כל יום והסיבים שלו

 צילום: Shutterstock

סיבים תזונתיים הם קליפות שנמצאות במזונות מהצומח כמו פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים. יתרונותיהם הבריאותיים רבים: הם תורמים לתחושת השובע, מסייעים לפעילות מערכת העיכול, עוזרים בהפחתת הכולסטרול ומאטים את ספיגת הסוכר בדם.

מחקרים רבים מצאו כי לתפריט עשיר בסיבים תזונתיים יתרון בהפחתת מחלות לב ומחלות סרטן האופייניות לעולם המערבי כיום. הכנו עבורכם מדריך קצר וקל ליישום עם רעיונות לתוספת סיבים:

יום ראשון - פיתחו את הבוקר עם דייסת שיבולת שועל. אחד הדברים הכיפיים הוא להתחיל את הבוקר עם דייסה חמה, ממותקת במעט סוכר וקינמון. אפשר להעשירה בכפית חמוציות או צימוקים. כשיהיה חם יותר ולא תרצו לאכול דייסה חמה תוכלו להחליף את הדייסה בגביע יוגורט פרו ביוטי עם שתי כפות גרנולה ביתית. אם אתם ממהרים לצאת מהבית הכינו ערב לפני כריך מלחם מלא עם ממרח כלשהו.

יום שני - לאחר שאתמול אימצתם בוקר של בריאות, היום תתחילו במקסום ארוחות הביניים שלכם. בין ארוחת הבוקר לצהריים ובין ארוחת הצהריים לערב אכלו שתי מנות פרי. אם הדבר אפשרי, אכלו את הפרי שלם בקליפתו. שימו לב, הפרי יחליף את המתוקים שנשנשתם בין הארוחות העיקריות.

יום שלישי - התחילו לשלב ירקות בכל ארוחה. חיתכו סלט טרי עם עלי בייבי, בשלו מרק ירקות עשיר, הוסיפו ירקות לכריך איכלו אנטיפסטי, ירקות מאודים, פשטידת ירקות או סתם ירקות חתוכים. גם אם מדובר בירק אחד, יש יתרון בדבר. הירק יתפוס נפח מכלל הארוחה, יעודד תחושת שובע ויעזור בצמצום אכילה עודפת.

יום רביעי - פנקו את עצמכם בארוחת צהריים מלאה ומשביעה, לצד מנת החלבון (דג, בקר, עוף, הודו, טופו), הוסיפו מנת ירק ומנה של דגן מלא כגון: כוסמת, קינואה, אורז מלא, פסטה מלאה וכדומה. אם עדיין אינכם רגילים לדגנים מלאים וחוששים מטעמם ה"מאיים", התחילו בהדרגה - שלבו בין דגן מלא לדגן פשוט, כמו למשל שילוב של אורז לבן ואורז מלא או קוסקוס לבן ומלא.

רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק

יום חמישי - הוסיפו אגוזי מלך ושקדים לפירות בארוחות הביניים או כתוספת לירקות בארוחות. טעמם ישדרג לכם כל ארוחה. מובן שיש להגביל את הכמות הנאכלת, בל נשכח כי מדובר במזון עשיר בשומן ובקלוריות.

יום שישי - מתכננים סיבוב פינוק בחוץ? רוצים לשבת בבית קפה או במסעדה? ברב המסעדות ובתי הקפה תוכלו לבקש להחליף את הלחם הלבן בלחם מלא. לחילופין תוכלו להזמין לעצמכם סלט בורגול או עדשים, סלט ירקות עשיר עם אבוקדו ותוספות, אנטיפסטי או קערית מרק עם קטניות - כל אחת מהמנות האלה תתרום את תרומתה לשבוע הסיבים.

שבת - ומה יכול להיות מוצלח יותר מאשר לסיים את השבוע סביב שולחן האוכל עם בני המשפחתה ולאכול חמין, כזה שיש בו חיטה, גריסים, תפוחי אדמה והמון המון קטניות. מאכל בריאות אמיתי. שימו לב לכמות, הפסיקו לאכול כשמגיעה תחושת השובע. מקסימום תישאר לכם מנה נוספת למחר.

אם תאמצו בהדרגה כל יום מזון עשיר בסיבים, תוכלו לשפר את מצב בריאותכם ולהצהיר כי גם אתם אכלני בריאות.

במקביל לתוספת הסיבים חשוב להתמיד על שתייה מבוקרת של כ-10-12 כוסות מים ביום.

אם אתם חשים נפיחות או אי נוחות במערכת העיכול האטו את הקצב והמשיכו לעלות בהדרגה את כמות הסיבים.

דיאטנית איילת בירן ודיאטנית אורלי ויסיד, מרכז רפואי פאלאס מדיקל

עוד על תזונה נכונה:

צמחונות וטבעונות: להשלים את החסר

לאכול נכון בגיל מבוגר

תזונה נכונה לבריאות המוח

תזונה נכונה לבריאות הלב

לפורום תזונה: לחצו