כל היתרונות בסיבים תזונתיים (ומתכון)

רבים טוענים שמזון מהצומח בריא יותר מזה המופק מבשרם או תוצריהם של בעלי חיים. אחד הגורמים לכך (ובהחלט לא היחיד) הוא הסיבים התזונתיים, המצויים רק במזונות צמחיים. בירקות ובפירות, למשל, בקטניות, בדגנים מלאים, באגוזים ובגרעינים. במה אין סיבים? במוצרים מקמח לבן, בבשר, בביצים ובמוצרי חלב.

הסיבים התזונתיים מצטיינים בשלל השפעות המיטיבות עם הגוף. מהסדרת יציאות ומניעת דלקות, דרך הורדת כולסטרול, שומני דם וסוכר ועד מניעת סרטן. מחקר של המכון האמריקאי הלאומי לחקר הסרטן שפורסם ב-2011, מצא שצריכת 30 גרם סיבים ביום, מפחיתה סיכון למחלות לב וכלי דם, למחלות דלקתיות ואפילו למחלות ריאה ודרכי הנשימה. מחקרים אפידמיולוגיים מראים שאוכלוסיות שהתפריט שלהן עשיר בסיבים, סובלות פחות מתחלואי העולם המערבי.

קשה, אם כן, להפריז בחשיבותה של צריכת סיבים קבועה. הכמות היומית המומלצת לאדם מבוגר היא 25-30 גרם. תזונאים מאמינים שיש לכלול אותם ברשימת אבות המזון, ובפירמידת המזון המעודכנת של אוניברסיטת הארוורד הם מופיעים בבסיס.

נא להכיר: סיבים מסיסים ובלתי מסיסים

סיבים בלתי מסיסים: סובין חיטה ודגנים מלאים. צילום: shutterstock

מהם בכלל סיבים תזונתיים? אלה הם רב סוכרים לא עמילניים, שיתרונם הבריאותי הוא דווקא אי יכולתם להתפרק בתהליך העיכול. מחלקים אותם לשני סוגים: מסיסים ובלתי מסיסים, שני הסוגים דרושים לגוף לתפקוד תקין. הסיבים המסיסים, המצויים בפירות, ירקות וקטניות, בסובין שיבולת שועל ובזרעי פשתן, צ'יה ופסיליום, מכונים גם "ריר צמחים". הם נמסים בנוזלי המעי הדק והופכים לג'ל, הסופח חלקיקי שומן, כולסטרול וסוכר במערכת העיכול. הסיבים הבלתי מסיסים, שאפשר למצוא בסובין חיטה, דגנים מלאים וקליפות של פירות וירקות, סופחים מים גם הם ועיקר פעולתם בהגדלת נפח הצואה והגברת התנועתיות של המעיים, מה שמועיל נגד עצירות וגם מונע מהפחמימות להיספג ומפחית את הדרישה לאינסולין.  

לסוכרתיים מומלץ לצרוך אפילו יותר סיבים מהכמות המוצעת. הפינוי האיטי של המזון מהקיבה למעיים, מאט את קצב ספיגת הסוכר אל הדם ומקטין הפרשת אינסולין מהלבלב. במקביל, הסיבים סופחים חומרים במערכת העיכול ומשחררים הורמון שובע המגיע למוח ובכך מונעים נשנושים מיותרים. תוצרי הפירוק שלהם הופכים לאנרגיה זמינה בגוף. אם לא די בכך, הסיבים המסיסים מורידים את רמת הכולסטרול הרע (שמגיע לעיתים קרובות בעסקת חבילה עם סוכרת ולחץ דם גבוה), בכך שהם מפריעים לספיגתו ומווסתים את ייצורו.

 [#middleBanner] 

הסיבים מהווים גם תרופת מנע לסרטן המעי הגס, מהסרטנים הנפוצים והקטלניים יותר. הם מזרזים את תהליך התרוקנות המעיים וכך מונעים הצטברות של רעלים במעי הגס. איך הם עושים את זה? הם מצפים את דופנות המעי ומונעים מחומרים מסרטנים להיקשר אליהן ובמקביל, מזינים את החיידקים הטובים במעי המגנים עליו מרעלנים.

למרות היתרונות הרבים של הסיבים, לא כדאי להגזים בצריכתם, כדי לא להפחית על הדרך ספיגה של מינרלים וויטמינים מהמזון. לאנשים הסובלים ממעי רגיז, כמויות גדולות של סיבים עלולות גם לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. את זה אפשר לפתור בהוספת תבלינים סופחי גזים כמו גרגרי קימל ושומר, או צריכת תוסף סיבים באבקה.

רוצים סיבים? לכו למזונות המקור

קטניות או לא להיות. צילום: Shutterstock

אבל עם כל הכבוד לתוספים ולדגני הבוקר המתועשים, המתגאים בתכולת סיבים גבוהה, עדיף לקבל אותם מהמקור. בין הירקות, בולטים בתכולת סיבים גבוהה בני משפחת המצליבים, כמו כרוב, ברוקולי, כרוב ניצנים וכרובית וגם בארטישוק יש כמות נכבדה. בתחום הפירות, לשזיפים המיובשים יש בכורה עם כמות סיבים מרשימה, גם הפטל, מסתבר, מצטיין בכך וגם הגויאבה והסברס ממוקמים בראש הרשימה.

בין הקטניות, השיאנית היא השעועית הלבנה, אחריה הפול וגרגרי החומוס. תפוח אדמה בינוני על קליפתו יספק 5 גרם סיבים. מהדגנים המלאים עתירי הסיבים, כדאי להעדיף מוצרים משיפון מלא, שמכיל כ-20 גרם סיבים ל-100 גרם. בתחום הזרעים, בולטים זרעי הפשתן והצ'יה ובין האגוזים, הפיסטוקים והשקדים.

בחורף כדאי לרתום את הכמיהה למזון חם ומפנק למשימת צריכת הסיבים, וללכת על דייסה מדגנים מלאים ואגוזים:

המתכון: דייסת שיבולת שועל וסובין מהירה

 לטובת הסוכרתיים : סך כל הפחמימות במנה: 18 גרם. צילום: Shutterstock

המרכיבים:

2 כפות שיבולת שועל (קוואקר)

2 כפות סובין שיבולת שועל

כוס מים

שקית ממתיק ללא פחמימות (אופציונאלי)

כף שטוחה של חמוציות או צימוקים ללא סוכר

כפית קינמון

חופן אגוזים קצוצים

אופן ההכנה:

1. מערבבים בקערית את הקוואקר, הסובין, הממתיק, החמוציות או הצימוקים, הקינמון והמים

2. מכניסים למיקרוגל למשך כדקה וחצי

3. מוציאים, מערבבים ומוסיפים את האגוזים

4. מצננים כדקה לפני האכילה

המתכון באדיבות איריס פלג, מומחית לחיים טובים עם סוכרת

הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה

ארוחת בוקר: להתחיל נכון את היום

סוכרתיים? ותרו על הפריכיות 

דגנים מלאים מורידים לחץ דם אצל נשים

נכון או לא נכון? סוכרת ואינסולין - מיתוסים ועובדות