כיצד לטפל ב"עצבות החורף" בעזרת תזונה?

למזג האוויר החורפי חלק בעצבות החורף ממנה סובל אנשים רבים, אולם הוא אינו האשם הבלעדי בתופעות אלו, שכן במקביל נמצא קשר גם לצריכת המזון והשפעתו על התנהגותנו. בחורף, יותר אנשים סובלים מדכדוך, תיאבון מוגבר וישנוניות, הגורמים בין היתר לעלייה במשקל. תופעה זו נקראת: SAD - SEASONAL AFFECTIVE DISORDER ואפשר לטפל בה בהצלחה מרובה, גם באמצעות תזונה נכונה.
הקשר בין עצבות החורף למזג האוויר החורפי
כאשר החורף מתקרב והימים מתקצרים, אצל חלק מהאנשים חלים שינויים בהרגלי האכילה ומצב הרוח. הם מעדיפים את הטלוויזיה הביתית במקום לצאת לבילוי, כמהים לפחמימות במיוחד לדברי מתיקה, הם רעבים יותר מתמיד באופן כללי, מתקשים לצאת מהמיטה בבקר, לחלק מהנשים התופעות הקדם וויסתיות תהיינה מוגברות והן תהיינה פחות אנרגטיות. הצריכה המוגברת של מזון יחד עם הירידה בפעילות, גורמות לעלייה במשקל ומוסיפות להרעת מצב הרוח. תופעת ה- SAD קשורה לחורף, מאחר והיא קשורה לחשיפה לאור.



איך עוזר המלטונין לטיפול התופעה?
כאשר אור חזק, כמו באביב, בקיץ ובסתיו, מכה על רטינת העין, הוא מעורר שרשרת תהליכים במוח, אשר בין השאר, מורידים רמת החומר דמוי הורמון הנקרא מלטונין. בניגוד, חשיפה מוגבלת לאור, כפי שקורה לנו בימי החורף הקצרים והאפורים, מעלה את ייצור המלטונין. בתנאים נורמלים המלטונין מתחיל לעלות בערב, ומגיע לשיאו מסביבות חצות ועד 6 בבקר. אור הבוקר הפוגע בעיניים, מפסיק את ייצור המלטונין במוח, וכך גם מופחת הצורך בשינה. חוקרים שבדקו את השפעת האור על ירידת רמות המלטונין, מצאו שטיפול באור (פוטוטרפיה) עוזר בהפחתת תופעות ה- SAD.
איך עזר הסרוטונין לטיפול בתופעה?
סרוטונין הינו נוירוטרנסמיטור, המיוצר על ידי תאי עצב. מיחסים לו מגוון רחב של תפקידים, לדוגמה: כאשר רמתו תהיה גבוהה במוח, ישופר מצב הרוח, תופחת התוקפנות ויופחת הרעב, בעיקר לפחמימות. כאשר רמתו תהיה נמוכה, הרי שרמת התוקפנות תגבר, מצב הרוח יורע והצורך לפחמימות יגבר. על מנת ליצור שיווי משקל בין המזונות ומצב הרוח, כדאי לצרוך דיאטה מתאימה בחורף, בהתאם לסוג הסובלים מתופעת ה-SAD: 1. אפשרות אחת היא לאכול דיאטה עשירה יחסית בפחמימות, ואז לחלק אותן לאורך היום, כך שיותר פחמימות תהיינה בבקר ובצהרים ויותר חלבונים בערב. 2. אפשרות שניה היא לצרוך דיאטה עשירה באופן כללי ביותר חלבונים. (בכל מקרה על הדיאטה לספק את כל אבות המזון הנדרשים לגוף על מנת לשמור על בריאותו)



להלן דוגמה לתפריט (לא להרזיה) לסובלים מתופעות ה-SAD
:
1. דיאטה עשירה בפחמימות

בוקר
חלבון (לבן ) ביצה 5% לחם מחיטה מלא מרוח בגבינה לבנה פרי קפה עם מעט חלב.
ביניים
אגוזים או פירות יבשים מיץ פרי
צהריים
ספגטי/ 5% תפוחי אדמה/ אורז/ מג'דרה/ לחם מחיטה מלאה מרוח בגבינה לבנה סלט עם רוטב יוגורט שתייה
ביניים
קרקרים 5% עם גבינה לבנה פרי שתייה
ערב
סלט טונה עם שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה סלט ירוק עם רוטב פרי גיל או אשל או יוגורט או כוס חלב רזה
2. דיאטה עשירה בחלבונים

בוקר
חביתה 5% לחם מחיטה מלאה מרוח באבוקדו/טחינה או גבינה לבנה פרי או מיץ פרי קפה על חלב
ביניים
אגוזים או פרות יבשים כוס חלב דל שומן
צהריים
עוף/ הודו/ דג ירקות מבושלים סלט עם רוטב פרי שתייה
ביניים
יוגורט עם פרי שתייה
ערב
דג סלמון מבושל או דג אחר סלט עם רוטב דל שומן ירקות מבושלים שתייה
עוד על תזונה בגיל המבוגר


תזונה לגיל הזהב



נשים מבוגרות יוכלו לחיות יותר אם... ישתו יין



הקשר בין תזונה נכונה לתפקוד מיני



מחקר חדש מאשש: בשר אדום מעלה הסיכון לסרטן



שמן דגים עשוי למנוע בעיות זיכרון



על חשיבות הסידן בגיל הזהב



נשנושים בין הארוחות: אידיאליים לגיל הזהב



שתיית יין כתרופה לדלקת פרקים



מיץ חמוציות עוזר לרפא אולקוס



תזונה דלת שומן מונעת חזרה של סרטן השד



40 טיפים לבישול ואכילה בריאים בגיל הזהב



שתיית תה על בסיס יומי מסייעת ללב



דגנים מלאים מורידים לחץ דםד אצל נשים



תזונה ים-תיכונית מונעת אלצהיימר



טיפים לתזונה דלת כולסטרול לגיל הזהב



תזונה עשירה בפחמימות = חשיבה מהירה יותר



האבוקדו מציל חיים



רוצים להאריך ימים? תאכלו אוכל ים-תיכוני



תזונה נכונה לבעלי עודף כולסטרול וסוכרת



המדריך המלא לתזונה מונעת בגיל הזהב



מי אמר שדיאטה דלת שומן טובה לבריאות?