חזרה למגזין אוכל

כל הסיבות לאכול ירקות (ופירות) כתומים

טובים למערכת החיסון וללב, מונעים מחלות ומשפרים את מראה העור – העונה הקרה היא שעתם היפה של הירקות והפירות הכתומים. מה הופך אותם לכל כך בריאים, וכמובן: שני מתכונים מפנקים
מאת קרן אוחיון 31/10/19
כל הסיבות לאכול ירקות (ופירות) כתומים
טובים לבריאות ולטיפוח (צילום: shutterstock)

 

בתחילת הסתיו אנחנו מתחילים לראות אצל הירקן, בשוק ובסופרמרקטים שפע של ירקות כתומים. זוהי שעתה היפה של משפחת הבטא-קרוטן, שכוללת את קבוצת הדלועים ובה דלעת, דלורית ודלעת ערמונים, בטטה, גזר וכן, גם פירות כמו תפוז ואפרסמון. נעזרנו  באלמוג גולד רוטנברג, נטורופטית, מטפלת בתזונה ומרצה ברידמן המתמחה באנרגטיקה של המזון, וריכזנו את כל הסיבות הבריאותיות לאכול את הכתומים הטעימים האלה.

"כל הדלועים הם ירקות של סוף הקיץ וכל הכתומים, כולל הגזר והבטטה, מתפרקים לשני ויטמיני A שהם נוגדי חמצון מאוד חשובים הקשורים להרבה תהליכים בגוף", אומרת לנו גולד רוטנברג. "כדי להבין את התרומה הנכבדת של הירקות הכתומים לגופנו, יש לזכור שכולנו מוצפים כיום בסטרס, זיהום אוויר ותזונה מתועשת, מה שמגביר פעילות מואצת ומסוכנת של רדיקלים חופשיים, המשבשים את הפעילות התאית וגורמים למחלות. נוגדי החמצון בולמים את כל הפעילות המזיקה של הרדיקלים החופשיים, וככל שנצרך יותר ויטמין A שהוא אחד מנוגדי החמצון החזקים, כך נמנע את הנזקים של הרדיקלים החופשיים".

כאמור, הירקות הכתומים שייכים למשפחת הבטא-קרוטן, אשר שומר על העור וטוב לראיית לילה. מכירים את המיתוס שהגזר עוזר לראייה? גולד רוטנברג טוענת כי המיתוס נכון. בנוסף, הכתומים תורמים מאוד לחיזוק המערכת החיסונית, במיוחד בגיל השלישי שבו יש נטייה לקור וליובש. "הירקות הכתומים מתאפיינים באפקט חימום הגוף כאשר צורכים אותם מאודים, מוקפצים או מבושלים. באופן הכנה זה הם שומרים על ערכיהם התזונתיים הגבוהים. ככל שהירקות מבושלים וחמים יותר, כך הם מוסיפים לחות לגוף המקורר והיבש. בנוסף, כדאי להוסיף להם שורשים מזינים שמגבירים את אנרגיית החימום".

 

תורמים למניעת סיבוכי סוכרת ולוויסות כולסטרול

 

אשלגן, חומצה פולית, סיבים וויטמין C. ירקות ופירות כתומים, צילום: Shutterstock

 

לדברי גולד רוטנברג, מחקרים שונים מראים כי ירקות ממשפחת הבטא-קרוטן תורמים למערכת החיסונית, בכך שהם טובים לתיקון מוטציות ושיבושים בין תאיים, מונעים מחלות דם ואפילו סרטן. והם גם טובים לבריאות העור ולמראה הצעיר שלו, כי הם מסייעים לייצר קולגן, המרכיב האחראי על גמישות העור והמראה המתוח שלו.

אבל לא רק קרוטנאידים מכילים הכתומים אלא גם אשלגן, חומצה פולית, סיבים וויטמין C. לכולם יש תרומה גדולה למערכת החיסונית, לשמירה על לחץ דם תקין, לחיזוק השרירים והלב ולמניעת אנמיה.

עוד תכונה נהדרת של הירקות הכתומים היא ויסות כולסטרול, מניעת סיבוכי סוכרת ושמירה על בלוטת הערמונית, שבגיל 50 ומעלה יש לגברים נטייה לפתח בעיות באזור, עד כדי סרטן הערמונית.

 

גרעיני דלעת במקום שקדי מרק

 

אגב, מהדלעת ניתן לא רק להכין מרק כתום אלא להשתמש בגרעינים כתחליף לשקדי מרק, שיש בהם חומר מאכל צהוב שלא מיטיב עם בריאות הגוף. לעומת זאת בגרעיני דלעת, מציינת גולד רוטנברג, יש אבץ שגם מחזק את המערכת החיסונית וגם טוב לאנטי אייג'ינג. "הגרעינים הללו מספקים את הקראנצ'יות על תקן שקדי המרק, רק שהם בריאים הרבה יותר".

