לקפוץ ולרזות: כך הטרמפולינה משפרת כושר

בילדותכם לא קנו לכם טרמפולינה כי לא היו כאלה ונאלצתם להסתפק בניתורים על מיטת הקפיצים של ההורים? אז עכשיו יש לכם הזדמנות לשחזר את ההנאה הילדותית שבקפיצות על המשטח האלסטי והמקפיץ הזה, ועל הדרך להיפטר מהכאבים בברכיים, להתחזק, להתחטב ולרזות. 

הטרמפולינה, כשיטה טיפולית, הופיעה בארה"ב בשנות ה-60 המאוחרות. אל קרטר, אלוף היאבקות לשעבר שערך אימוני קפיצות טרמפולינה לילדיו החל לחקור את הנושא לעומק, גילה שיש לקפיצות יתרונות בריאותיים ואף הוציא שני ספרים בנושא. בהמשך חבר קרטר לנאס"א, סוכנות החלל האמריקאית, שחיפשה דרך לשקם את מסת העצם של אסטרונאוטים המידלדלת במהירות בחלל, בשל היעדר כוח הכבידה. ההחזר (ריבאונד) שנותנות הקפיצות על הטרמפולינה למערכת השלד, התגלו כיעילות לשימור צפיפות העצם, יותר משיטות אימון אחרות.

טרמפולינה. שיטת כושר מקורית כבר משנות השישים. צילום: Shutterstock

כיום משתמשים בטרמפולינות בחדרי כושר, גם בארץ, לפעילות אירובית ואנאירובית, לאימוני כושר וחיטוב לצד שיקום מבעיות שלד, שרירים, מפרקים, אוסטיאופורוזיס ועוד. מאמנת הכושר יפה יפתח מתל אביב פיתחה שיטת אימון לגיל השלישי המשלבת טרמפולינה, ולדבריה, התוצאות מדברות בעד עצמן.

היא עצמה התוודעה לנושא לפני כעשר שנים, לאחר ששחקה את הברכיים ומפרק הירך בריצות הבוקר הארוכות שלה וסבלה מכאבים עזים. "כבר דיברו איתי על ניתוח", היא מספרת. "הייתי במצב שאני בקושי אני הולכת ולא יכולה לעלות במדרגות".

באחד הימים הבחינה בטרמפולינה של בנותיה שהעלתה אבק בחצר, והחליטה לברר מה היא יכולה לעשות למענה. "זה התחיל כמשחק והפך לאימון כושר", היא נזכרת. "הלכתי על הטרמפולינה והרגשתי שבלי הזעזוע שמקבלים ממשטח קשה יש פחות כאב בקרסוליים, בברכיים ובגב התחתון. בהמשך התחלתי גם לרוץ על הטרמפולינה ואחרי פחות מחודש, פסקו הכאבים".

יפה יפתח. הטרמפולינה פתרה לה את הכאבים בברכיים. צילום באדיבותה

קפצה כל הדרך לאמריקה

מכיוון שעם הצלחה לא מתווכחים, יפתח החליטה ללמוד את הנושא והרחיקה לארה"ב, כדי להשתלם בתחום אצל גורו הטרמפולינות אל קרטר ובהמשך פיתחה שיטת אימון המשלבת משקוליות וגומיות. "היום אני עושה אימונים אישיים על טרמפולינה לאנשים מבוגרים", היא מספרת, "שסובלים מבעיות שונות, אם זו דלקת מפרקים, דלדול עצם, עודף משקל, בעיות עיכול, בעיות בשיווי משקל ופחד מנפילות, בעיות ברצפת האגן, שברים ועוד".

 איך ניתורים על טרמפולינה יכולים להועיל לכל אלה?  

"כוח המשיכה הפועל בזמן הקפיצות מעודד את זרימת הדם, מזרים יותר חמצן לתאים, מוריד את העומס על הלב, מזרים את המערכת הלימפטית ומאפשר ניקוז רעלים. לכן הקפיצות טובות גם לבעיות של עצירות. הקפיצה גם יוצרת העמסה אנכית על השרירים שמחזקת אותם ודחיסה אנכית למערכת השלד, שמחזקת את העצמות. מכיוון שהעמידה על משטח אלסטי מחייבת לייצב את עצמנו, אנחנו גם מפעילים את שרירי הבטן ומחזקים את שיווי המשקל והגמישות. המשטח הוא רך וגם אם הולכים, קופצים או רצים עליו ריצה קלה, הוא תומך במפרקים וזה חשוב בגיל הזה.

