כל מה שרציתם לדעת על חשיבותו של הסידן

רובנו כבר הפנמנו את החשיבות הגדולה שיש לאכילה מספקת של סידן על הבריאות שלנו. מהפגישות הרבות שלי עם מטופלים מתחוור לי אט אט כי הבעיה האמיתית בצריכה של סידן היא לא ה"למה" אלא דווקא ה"איך". כלומר, הקושי הוא כיצד ליישם זאת בשטח. אם גם אתם מרגישים כך, אל תדאגו אתם בחברה טובה. מסתבר שהפער בן הרצוי למצוי מבחינת צריכת סידן הוא בעיה כלל עולמית וגם אנחנו בארץ הקודש לא בדיוק צדיקים. המומחים ממליצים להגדיל את הצריכה והציבור נתקע אי שם באמצע הדרך. כך למשל, מסקר תזונה של משרד הבריאות הישראלי עולה כי נשים בישראל צורכות רק כ- 40% מההמלצות היומיות לסידן. מצבם של הגברים , אגב, טוב יותר: הם צורכים כחצי מהכמות המומלצת עבורם ליום. עם נתונים כאלו, פלא שהסידן נגוז?
[u]אז מה עלינו לעשות? [/u]
שלב ראשון הוא החובה להעלות את הנושא למודעות, על מנת שנרצה לעשות משהו בנידון. לצורך כך אתם מוזמנים פשוט להעמיק את ידיעותיכם בדבר חשיבות הסידן לבנייה וחיזוק העצם, מניעת אוסטאופורוזיס, הורדת לחץ דם, הפחתת הסיכון לאבני כליה וסרטן מעי גס ועוד. אחרי שהבנו והפנמנו שהסידן אכן חשוב ושווה להתאמץ לצרוך ממנו כיאות, צריך ללמוד כמה צריך לצרוך בכל יום ומהם המקורות הטובים שיכולים לספק לנו אותו.
[u]כמה סידן יש לצרוך?[/u]
מגיל 51 והלאה מומלץ לצרוך 1200 מ"ג ליום. חולי אוסטאופורוזיס זקוקים ל 1500 מ"ג של סידן ליום.
[u]מה עלינו לאכול?[/u]
על מנת לפשט את המשימה ריכזנו עבורכם את המזונות ( כשהם מסודרים לפי שייכות לקבוצות מזון ), אשר יספקו לכם 1000 מ"ג של סידן. מי שזקוק ליותר, יכול להיעזר בתוספי סידן או להגביר את הכמות הנאכלת. צריך לזכור כי הדרך הטובה ביותר להבטיח צריכה נאותה של סידן היא לאכול נבחרת חלומות, כלומר מגוון של מזונות המכילים, כל אחד מהם, כמות משמעותית של סידן הזמין לספיגה בגוף. [@ --- IMG_1 --- @]
[u]קבוצת החלב ומוצריו: [/u]
מה כדאי לאכול ? - יוגורט או מוצרי חלב ניגר, רצוי דלי שומן או ללא שומן כמה ביום? - 2.5-3.5 כוסות ( 500 - 700 מ"ל) כמה סידן נקבל? - לפחות 500 מ"ג (אם המוצרים מועשרים בסידן, אזי נקבל יותר ) [u]חשוב לדעת:[/u] - אפשר להחליף את מוצרי החלב במוצרי סויה מקבילים. - ניתן להגדיל את כמות הסידן על ידי בחירה במוצרים מועשרים בסידן - למרות שחלב ומוצריו עשירים בסידן, לא כדאי לצרוך מהם מעל הכמות המומלצת וזאת בשל תכולת החלבון הגבוהה שבהם. עודף חלבון שמקורו מן החי, מביא ל"בריחת" סידן בשתן.
[u]קבוצת הירקות:[/u]
מה כדאי לאכול? - ירקות מכל הסוגים כמה ביום? - 5 מנות (מנה = 100 גר ירק= כוס ירק טרי או 1/2 כוס ירק מבושל) כמה סידן נקבל? - 200 מ"ג [u]חשוב לדעת:[/u] ירקות בעלי תכולה גבוהה יותר של סידן הם: כרוב מכל הסוגים, בצל ירוק, במיה, ברוקולי, סלרי, חסה, כרובית, כרישה וגזר.
[u]קבוצת החלבונים:[/u]
מה כדאי לאכול ? - קטניות כמה ביום? - כוס קיטניות מבושלות כמה סידן אקבל? - 100 מ"ג [u]חשוב לדעת:[/u] קטניות בעלי תכולת סידן גבוהה יותר הם פולי סויה, חומוס ושעועית לבנה
עוד כתבות על תזונה בגיל המבוגר