איך את ממליצה לצרוך את הכתומים?

"רוב הכתומים, למעט הגזר, אינם מתאימים לאכילה כירקות טריים. עדיף לבשל אותם במרקים או בתבשילים בתוספת קטניות או דגנים חמים, בתוספת עוף, בשר או טופו".

על איזו כמות מומלצת אנחנו מדברים?

"כמות מומלצת זה אינדיבידואלי, אבל בגדול, אם לא סובלים מתת-משקל, 50% מכל ארוחה צריכה להיות מורכבת מירקות שונים. אם יש בעיות עיכול עדיף שהם לא יהיו ירקות טריים אלא מבושלים. בנוסף, במקום אבקות מרק אני ממליצה להחזיק קבוע שורשים ועשבי תבלין כמו כוסברה, שמיר, טימין שהולך מעולה עם מרק כתום וגם גורם לסילוק ליחה, שורש פטרוזיליה, שורש סלרי ודומיהם, שמכילים שפע של ויטמינים ומינרלים".

ועכשיו – למתכונים:

 

מרק כתום קטיפתי

 

צילום: Shutterstock

 

המצרכים:

חופן סלרי ובצל אחד גדול קצוצים

כף שמן זית, כף מים

3 בטטות קלופות, חתוכות

4 גזרים חתוכים

כוס שעועית לימה/בובס שהושרתה למשך לילה ונשטפה (אפשר גם כוס שעועית לבנה קפואה, אבל לשעועית הלימה יש מרקם קטיפתי ומענג במיוחד. ניתן לקנות בתפזורת בחנויות טבע)

חופן עשבי תיבול: כוסברה, פטרוזיליה, עירית, שמיר (ניתן להוסיף עשבי תיבול נוספים לפי הטעם וההעדפה האישית)

2-4 שיני שום, לפי הטעם

שורש סלרי, שורש פטרוזיליה קלופים

מלח, פלפל

 

ההכנה:

1. מאדים את הבצל והסלרי הקצוצים בכף שמן זית וכף מים.

2. מוסיפים לסיר את הבטטות, הגזרים, שורש הסלרי ושורש הפטרוזיליה ואת השעועית.

3. מכסים את הכל במים ומוסיפים את עשבי התיבול ושיני השום, מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים לפחות שעה.

4. מוסיפים מלח ופלפל רק בסוף, כי קטניות לא מתרככות בנוכחות מלח. טוחנים הכל בבלנדר ומגישים חם.

 

דלעת ערמונים ממולאת בעדשים שחורות

 

צילום: Shutterstock

 

המצרכים:

4 דלעות ערמונים חצויות ונקיות מגרעינים

כוס עדשים שחורות שהושרו ל-8 שעות ויותר וסוננו ממים, או הונבטו

בצל גדול

2-3 שיני שום

בהרט או כורכום/ כמון, מלח, פלפל

 

ההכנה:

1. מניחים את חצאי הדלעות על תבנית אפייה ו"מלטפים" אותן בשמן זית בחלק הפנימי (זה שאין עליו קליפה). מכניסים לאפייה של רבע שעה ב-180 מעלות.

2. במקביל מאדים בצל גדול קצוץ בכף שמן זית או קוקוס. לאחר שנעשה מעט שקוף מוסיפים את העדשים, השום והתבלינים. מאדים עוד 7 דקות על אש קטנה ודואגים שלא יישרף.

3. ממלאים את הדלעות השזופות בתערובת העדשים ומכניסים לתנור לעוד 5-10 דקות, לקבלת קראנצ'יות.

 

המתכונים באדיבות אלמוג גולד רוטנברג, "לאכול טוב במרוץ החיים"

 

שולפים קוצים: הכל על הסברס, ומתכון

מלך הירוקים: 4 מתכוני תרד

בישול בריא: כל אחד יכול 

תתפרעו עם בזיליקום: מתכונים נהדרים 

 

הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה  

0  תגובות 0 אהבו


קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב:
עוד במגזין אוכל

בריא וטעים: נפלאות ההנבטה
ספר חדש המכניס את הקוראים שלב אחר שלב אל עולם ההנבטה, גרם לנו להיזכר שמדובר בפצצת בריאות, ושאנחנו לגמרי...
לקריאת הכתבה
כל הסיבות לאכול ירקות (ופירות) כתומים
בתחילת הסתיו אנחנו מתחילים לראות אצל הירקן, בשוק ובסופרמרקטים שפע של ירקות כתומים. זוהי שעתה היפה של...
לקריאת הכתבה
מתוק התפוח: כל הסיבות לאכול תפוחים
רובנו מכירים את ההמלצות לאכול תפוח אחד ביום (באנגלית אפילו יש פתגם ידוע: An apple a day keeps the doctor away), אבל האם...
לקריאת הכתבה
למעלה
חזרה