"בנוסף, הניתור והנחיתה מחייבים הפעלה של הסוגרים ושרירי רצפת האגן ולכן הם טובים גם לחיזוק רצפת האגן, אצל נשים וגם אצל גברים, שרצפת אגן חזקה מבטיחה אצלם תפקוד מיני ותפקוד תקין של שלפוחית השתן".

המתאמן המבוגר ביותר בטרמפולינה בישראל: בן 93. צילום באדיבות יפה יפתח

טרמפולינה לגיל השלישי: עם מעקות

כדי להפוך את הטרמפולינה לידידותית יותר לגיל המבוגר, מיוצרות כיום טרמפולינות עם מעקה באחד מצידיהן, המאפשר לטפס, לעמוד ולקפוץ עליהן בבטחה. "אני משתמשת בטרמפולינות בקוטר 100 או 112 ס"מ, עם מעקה", אומרת יפתח. "לאנשים מבוגרים יש פחד בהתחלה לעלות על זה, 'אני? טרמפולינה? מה פתאום', אבל די מהר את רואה את החיוך שמתפשט על הפנים. זו תחושה נפלאה, לחזור לילדות".

הלקוח המבוגר ביותר שלה הוא אדם בן 93, הסובל ממחלות זיקנה ורוצה לשמור על כוח, לחץ דם תקין ושיווי משקל, וגם אמה בת ה-80 וחמותה בת ה-88 מתאמנות בקביעות על טרמפולינה בבית, לאחר שקיבלו הדרכה ממנה. "אני נותנת תרגילים בהתאם ליכולת ולמצב הפיזי. אלה יכולים להיות ניתורים קלים, עם או בלי לנתק את הרגליים, הליכה במקום, ריצה במקום, קפיצות בישיבה ופיתחתי גם שיטה בשם 'טרמפולאטיס', של תרגילים בעמידה, ישיבה או שכיבה תוך מתיחת גומיות שמחוברות לטרמפולינה. התרגילים האלה מאפשרים לעבוד גם על שרירי הרגליים והזרועות".

טרמפולינה: מתאימה לקופצים בכל הגילים. צילום: Shutterstock

טרמפולינה, בעיקר אם מוסיפים לה גומיות ומשקולות, יכולה לתפקד לדבריה כחדר כושר קטן, קומפקטי, נגיש וחינמי, שלא צורך חשמל ואפשר להציב בכל חדר. "ניתן לקנות טרמפולינות אימון בחנויות ספורט ב-200-400 שקל, שזה יותר זול ממנוי לחדר כושר ואפילו מקניית הליכון ביתי. אני עובדת עם טרמפולינות מגומיות ולא קפיצים, שהן הרבה יותר רכות וסופגות זעזועים. אני לא ממליצה למבוגרים לקנות טרמפולינות של ילדים ולקפוץ עליהן, ממש לא. חשוב לציין שיש להתאמן על הטרמפולינה בנעלי ספורט, שנותנות עוד תמיכה לרגל ובלימת זעזועים".

אפשר לפתח סחרחורת או בחילה כשקופצים על טרמפולינה?

"יש אנשים שזה עושה להם סוג של מחלת ים בהתחלה, אבל זה קורה לאחוז מאוד קטן. אחר כך מתרגלים לתחושה וזה חולף".

ככל שהוא יעיל, לא כדאי להתחיל באימון על טרמפולינה ללא הדרכה. "בלי ידע אפשר גם לגרום לנזק", אומרת יפתח. "צריך לדעת איך לעשות את זה, לא סתם קופצים. אחרי ההדרכה אפשר להמשיך להתאמן בבית, גם בעזרת קלטות שיש בנושא. מאוד חשוב להתמיד, גם מכיוון שזו פעילות אירובית ששורפת קלוריות, וגם מכיוון שהיא מחזקת את המערכת החיסונית. שתי דקות של ניתור משלשות את יצור כדוריות הלבנות בדם שנלחמות בפולשים בגוף. אפשר להתחיל בשתיים שלוש דקות ביום ולעלות בהדרגה. עשר עד עשרים דקות ביום יספיקו".

 [#middleBanner] 

תרגילי כושר למבוגרים: הכל על פעילות גופנית בגיל 50 פלוס

אפשר גם לשרוף קלוריות בלי לקום מהספה

ענפי הכושר שגם שונאי הספורט ישמחו לאמץ

8 תרגילים שיעזרו לכם למנוע נפילות

8 תרגילי התעמלות בונה עצם

התעמלות עם כיסא: אימון לכל גיל

תרגילי מתיחות פשוטים לביצוע בבית

פעילות אירובית אחרי גיל 50: לשיפור הגוף והנפש

לנער את ה"מלח פלפל": תרגילי יד אחורית

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה