, מה שיעלה עוד יותר את זמינות הרכיבים התזונתיים. כדי להנביט יש לשטוף את הגרגרים, ולהשרות במים ל-24 שעות. לאחר מכן מסננים את המים ומשאירים את הקינואה בתוך מסננת מעל קערה, להגרת הנוזלים, במקום קריר ומוצל, רצוי מכוסה במגבת. יש לשטוף מתחת לברז מדי כמה שעות. כשבוקעים הנבטוטים, מעבירים למקרר בקופסה אטומה. את הנבטוטים אין צורך לבשל - אפשר לנשנש אותם כך, או להוסיף לסלטים ולתבשילים.

ועכשיו, למתכון - באדיבות מורן רסקין, "המזווה – מאגוז ועד תמר":

לביבות קינואה 

 צילום: איליה רסקין

המרכיבים:

1/2 כוס קינואה יבשה

1/2 צרור פטרוזיליה או כוסברה קצוצה (או שילוב ביניהן)

כמה גבעולי בצל ירוק או עירית (ניתן לשחק עם התיבול)

3 כפות חמאת שקדים (להדבקת הלביבות)

כ-1/4 כוס קמח שקדים (או קמח אחר)

חופן צנוברים (אפשרי, מעניק קראנצ'יות)

כף שמן זית

מלח ופלפל

ההכנה:

1. מבשלים את הקינואה בכוס מים עד שהיא מתנפחת, ומרכז הגרגרים הופך שקוף.

2. מסננים את המים ומעבירים את הקינואה לקערה. מוסיפים את שאר המרכיבים ומערבבים הכול היטב לעיסה דביקה.

3. מחממים מעט שמן זית על מחבת נון סטיק, יוצרים לביבה מהודקת בעזרת הידיים, מניחים אותה בעדינות במחבת ופוחסים מעט בעזרת מרית.

4. מטגנים 3-5 דקות או עד שהלביבה משחימה, הופכים ומטגנים את הצד השני.

 [#middleBanner] 

אחד אחד: שני מתכונים מנצחים לאורז

סופר-פוד: כוח העל של "מזונות על"

מתכונים מנצחים עם פטריות

כרובית: מלכת המטבח החדשה

סיבים תזונתיים שאוהבים 

שמן טוב: סגולות שמן הקוקוס

ומה לקינוח? רגע מתוק: קינוחי כוס אישיים

הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה 

הצטרפו לקהילת הטבעונות של מוטק'ה