לאלתר במטבח: חזה עוף עם ברוקולי

יש המון דרכים לקבוע אם מישהו יודע לבשל או לא. בדרגים המקצועיים יותר מתבקשים שפים לעתיד להכין מנות מורכבות. אבל בעולם החובבני, המורכב מאלה שאין בכיסם או ברצונם לאכול מדי יום בחוץ או לחיות על כריכים, בשלנים אמיתיים נבחנים ביכולת שלהם להכין מנה כיפית וטעימה מכמעט שום דבר.

יש כמה יתרונות עיקריים באלתור מנות: ראשית, לרוב מדובר במנה קלה להכנה שהיא גם חד פעמית. הסיכוי שתצליחו לאלתר במדויק את אותה המנה בפעם הבאה הוא קטנטן עד אפסי. שנית, מנות מאולתרות הן הזדמנות מצוינת להיפטר ממיני ירקות וחומרי גלם אחרים שקניתם מתוך גחמה או לשם שימוש מזערי, ו"נתקעתם" עם קילו שלם מהם, ועכשיו לכו תשברו את הראש מה לעשות איתם.

במקרים כאלה רצוי שחומר הגלם המרכזי יהיה ידידותי למשתמש, ממושמע וכמובן – חסכוני בקלוריות. הפעם לא נלך על השניצל אלא על הדבר עצמו: חזה עוף. ב-100 גרם חזה, כשהוא ללא עור ועצמות, יש בין 3%-5% אחוזי שומן, כ-114 קלוריות ו-21 גרם חלבונים. בגלל אותם אחוזי שומן נמוכים, זמן ההכנה של חזה העוף קצר יחסית ויש לשים לב שלא מייבשים אותו. מומלץ - וזה למעשה כל העניין במנות מאולתרות – לאכול את המנה שהכנתם בסמוך לזמן ההכנה, כדי להימנע מאותו יובש מדובר. בנוסף לערכים הקלוריים, בחזה עוף תמצאו ויטמין A, B, חומצה פולית, אבץ ועוד.

המתכון: חזה עוף מוקפץ עם ברוקולי ושקדים

המרכיבים (ל-4 מנות):

250 גרם חזה עוף

מלח גס ומלח ים רגיל

שמן זית

פפריקה

תבלין לעוף בגריל

400 גרם ברוקולי טרי

1/4 כפית פתיתי צ'ילי

1/2 כוס שקדים שנקלו קלות במחבת

שמן שומשום כהה

פלפל שחור טחון טרי

אופן ההכנה:

1. מרתיחים את המים, ובינתיים מכניסים את חזה העוף לקערה ומוסיפים את המלח, הפפריקה ותיבול הגריל. מכסים מכל הכיוונים (השתדלו להשתמש בכמה שפחות מלח).

2. מחממים מחבת פסים לחום גבוה. מצפים את חזה העוף בשמן זית בעזרת מברשת, על מנת שלא להגזים בכמות. מכניסים למחבת והופכים צד אחרי כמה דקות. מנמיכים את האש ומשאירים את העוף במחבת עד שהוא כמעט מבושל לחלוטין. מוציאים החוצה ומניחים בצד.

3. לאחר שהמים בסיר רתחו, מוסיפים פנימה את הברוקולי. מביאים לרתיחה שוב ומוציאים כעבור דקה. מכבים את האש ומסננים.

4. חותכים את חזה העוף לרצועות. במחבת רחבה ועמוקה (סוטאז') מחממים כף שמן זית ומוסיפים את שבבי הצ'ילי. כאשר יש תסיסה במחבת סביב הפתיתים, מוסיפים את פרחי הברוקולי, את חזה העוף ואת השקדים הקלויים. מתבלים בשמן שומשום, מלח ופלפל. משאירים על האש עד שהעוף מוכן לחלוטין. מגישים מיד.

עושים שוק: מתכון נפלא ופשוט לשוקי עוף

מתכון חגיגי: קדרת כבש, חומוס ופירות יבשים

שמח במטבח: מתכון נפלא לאוסובוקו איטלקי

שמח במטבח: האביזרים שישדרגו כל מנה

אביב הגיע: מתכון נפלא לפילה דג

אוהבים לבשל? הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה