כל מה שצריך לדעת לפני שאתם מתחילים באימוני כושר

גם כשמדובר בספורט לא תחרותי ובהתעמלות לא אינטנסיבית מדי (מה שאומר כ-45 דקות של תרגולת נינוחה-יחסית, מהנה), עדיין בגיל זה כדאי להתחיל לשאול שאלות ולהיזהר. אף פעם אי-אפשר לדעת. מה שחשוב הוא, כמובן, תוכנית אימונים מסודרת, עם מטרות מוגדרות, והעיקר ? שתדעו כי אתם מגיעים תמיד ליעד שקבעתם בכל אימון. אבל רגע לפני שאתם מתחילים בה מומלץ שתשאלו עצמכם כמה שאלות: ? האם הרופא שלכם אמר שיש שלכם בעיות לב ושעליכם להקפיד על פעילות גופנית רק בהוראת רופא? ? האם אתם מרגישים כאב בחזה כשאתם מבצעים פעילות גופנית? ? האם סבלתם מכאב בחזה בחודש החולף גם שלא בשעת פעילות גופנית? ? האם אתם סובלים מכאבי מפרקים/עצמות שעלולים להחמיר עם שינוי הפעילות הגופנית שלכם? ? האם הרופא רשם לכם לאחרונה תרופות ללחץ דם, או ללב? ? האם ידועה לכם סיבה אחרת כלשהי בגינה אסור לכם לבצע פעילות גופנית? אם עניתם בחיוב על לפחות אחת מהשאלות האלה, כדאי שתדברו עם הרופא שלכם לפני שאתם הופכים לפעילים גופנית, או מתחילים באימוני טריאתלון. אם אתם מעל גיל 69, כדאי לכם להיוועץ ברופא גם אם אתם מתכוונים להחליף את תוכנית האימונים הקבועה שלכם. אם, לעומת זאת, עניתם בשלילה על כל השאלות ? אתם יכולים להרגיש בטוחים להתחיל פעילות גופנית מבוקרת, ולהגדיל את המאמץ בהדרגה, בשום אופן לא בבת-אחת. מומלץ תמיד להיוועץ במדריך כושר לפני שאתם יוצאים לדרך, כדי שירכיב עבורכם תוכנית מותאמת אישית. אם אינכם מרגישים בטוב לאחרונה, בגלל מחלה תקופתית (כמו צינון או שפעת) ? מומלץ לדחות את תחילת האימונים.
גורמי סיכון
אתם הראשונים לדעת מה גבולות הסיבולת והכושר שלכם. אל תנסו להיות חכמים ולשבור אותם בספורט תחרותי כלשהו, או כנגד השיא של עצמכם, בלי להיוועץ במומחה, או לעשות זאת שלא בהדרגה התואמת את יכולתכם. אם אתם מתכוונים ליטול חלק בתחרות קשה (כמו טריאתלון), או בתוכנית אימונים מאומצת במיוחד ? מומלץ שתעברו בדיקה גופנית מקיפה יותר, כולל בדיקת ההיסטוריה הרפואית שלכם, בדיקת אינדקס מסת הגוף שלכם (BMI), היקף המותניים, כולסטרול, גלוקוז ולחץ דם. תשומת לב מיוחדת צריכה להינתן לגילוי גורמי הסיכון הבאים (כולם קשורים להיסטוריה המשפחתית של מחלות לב): ? התקף לב, ניתוח מעקפים, או מוות פתאומי של קרוב זכר מדרגה ראשונה (אח, אב, בן) לפני גיל 55. ? התקף לב, ניתוח מעקפים, או מוות פתאומי של קרובה מדרגה ראשונה (אחות, אמא, בת) לפני גיל 65. ? מעשן קבוע, או כאלה שנגמלו מעישון בחצי השנה האחרונה. ? לחץ דם במנוחה מעל 140/90 (שנבדק בשתי הזדמנויות שונות), או שימוש בתרופה נגד לחץ דם. ? כולסטרול כללי מעל 200 מ"ג/ד"ל, או כולסטרול HDL מתחת ל-35 מ"ג/ד"ל. ? גלוקוז בדם (בזמן צום) של למעלה מ-110 מ"ג/ד"ל, שנבדק בשתי הזדמנויות שונות. ? אינדקס מסת גוף (BMI) מעל 30 ק"ג/מ' מרובע, או היקף מותן הגדול מ-100 ס"מ. ? אורח חיים המאופיין בישיבה מרובה (שאינו כולל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית קלה רוב ימות השבוע). עליכם לספר לרופא הבודק האם התנסיתם או לא באחד מהסימנים או הסימפטומים הבאים של מחלה קרדיו-וסקולרית (של הלב וכלי הדם) וריאתית: ? כאב, או מיחושים בחזה, בצוואר, בלסתות, בזרועות, או באזורי גוף אחרים, העלולים לנבוע מלחץ דם נמוך. ? קוצר נשימה במנוחה, או במאמץ קל. ? סחרחורת מפעם לפעם. ? קרסוליים נפוחים. ? קצב לב לא רגיל, איוושה בלב, או מקרים של פעימות לב מהירות. ? מקרים קודמים של קרישי דם. ? עייפות בלתי רגילה בזמן ביצוע פעולות רגילות.


