כיצד לבחור את הדג לחג?

הדגים הם מקור עיקרי וראשי לחלבונים בתרבויות רבות, ולהזכירכם, החלבון הוא חומר הבניין של התא ובלעדיו אין לנו חיים, כי רוב רובו של הגוף בנוי מחלבון - שרירים, עצמות, איברים ואפילו השיער. בארצות המזרח הרחוק, שגידול בשר בקר לצורך מאכל זר להן, בעיקר בשל חוסר בשטחי מרעה, משתמשים כמעט אך ורק בדגים כמקור לחלבונים. הדגים מהווים היום כ-16 אחוז מהחלבונים המנוצלים בתפריטים ברחבי העולם ועבור יותר ממיליארד בני אדם, זהו מקור החלבונים היחידי. צריכת הדגים בישראל נמצאת בשנים האחרונות בעלייה, אך יחסית למדינות אחרות בעולם, נותרים אצלנו לא מעט דגים ברשת שלא מגיעים לשולחן. בישראל, הצריכה הממוצעת לנפש עומדת על 11 ק"ג דגים לשנה, בעוד שבאירופה צורכים 20 ק"ג לשנה בממוצע לנפש. בארצות הים התיכון (איטליה, ספרד, יוון) הצריכה הממוצעת לנפש מגיעה ל-30-35 ק"ג לשנה, אך בראש אוכלי הדגים מובילים היפנים ותושבי מזרח אסיה, שם הצריכה השנתית לנפש עומדת על 65 ק"ג, אם מביאים בחשבון פירות ים ואצות.
ערכם התזונתי של הדגים
הדגים מהווים מקור לחלבון מהחי אך מכילים מעט קלוריות ומעט שומן מהחי, שהוא השומן "הרע". לאחרונה גילתה קבוצת מחקר אוסטרלית כי נבדקים שסבלו מהשמנת יתר וצרכו שמן דגים הצליחו להפחית במשקלם גם ללא דיאטת הרזיה. דגים, ובעיקר דגי ים, עשירים באומגה 3, חומצת שומן בלתי רוויה, שהוכח מדעית כי היא קשורה להורדת רמות "הכולסטרול הרע" ולהעלאת רמות "הכולסטרול הטוב". בין המומלצים הם: מקרל, הרינג, טונה, אנשובי, סלמון וסרדינים. בנוסף, נבדק הקשר בין חוסר באומגה 3 לבין מצבי דיכאון ובעיות קשב וריכוז בעיקר אצל ילדים. הדגים גם עשירים במינרל יוד, המשפיע לטובה על פעילות בלוטת התירואיד, האחראית על חילוף החומרים בגוף. הם מכילים גם ויטמינים מקבוצת B ובעיקר B12, שהינו בעל חשיבות לפעילותה התקינה של מערכת העצבים. דגי הים הופכים לנדירים יותר ויותר, אך כדאי לדעת שערכם התזונתי גבוה יותר מזה של דגי הבריכה, וגם טעימים יותר.



נתונים על מספר סוגי דגים:

פורל (טרוטה, דג שמך)
דג טורף הגדל במים מתוקים ב-12 עד 14 מעלות. נפוץ בנחלי צפון אירופה ואמריקה, משקלו כ-200 עד 400 גרם ואורכו כ-30-20 ס"מ. הפורל פופולארי במחוזותינו - גדל בבריכות דגים בקיבוץ דן בגליל העליון. בעבר נחשב לדג רווי שומנים, אבל גידולו עקב השינוי בתזונתו בבריכות הדגים הביא להפחתת אחוזי השומן שלו. הפורל מכיל מעט חומצות שומן מסוג אומגה 3. ערך תזונתי ל-100 גרם: 132 קלוריות, 21.51 גרם חלבון, 3.4 גרם שומן, 2.2 גרם חומצות שומן לא רווי, 56 מ"ג כולסטרול.
סלמון (אלתית)
דג טורף ימי שמשקלו מגיע עד 12 ק"ג ואורכו נע בין 60 ל-80 ס"מ. הסלמון נמצא בסכנת הכחדה בשל זיהומים תעשייתיים. דג זה נודד מרחקים עצומים בים, במטרה להגיע למקום שבו הושרץ, ולרוב מדובר בנהרות של מים קרים ומתוקים, שם הוא גם מתרבה. בשנים האחרונות, בשל הזיהום בנהרות, הוא מפסיק להתרבות ולכן החלו לגדל אותו בכלובים ימיים. הסלמון מיובא לישראל מנורבגיה ומקנדה, מכיל חומצות אומגה 3, אך גם כמות גבוהה של כולסטרול. ערך תזונתי ל-100 גרם: 182 קלוריות, 25.44 גרם חלבון, 8.13 גרם שומן, 5.95 גרם חומצות שומן לא רווי, 71 מ"ג כולסטרול, ויטמין B6 ,B12.
אמנון (מושט)
דג אשר חי באזורים חמים במים מתוקים, מוצאו באגמים ובנהרות של אפריקה ומשקלו כ-1.5 ק"ג. בישראל משווקים כמה סוגי אמנון, ביניהם: אמנון הכנרת (אמנון הגליל) אמנון היאור ואמנון הירדן (שמקורם בבריכות ובנחלים). האמנון אוכל הכול, ומזונו כולל דגים מתים ואצות. כיוון שדג זה אינו גדל במים קרים, אין בו חומצות שומן מסוג אומגה 3 והוא נחשב לדג שמן. ערך תזונתי ל-100 גרם: 171 קלוריות, 18 גרם חלבון, 7.3 גרם שומן.
דג טונה
דג הניזון מדגים טורפים אחרים, חי באוקיינוסים ובימים. דג טונה יכול להגיע למשקל 500 ק"ג ולאורך 2.5 מטרים. מדובר באחד הדגים המומלצים למאכל בשל חומצות השומן הרב הבלתי רוויות שהוא מכיל והיותו דל בכולסטרול. ערכו התזונתי נשמר גם בקופסאות שימורים ,לאחר תהליך המלחה ושימור במי מלח או בשמן. ערך תזונתי ל-100 גרם: 184 קלוריות, 29.91 גרם חלבון, 6.28 גרם שומן, 3.9 גרם חומצות שומן לא רווי, 49 מ"ג כולסטרול.



