יוגה - שיעור 3 - הורדת מתחים ולחץ דם

סופטה בדהה קונאסאנה
תנוחה בשכיבה על כרית המכונה בולסטר, מה שמאפשר לשהות בתנוחה ללא מאמץ. התנוחות מרגיעות את מערכת העצבים, מרעננות במצבי עייפות, ולכן מומלצות למצבים הבאים: לחץ דם גבוה, ימי המחזור החודשי, גיל מעבר. משמעות התנוחה - קשירת מנעול. זו בעצם תנוחה שבה בן האדם מתקפל אחורה. יש למצוא בבית כרית דומה או שתי כריות, כך שהמתיחה תתאפשר בנוחות. התרגיל פותח את החזה, מאפשר רגיעה גדולה ועיסוי לאברים פנימיים, שחרור מתחים וזרימת דם טובה יותר, בעיקר באזור האגן והאברים הפנימיים. התנוחה מסייעת להורדת מתחים בכלל ולחץ דם בפרט. זה עוזר לשחרור כל הגוף, תומך בנשימה טובה ונכונה יותר. זו אחת התנוחות שמומלצות בתקופת גיל המעבר ובמקרה של הפרעות הורמונליות.
שוואסאנה
בישיבה בזוג או ביחיד. כאשר התרגיל מבוצע בזוג חשוב ששני בני האדם שמבצעים את התרגיל יהיו מתואמים - יתאימו נשימות זה לזה ויהיו כגוף אחד. האחד מתכופף ונושם כלפי מטה והאחר נמתח כלפי מעלה לאורך כל הגוף ובמיוחד לאורך כל עמוד השדרה. 1. היכנסו ברכות אל התנוחה. בדקו האם היא נוחה. אם יש תחושה לא נעימה או חזקה מדי (מתיחה חזקה מדי, מתח פיזי חזק, זרימת דם מוגברת או מופחתת לאזורים מסוימים של הגוף, העדר יציבות וכו') אז צאו מהתנוחה והיכנסו אליה שוב, אבל הפעם עשו גרסה יותר קלה של התנוחה או השתמשו בעזרים (כמו קיר, כיסא וכו'). 2. אחרי שמצאתם מנח טוב בתנוחה השתדלו להעמיק את ההרפיה. ההבדל משוואסאנה הוא שבתנוחות יש קבוצות שרירים שעובדות, אבל שאר הגוף רפוי. בדרך כלל אזורים שחשוב להרפות הם: כפות הידיים, כתפיים, צוואר,מפשעות, כפות רגליים, לכן בכל תנוחה עובדים שרירים אחרים! 3. העבירו את תשומת הלב אל הנשימה. היא אמורה להיות רגועה, סדירה, ללא הפסקות וטבעית. הבטן רפויה ונעה תוך כדי הנשימה. 4. הישארו במצב זה כמה זמן שאתם יכולים תוך כדי הנוחיות וההרפיה. זמן השהיה בתנוחות יכול להשתנות מאדם לאדם ומתנוחה לתנוחה, אולם בדרך כלל אצל מתחילים זמן השהיה בתנוחה קצר יותר. אחרי זה יוצאים ברכות מהתנוחה ונכנסים לשוואסאנה. מומלץ לשהות בה לפחות חצי זמן ממשך השהיה בתנוחה. ואז עוברים לתנוחה הבאה. 5. אחרי מספר תנוחות אפשר עוד פעם לבצע שוואסאנה. עד שתתחילו לנמנם. זה יכול לקחת אפילו 10-15 דקות או יותר. זכרו שבתחילת התרגול השוואסאנה היא התנוחה העיקרית. עד שלא תלמדו להרפות את הגוף לא תוכלו להרגיש התקדמות ביוגה! השוואסאנה בסוף השיעור אמורה להיות הכי ארוכה ועמוקה מבין כולן. המשך שלה יכול להגיע לרבע שעה או חצי שעה ואף יותר! השוואסאנה האחרונה היא מאוד חשובה כי בה מתעכלים כל הדברים החדשים שהגוף למד והיא מכינה את הגוף ואת הנפש לחזרה לפעילות רגילה.
הצילומים בוצעו באדיבות פור יו טו - המרכז לאיכות חיים בראשל"צ, www.wellbeingcenter.co.il

לשיעור 1:

יוגה נגד עייפות והעדר אנרגיה

לשיעור 2:

יוגה לאיזון סוכרת/כולסטרול