בהתאם לסימפטומים/בעיות הנ"ל תסווגו לאחת מקטגוריות הסיכון הבריאותי הבאות. קטגוריות אלה יסייעו לכם לדעת האם תזדקקו לבדיקות/הערכות רפואיות נוספות לפני שתתחילו בתוכנית אימונים רצינית.
סיכון נמוך
מי שענה בחיוב על אחד מגורמי הסיכון שנמנו לעיל, או על אף אחד מהם, ללא סימנים או סימפטומים למחלת לב, או שהוא זכר בן פחות מ-45 ואשה בת פחות מ-55. למרות שבדיקה גופנית בשנה האחרונה מומלצת, אתם נחשבים כבטוחים להתחיל באימונים אינטנסיביים לפי הגדרות ה-ACSM (ביה"ס האמריקני לרפואת ספורט ? המקבילה של מכון ווינגייט הישראלי).
סיכון בינוני
מי שענה בחיוב על לפחות שניים מגורמי הסיכון שלעיל, או שהוא מעל גיל 45, או שהיא מעל גיל 55, אבל ללא סימנים או סימפטומים למחלת לב/ריאות. מי ששייך לקבוצה זו ורוצה להתחיל באימונים רציניים ? צריך אישור רפואי. אם מדובר בענף ספורט קשה במיוחד, כמו טריאתלון, מומלץ לו לעבור בדיקות רפואיות.
סיכון גבוה
מי שענה בחיוב על אחד הסימנים או הסימפטומים של מחלות קרדיו-וסקולריות או ריאתיות המצויינות לעיל - מסווג כבעל סיכון גבוה. בדיקה גופנית ואישור רפואי חיוניים לפני התחלה באימוני כושר מכל סוג שהוא, גם הקלים ביותר. למרות כל ההמלצות האלה, כל אחד המרגיש שיש לו ספק לגבי יכולתו להתאמן, ולו גם בגלל סיכון מזערי לבריאותו ? כדאי שיתייעץ עם רופא. כך גם אם השתנה מצבכם ביחס לשאלות אלה של גורמי סיכון לאחר תחילת האימונים, או אם השתנו סימני המחלה הקרדיו-וסקולרית או הריאתית. עוד נקודות שכדאי לקחת בחשבון למען בטיחותכם הגופנית: 1. אל תנסו להשתתף בענפי ספורט קשים בלי תרגולות מתאימות (טריאתלון, למשל ? התאמנו קודם בשחייה, רכיבה על אופניים וריצה, או בכל דרך אחרת החיונית כדי להשתתף במירוץ). הגדילו בהדרגה ובאורח שפוי את משך האימון מדי שבוע. 2. אם אתם מתכוונים להשתתף בתחרויות שדה (ריצה, טריאתלון, וכו') ? כדאי שתהיו מודעים לתנאי השטח, השונים מאשר תנאי האימון הרגילים (טמפרטורת הסביבה והמים, גובה גלים, סגנון השחייה והריצה, פני השטח, וכו'). אם אינכם מיומנים בכל ההיבטים הללו של התחרות ? כדאי לעבוד עליהם מבעוד יום. 3. השתמשו תמיד באמצעי הבטיחות הנדרשים (למשל, קסדות רכיבה תקניות) ובתחזוקה טכנית נאותה (אם על ידי איש מקצוע, או על ידי לימוד המכניקה הקשורה במכשירים, אביזרי ספורט, ועוד). 4. דאגו לכובע, מים, קרם שיזוף ובגדים מתאימים (בד קל ומגן מפני השמש, נעליים מתאימות כדי להימנע מפגיעות מפרקים).