[u]
תזונה לגיל המבוגר
[/u]

[u]
נשים מבוגרות יוכלו לחיות יותר אם... ישתו יין
[/u]

[u]
הקשר בין תזונה נכונה לתפקוד מיני
[/u]

[u]
מחקר חדש מאשש: בשר אדום מעלה הסיכון לסרטן
[/u]

[u]
שמן דגים עשוי למנוע בעיות זיכרון
[/u]

[u]
על חשיבות הסידן למבוגרים
[/u]

[u]
נשנושים בין הארוחות: אידיאליים למבוגרים
[/u]

[u]
שתיית יין כתרופה לדלקת פרקים
[/u]

[u]
מיץ חמוציות עוזר לרפא אולקוס
[/u]

[u]
תזונה דלת שומן מונעת חזרה של סרטן השד
[/u]

[u]
40 טיפים לבישול ואכילה בריאים
[/u]

[u]
שתיית תה על בסיס יומי מסייעת ללב
[/u]

[u]
דגנים מלאים מורידים לחץ דםד אצל נשים
[/u]

[u]
תזונה ים-תיכונית מונעת אלצהיימר
[/u]

[u]
טיפים לתזונה דלת כולסטרול
[/u]

[u]
תזונה עשירה בפחמימות = חשיבה מהירה יותר
[/u]

[u]
האבוקדו מציל חיים
[/u]

[u]
רוצים להאריך ימים? תאכלו אוכל ים-תיכוני
[/u]

[u]
תזונה נכונה לבעלי עודף כולסטרול וסוכרת
[/u]

[u]קבוצת השומנים:[/u]
מה כדאי לאכול ? - אגוזים וגרעינים כמה ביום? 12 - יחידות שקדים/ אגוזים או 2 כפות גדושות שומשום/גרעיני חמניות כמה סידן נקבל? - 50 מ"ג [u]חשוב לדעת:[/u] בשומשום מלא יש פי 4 יותר סידן לעומת שומשום רגיל (קלוף)
[u]שתייה:[/u]
מה כדאי לשתות? - מים מינרליים כמה ביום? - לפחות 2 ליטר כמה סידן נקבל? - 140 מ"ג [u]חשוב לדעת:[/u] מחקרים מראים כי ספיגת הסידן לגוף ממים מינרליים הינה גבוהה. [u]
לסיום - עשרת הדיברות לשיפור מאזן הסידן:
[/u]
[u]כן תעשו:[/u]
- פעילות גופנית באופן קבוע. - אכלו מזונות עשירי סידן. הקפידו לקרוא תוויות מזון והעדיפו מזונות מועשרים בסידן או את אלה בעלי תכולת הסידן הגבוהה יותר. - הבטיחו צריכה מספקת של ויטמין D הדרוש לחילוף חומרים תקין של הסידן ולבניית עצם. רובו נוצר בגוף ע"י חשיפה לשמש ואפשר לקבלו גם ממזונות מן החי או בתוסף. - שלבו מזונות עשירים בוויטמין C בארוחה שכן הוא משפר את ספיגת הסידן מהמזון. מקור טוב לוויטמין C הם פירות וירקות טריים. - התייעצו עם דיאטנית במידה ואינכם מצליחים לצרוך כמויות מספיקות של סידן. יחד תמצאו פתרונות להגברת צריכת הסידן היומית.
[u]אל תעשו:[/u]
- הימנעו מדיאטות דלות מאוד בקלוריות. דיאטות קיצוניות הן לרוב דלות מאוד בסידן. - אל תפריזו באכילת חלבונים מן החי. עודף חלבון גורם להפרשה מוגברת של סידן בשתן ( שמשמעותו בריחת סידן מהגוף). - אל תפריזו בצריכה של נתרן. אכילה עודפת של נתרן מגבירה את הפרשת הסידן בשתן, על כל אכילה עודפת של 1000 מ"ג נתרן (= 2.5 גרם מלח, כחצי כפית מלח) אובדים בשתן 50-30 מ"ג נוספים של סידן. - אל תפריזו בשתיית אלכוהול. הוא מפריע לחילוף החומרים של סידן וויטמין D. אתנול ( שמקורו באלכוהול ) משפיע באופן ישיר על דיכוי יצירת עצם. - אל תעשנו. עישון משפיע לרעה על יצירת עצם ומפריע לייצור אסטרוגן. הפחתת עישון הורידה סיכון לשברי אגן ב- 25%. [@ --- IMG_2 --- @]
להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:

[u]
פורום תזונה נכונה
[/u]

[u]
פורום תזונה ודיאטה
[/u]
[u]

פורום תזונה קלינית

[/u]