כיצד לחזק את העצם ולהימנע משברים

1.
הליכה קבועה ובטוחה
: כדאי להנהיג, כחלק משגרת החיים, הליכה של רבע שעה ביום במקום בטוח, ללא מכשולים (פארק, למשל). מומלץ לשלב בהליכה "רגילה" גם הליכה לאחור וגם הצידה בסיכול רגליים. זה עוזר לחיזוק עצמות הירך. 2.
תרגילים בישיבה על כיסא
: להצמיד את הברכיים ולא להישען על השולחן. את הידיים יש להניח על הירכיים כשהאצבעות מופנות פנימה ולמתוח את הגוף תוך לחיצת הרגליים זו אל זו והידיים אל הירכיים. 3.
במטבח
: כדי למתוח את הגב, מומלץ לאחוז בצידי המקרר בשתי הידיים ולכופף ברכיים. 4.
על השיש
: ניתן להניח שתי ידיים על השיש, ישבן וגב לאחור, ולמתוח את הגב תוך הרמת רגל אחת לאחור. 5.
בזמן שטיפת כלים
מומלץ להדק רגל אחת לארון כשהיא מסובבת פנימה (במנח זה הבטן חייבת להיות מוכנסת והגב זקוף). להחליף רגליים. 6.
תוך כדי החזקת מערוך
? למתוח את הידיים (קדימה) ולפתל את הגוף לצד ימין, כשהגוף מתוח והמבט מלווה את התנועה. אחרי 60 שניות להחליף כיוון. 7.
מדרגות
: מומלץ, כמובן, לעלות במדרגות בכל הזדמנות. 8.
בעת עמידה בתור
? מומלץ לנצל את הזמן ולהרים רגל מספר מילמטרים מהרצפה, תוך מתיחת הגוף. 9.
בישיבה:
להניח את שתי הידיים במפשעה כשהאצבעות פנימה והאגודל החוצה. למתוח את הגב תוך ישור ידיים, הכנסת בטן, נשיפה ומתיחת גב. להישאר מספר שניות במצב זה תוך כדי לקיחת אוויר. 10.
בישיבה:
להניח ידיים על השולחן, האצבעות פתוחות בבסיס רחב. לדחוף כלפי מטה תוך יישור הברכיים מתחת לשולחן ומתיחת עמוד השדרה. לעזוב את המסעד.