לחיות את שנות ה-80 פעמיים

"כבר לפני 20 שנה טענו שאחד הגורמים המשמעותיים ביותר שמשפיע על איכות החיים של אנשים מבוגרים מאוד, הוא שמירה על כשירות אירובית מספקת, המאפשרת חיים עצמאיים", כותב R.J. Shephard מאוניברסיטת טורונטו. סקירה של העדויות המדעיות שהצטברו בשנים האחרונות מראה שאימון אירובי נכון עשוי להאט את ההידרדרות התפקודית, להקטין את הגיל הביולוגי ב-10 שנים לפחות ולהעניק פוטנציאלית פרק זמן דומה של חיים עצמאיים בגיל מבוגר. בעבר נטען שההידרדרות המתקדמת בהיבטים שונים של הכשירות הגופנית, שמיוחסת לתהליכי ההזדקנות, מביאה את האנשים הזקנים והלא פעילים למצב בו הם משוללי יכולת תפקוד הכרחית סביב גיל 90-80. זאת בהסתמך על סביבת המחייה שלהם ובהתאם לדרגת התמיכה החברתית לה הם זכו, הגורם האירובי המגביל הוערך כצריכת חמצן מרבית של 15-12 מ"ל חמצן לק"ג משקל גוף לדקה. במהלך החיים של אדם בוגר נהוג לדבר על ירידה של 5 מ"ל חמצן לכל ק"ג משקל גוף בכל עשור של חיים. אם קצב הירידה נשמר עד לגילאים מבוגרים מאוד, עלולה צריכת החמצן המרבית לרדת לערכים כאלה שהיא לא תאפשר כמעט את יכולת ביצוען של מטלות יומיומיות רגילות. מצב כזה עלול לפגום ביכולת לקיים חיים עצמאיים ולגרום לעייפות בלתי נסבלת. בהסתמך על מחקרו הקודם העריך החוקר שביצוע אימוני סבולת אירובית שיותאמו באופן אישי לאנשים בגילאי הביניים עשוי לשפר את הכשירות האירובית המרבית שלהם ב-5 עד 10 מ"ל חמצן לכל ק"ג משקל גוף.
עוד כתבות על כושר בגיל המבוגר
:

מבוא לכושר גופני לגיל המבוגר



מה זה אירובי ולמה זה טוב



כל מה שצריך לדעת לפני שאתם מתחילים באימוני כושר



אימוני כושר: קריאת תיגר על ההזדקנות



תוכנית אימוני כושר מקטינה הסיכון למוגבלות בתנועה



תרגילי התעמלות לבית: חיזוק שרירי הכתפיים



תרגילי התעמלות לבית: חיזוק שרירי הירכיים והבטן



משקולות לבני 50+



אף פעם לא מאוחר מדי להיכנס לכושר



איך להפיק את מירב התועלת מתרגילי כושר



די ב-10 דקות פעילות גופנית ביום כדי למנוע מוות



פעילות ספורטיבית להורדת לחץ דם



התעמלות במים לגיל המבוגר



התעמלות מתונה מצעירה את כלי הדם



עלייה במדרגות בריאה ללב, ועוד טיפים לכושר



כושר גופני בגיל 50+ מגביר הסיכוי לבריאות



איך לקבל בטן שטוחה ושרירית גם בגיל המבוגר



אצן זקן, מה יש לו בחייו



פעילות גופנית מורידה את הסיכון לסרטן השד

לפיכך, השיפור בכשירות האירובית עשוי תיאורטית לבטל את הירידה המצופה של 5 מ"ל חמצן בכל עשור של חיים ולהפחית למעשה את ההזדקנות הביולוגית בעשור שלם ואפילו ביותר. כאשר מדובר באנשים מבוגרים המשמעות היא הארכת פרק הזמן בו יוכלו ליהנות מחיים עצמאיים. הבסיס לתיאוריה שירידה בכשירות האירובית המרבית תוביל לאיבוד העצמאות התפקודית בגיל המבוגר מבוססת על העובדה שההידרדרות בכשירות האירובית נצפית כבר בגילאי הביניים, אפילו שמדובר באנשים בריאים. ללא כל התערבות, צריכת החמצן המרבית תרד מתחת לסף של 18 מ"ל/ק"ג/דקה בגברים ומתחת לסף של 15 מ"ל/ק"ג/דקה בנשים בגילאי 85-80. ירידה מתחת לערכים אלה תוביל קרוב לוודאי לאיבוד העצמאות התפקודית של אנשים אלה. המשמעות של ההידרדרות בכשירות האירובית ובהשפעתה על יכולת התפקוד של מבוגרים, לעומת גורמים אחרים שקשורים להזדקנות, אינה ברורה לחלוטין ונדרש עדיין הסבר נוסף. בכל אופן, הסקירה האחרונה ממליצה לכל הקלינאים שמטפלים באוכלוסיית גילאי הביניים ובאוכלוסייה המבוגרת לעודד את המטופלים שלהם לעסוק בפעילות גופנית אירובית קבועה. עיסוק בפעילות אירובית קבועה עשוי להיות הכתובת לאיבוד יכולת תפקוד עצמאית ולמחלות כרוניות נוספות אחרות. "פעילות גופנית מפחיתה באופן ניכר את הסיכון להשמנה, לסוכרת מבוגרים, ליתר לחץ דם, לאוטם שריר הלב, לסוגים שונים של שבץ מוחי, לסוגי סרטן מסוימים ולדלדול העצם, לא רק בגילאי הביניים אלא גם במהלך גיל הפרישה", סיכם ד"ר שפרד. "פעילות גופנית תסייע מאוד בתהליכי השיקום שלאחר מקרים חמורים כמו אוטם שריר הלב או כשל בתפקוד הלב. לפעילות אירובית קבועה עשויה להיות תרומה מסוימת במניעת עיוורון שעלול להיגרם כתוצאה מסוכרת של מבוגרים, בנוסף נפילות קטסטרופליות הופכות לפחות שכיחות אם מקפידים על פעילות אירובית. פעילות גופנית מחזקת את השרירים, משפרת את האיזון ותורמת לקואורדינציה טובה יותר". (nrg)


מולי אפשטיין הוא פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".