כל מה שרציתם לדעת על ביצים

ביצים מהוות את אחד המזונות העשירים והכלכליים ביותר שיש לטבע להציע לנו, ומשמשות מקור תזונה חיוני לחלבונים, שומנים ורכיבים נוספים בעלי תפקיד משמעותי בפעילותו של הגוף. יחד עם זאת, ביצים נקשרות מזה שנים לחששות בריאותיים שונים, בין היתר עקב תכולה גבוהה של כולסטרול וכן על רקע זיהומים שהן עלולות להעביר. 

ביצה: ערכים תזונתיים וסגולות בריאותיות

הביצה הממוצעת שוקלת כ-50 גרם. מכלל משקלה, 58.5% מהווה החלבון, 31% החלמון ו-10.5% הקליפה. ביצים מהוות מרכיב בסיסי בתזונה היומיומית על רקע הרכבן הייחודי.

כמות הקלוריות בביצה צנועה יחסית: כ-150 קלוריות למאה גרם (שתי ביצים), ואילו יש לה תרומה גבוהה מבחינת רכיבי התזונה החיוניים לגוף, בייחוד באיכות ובכמות החלבון. כמו כן, ביצה היא מזון משביע. בביצים גם כמות נמוכה ביותר של פחמימות: 0.688 גרם למאה גרם.

מאה גרם של ביצים מבושלות מכילות כ-12 גרם חלבון. מכלל תרכובות החלבונים שמכילה הביצה, המפורסם ביותר הוא האלבומין, המהווה מעל ל-50% מתכולת החלבון, וכן אבידין שתורם בין השאר למניעת ספיגת ויטמינים החיוניים לגוף במעי. חלבונים פעילים באלבומין (הקרויים ליזוזומים, אובומוקואידים, אובו-אינהיביטורים וציסטטין) נחשבים לחיוניים להתפתחות, ובד בבד גם מאריכים את חיי המדף של ביצים. אחד החלבונים המצוי דווקא בחלמון הביצה – פוסביטין - התגלה כרכיב חיוני בהתפתחות תקינה של העור.

 כ-12 גרם חלבון ב-100 גרם ביצה. צילום: Shutterstock

חומצות האמינו שבחלבוני הביצה נחשבות לבעלות סגולות ייחודיות בהתפתחות של שרירי הגוף (בייחוד חומצת האמינו לאוצין). 15 גרם של חלבון הביצה מכיל 1,3000 מ"ג לאוצין - כמות גבוהה ביותר, שהופכת את הביצים לאטרקטיביות עבור ספורטאים המבקשים לבנות שרירים בגוף.

ביצים מספקות לגוף האדם גם 18 ויטמינים ומינרלים, בהם אבץ, סלניום, רטינול – שמהווה נגזרת של ויטמין  A ונגזרות שונות של ויטמין E שלכולם תכונות נוגדות חמצון, המאפשרות הגנה מוגברת מפני מחלות לב וכלי דם, סרטן ותהליכים ניווניים בתאי הגוף. ויטמין A מסוג קרוטנואיד הוא המקנה לחלמון הביצה את צבעו הצהוב-כתום, ונחשב לרכיב חיוני בתפקודה התקין של רשתית העין. כיום זמינות בשוק גם ביצים הגדלות בשיטות מיוחדות, המעשירות אותן בוויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות, כמו חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 3.

מחקרים שונים דיווחו כי ביצים מכילות גם מינונים של תתי רכיבים שונים בעלי תכונות נוגדות זיהומים, נוגדות דלקת ונוגדות סרטן. כך, בין המפורסמים שברכיבי הביצה נמנה הלציטין, המהווה קבוצה של מולקולות שומן וחומר מסיס הן במים והן בשומן החיוני ביצירת הגנה על קרומי התאים בגוף, ובהתפתחות תקינה של המוח.

במחקר שפורסם ביולי 2011 בכתב העת Food Chemistry חוקרים מאוניברסיטת אלברטה ניתחו את התכונות נוגדות החמצון של ביצים, וקבעו כי בשני חלמונים במצב נא יש פי שניים תכונות נוגדות חמצון מהכמות שבתפוח אחד או ב-255 גרם חמוציות. יחד עם זאת, כאשר הביצים בושלו או טוגנו, התכונות נוגדות החמצון הופחתו בחצי. 

הצדדים השליליים של ביצים

סיכון למחלות לב, כלי דם וסוכרת

מחקרים שבדקו קשר בין צריכת ביצים לכולסטרול העלו ממצאים סותרים. צילום: Shutterstock

תכולת השומנים בביצים היוותה מקור לדאגה בקהילה הרפואית; ביצה מכילה כ-3 גרם שומן רווי לכל מאה גרם, ותכולת כולסטרול גבוהה יחסית: כ-400-300 מ"ג למאה גרם, ולכן בעשורים האחרונים רבים הזהירו מאכילת ביצים בלתי מבוקרת, על רקע החשש שצריכת שומנים אלה תוביל באופן ישיר לעלייה ברמות הכולסטרול בדם ולהתפתחות מחלות לב וכלי דם. לפי  בדיקה עדכנית של משרד החקלאות האמריקאי, ביצה אחת גדולה עשויה להכיל 186 מ"ג כולסטרול, רובו ככולו מצוי בחלמון הביצה, שמהווה למעשה מאגר שומן לצורך התפתחות האפרוח.

לעומתו, חלבון הביצה מכיל כמות שומנים מזערית. עם זאת, מחקרים בשנים האחרונות הדגימו כי לתכולת הכולסטרול בביצה השפעה מוגבלת בלבד על רמות הכולסטרול בדם. כיום ידוע כי בני האדם שונים ביניהם מבחינת השפעת רכיבי התזונה של הביצה על תפקוד הגוף, כשקיים שוני בספיגת הרכיבים, לרבות השומנים, בהתאם לסמנים גנטיים שונים, גורמים הורמונאליים ומשתנים כמו גיל, מין ומוצא. בנוסף, כיום יש ביצים שמגודלות בשיטות ייחודיות בלולים, באופן שמפחית את כמות הכולסטרול שהן מכילות.

מחקרים שונים שביקשו לבדוק את השפעתם הבריאותית של רכיבי הביצים, ובהם השומנים השונים ובייחוד הכולסטרול, העלו לאורך השנים תוצאות סותרות.

 [#middleBanner] 

מחד, ממצאים מצביעים על קשר בין צריכת ביצים לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן. כך למשל, מחקר אמריקאי של חוקרים מאוניברסיטת הארווארד, שפורסם בינואר 2008 בכתב העת Circulation והקיף מדגם של 21,275 רופאים, העלה כי בהשוואה לצריכה של עד ביצה אחת ליום, צריכה של ביצה ליום העלתה ב-28% את הסיכון לכשל לבבי, וצריכה של 2 ביצים ומעלה ליום העלתה את הסיכון ב-64%.

ניתוח נוסף של הממצאים שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition הצביע על סיכון גבוה לתמותה, הקשור בצריכה גוברת של ביצים, בייחוד בקרב חולי סוכרת. מטה-אנליזה של חוקרים מסין שפורסמה באוגוסט 2013 בכתב העת Atherosclerosis העלתה, כי ככל שעולה צריכת הביצים, כך גדל הסיכון למחלות לב וכלי דם, בהתבסס על מחקרים בהשתתפות 320,778 נבדקים.