דניס
הדג המוביל בגידולים ימיים בישראל (גדל בכלובים ימיים בים סוף). מדובר בדג ימי טורף, שמשקלו המרבי הוא כשני ק"ג והוא נפוץ באזורים חמים ובלגונות מים רדודים. נחשב לדג שמן אך עם זאת עשיר בחלבון ובחומצות שומן בלתי רווי ובוויטמינים, כלומר עשיר מבחינה תזונתית. הערך תזונתי ל-100 גרם: 182 קלוריות, 17 גרם חלבון, 17 גרם שומן, 5.95 גרם חומצות שומן לא רווי, 71 מ"ג כולסטרול, ויטמין B6, B12.
נסיכת הנילוס
דג טורף שמשקלו מגיע עד 50 ק"ג ואורכו כ-1.5 מטרים. נסיכת הנילוס נחשב לדג שמן יחסית, אין בו חומצות בלתי רוויות כיוון שהוא גדל באזורים חמים, אין בו יוד כיוון שהוא דג מים מתוקים, ולכן מדובר בדג ללא ערך תזונתי רב. ערך תזונתי ל-100 גרם: 187 קלוריות, 17.5 גרם חלבון, 9.4 גרם שומן.
קרפיון
הדג הפופולארי בישראל, מקורו במים מתוקים וקרים בצפון אירופה ובישראל הוא גדל בעיקר בבריכות. אורכו נע בין 20 ל-60 ס"מ ומשקלו מגיע עד חמישה ק"ג. הדג מלא עצמות, עשיר בכולסטרול ושומן, ללא אומגה 3, עדיף לאכלו מבושל, משום שאז הוא מכיל כחמישה אחוזי שומן. ערך תזונתי ל-100 גרם: 162 קלוריות, 22.8 גרם חלבון, 7.1 גרם שומן, 4.81 גרם חומצות שומן לא רווי, 84 מ"ג כולסטרול, ויטמין B6, 12B.
עוד על תזונה בגיל המבוגר


תזונה לגיל הזהב



נשים מבוגרות יוכלו לחיות יותר אם... ישתו יין



הקשר בין תזונה נכונה לתפקוד מיני



מחקר חדש מאשש: בשר אדום מעלה הסיכון לסרטן



שמן דגים עשוי למנוע בעיות זיכרון



על חשיבות הסידן בגיל הזהב



נשנושים בין הארוחות: אידיאליים לגיל הזהב



שתיית יין כתרופה לדלקת פרקים



מיץ חמוציות עוזר לרפא אולקוס



תזונה דלת שומן מונעת חזרה של סרטן השד



40 טיפים לבישול ואכילה בריאים בגיל הזהב



שתיית תה על בסיס יומי מסייעת ללב



דגנים מלאים מורידים לחץ דםד אצל נשים



תזונה ים-תיכונית מונעת אלצהיימר



טיפים לתזונה דלת כולסטרול לגיל הזהב



תזונה עשירה בפחמימות = חשיבה מהירה יותר



האבוקדו מציל חיים



רוצים להאריך ימים? תאכלו אוכל ים-תיכוני



תזונה נכונה לבעלי עודף כולסטרול וסוכרת



המדריך המלא לתזונה מונעת בגיל הזהב



מי אמר שדיאטה דלת שומן טובה לבריאות?

(nrg)