 צילום: Shutterstock

מחקר אמריקאי מהמרכז הרפואי קליבלנד קליניק העלה באפריל 2013 כי  צריכת ביצים מזיקה ללב בלי קשר לכולסטרול, על רקע חיידקים שחיים באופן טבעי בקיבה והופכים את הלציטין שבביצה לרכיב החוסם כלי דם. חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת הרווארד שבחנו את הסוגיה במחקרי מעקב נרחבים דיווחו בפברואר 2009 בכתב העת Diabetes Care, כי ביחס לאנשים בוגרים שאינם אוכלים ביצים, אלו שאוכלים ביצה לשבוע נמצאים בסיכון גבוה ב-9% לסוכרת סוג 2, אלו שאוכלים 4-2 ביצים בסיכון גבוה ב-18%, 6-5 ביצים מעלות את הסיכון ב-46%, ואילו 7 ביצים ומעלה בשבוע מעלות ב-56% את הסיכון לסוכרת.

לצד אלה, מחקרים אחרים מהשנים האחרונות מבקשים להרגיע את אוהבי הביצים. כך למשל, חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת הרווארד שבחנו את סוגיית מחלות הלב במחקרי מעקב נרחבים, ופרסמו ממצאיהם באפריל 1999 בכתב העת JAMA קבעו, כי צריכה של עד ביצה אחת ליום אינה מעלה באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. מאמר נוסף מארה"ב שפורסם בשנת 2004 העלה כי לאנשים שצורכים ביצה ליום אין סיכון גבוה יותר למחלות לב מאשר אלו הצורכים ביצה לשבוע. 

מחקר מיפן שפורסם בנובמבר 2006 בכתב העת British Journal of Nutrition לא העלה קשר בין צריכת ביצים למחלות לב וכלי דם. מחקר מבריטניה בשנת 2009 הצביע על כך שאכילת ביצים אינה מעלה את רמות הכולסטרול בגוף. סקירת מחקרים מינואר 2013 שכללה 500,000 נבדקים, העלתה כי בקרב אנשים שאינם סוכרתיים, ביצה ביום לא מעלה סיכון למחלות לב ושבץ מוחי.

הממצאים הסותרים מותירים כיום את סוגיית הסיכונים לתחלואה במחלות לב עקב אכילת ביצים כשנויה במחלוקת, וככזו שעדיין נמצאת בדיון מדעי ורפואי. ככלל, עבודות מראות שקיים קשר חלש ביותר בין צריכת הכולסטרול בתזונה לבין כמות הכולסטרול בנוזל הדם, ויש לכמות זו סיבות רבות, גנטיות וסביבתיות, מעבר לתזונה עצמה. 

סיכון לזיהומים: איך לטפל בביצים?

 יש לאחסן ביצים במקרר בלבד. צילום: Shutterstock

חשש גדול קיים בעולם הרפואה מפני זיהומים שעלולים לעבור מביצים לבני אדם, בעיקר מאכילת ביצים לא מבושלות. התפרצות שפעת העופות בישראל בשנת 2006 הייתה אחד המקרים שעוררו חשש מהעברת הנגיף הקטלני לבני אדם, דרך ביצים שהטילו עופות נגועים - העברה שלא התרחשה לבסוף. 

החשש העיקרי בביצים הוא מהעברה לבני אדם של חיידק הסלמונלה. לחיידק הסלמונלה אלפיים זנים שונים, מתוכם כ-200 הפעילים בישראל. הידבקות בחיידק לרוב מלווה בסימני מחלה קלים במערכת העיכול, ובייחוד שלשול, ובמקרים חריגים (5%) פולש החיידק לזרם הדם או למערכת העצבים המרכזית, ועלול לגרום לזיהום בדם (ספסיס), זיהום בעצמות ובדרכי המרה, או דלקת קרום המוח. לאור הסיכון להעברת זיהומים, משרד הבריאות ממליץ להקפיד על מספר כללים בעת טיפול בביצים:

קניית ביצים. יש להקפיד לרכוש רק ביצים המסומנות עם תאריך אחרון לשיווק ותאריך אחרון לשימוש לאחר שמירה במקרר. מומלץ לרכוש ביצים רק ברשתות שיווק ובחנויות ממוזגות, כשהן ארוזות בא