לקראת החורף - עושים סדר בארון הויטמינים

עונת החורף כבר בפתח, ויחד עימה מגיע גם תורן של מחלות החורף. בתקופה זו נחלשת מערכת החיסון, הגוף חשוף יותר למחלות, בעיקר בקרב הקשישים וואז גם עולה צריכת הויטמינים. לאור ריבוי המוצרים בשוק, קיים בלבול - איזה ויטמין ליטול? מה לא לקחת? האם אנו חשופים לסכנה בלקיחת עודפים? אילו ויטמינים קיימים?
רשימת הויטמינים

ויטמין A
חיוני לבניית העצמות והשיניים, חשוב לראיית לילה תקינה ולבריאות העור ורקמות ריריות כגון הפה, האף, הריאות, מערכת העיכול והשתן. מחסור משמעותי בו עלול להוביל לעיוורון לילה, יובש בעור ובעיניים, רגישות לאור, עצמות ושיניים חלשות, איבוד תיאבון ושלשולים. אולם יש לזכור כי מחסור בויטמין זה הוא נדיר ואינו נפוץ בקרב האוכלוסייה המערבית. ויטמין A מצוי בביצים, כבד, שמן דגים, מוצרי חלב, פירות וירקות כתומים וצהובים כמו גזר, בטטה, דלעת, משמש וירוקים כהים כמו הברוקולי והתרד.
ויטמין B
הויטמינים השייכים לקבוצה זו כגון B1, B2, B3 ו-B12 משתתפים בתהליכי חילוף חומרים ובניית אנרגיה בגוף, חיוניים לייצור כדוריות דם אדומות ותפקוד תקין של מערכת העצבים והלב, מסייעים לתהליכי למידה וזיכרון, לבריאות העור והציפורניים ולהתפתחות. מחסור בויטמינים אלו עלול להתבטא בעייפות, חולשה, סחרחורות, כאבי ראש, ואף שינויי מצב רוח. חוסר בהם מאפיין בעיקר צמחונים וטבעונים אך נפוץ בקרב האוכלוסייה, גם בגלל אופי החיים העמוס והלחוץ. במידה ומופיעות תופעות של עייפות, תשישות סחרחורות וכו' מומלץ לבדוק חוסר ולשקול מתן תוסף. הויטמינים מצויים במזון בבשר, דגים, דגנים מלאים, מוצרי חלב, ביצים, קטניות, אגוזים ומרבית הירקות.



ויטמין C
חיוני לצמיחתם התקינה והבריאה של העצמות, השיניים והחניכיים, חיוני לפעילותה התקינה של המערכת החיסונית בגוף ולספיגה של חומצה פולית. מלבד היותו אנטי- אוקסידנט, הוא אף מגביר את ניידות הברזל בגוף ואת ספיגתו. מחסור בויטמין זה עלול לגרום לדימומים מהחניכיים, אנמיה וחולשה של המערכת החיסונית. ויטמין C מצוי בפירות הדר, גויאבה, אפרסמון, נבטים, שזיף, תות שדה, פלפל אדום, פפאיה, אננס, ברוקלי, אפונה ירוקה ושעועית ירוקה. ו
יטמין D
מסייע לקליטה טובה של סידן בגוף ולבנייה של העצמות והשיניים, ואף תורם ליצירת כדוריות דם אדומות. מחסור בויטמין זה עלול לגרום לעצמות רכות מעוותות ולשברים. ויטמין D מצוי במוצרי חלב, ביצים ודגים והמקור העיקרי שלו הינו אור השמש, ולכן כשאר מדובר בילדים ישנה חשיבות בחשיפה שלהם לאור .
ויטמין E
ויטמין זה הינו נוגד חמצון, חיוני להגנה על הלב, המוח וכלי הדם. הוא מאט את תהליכי ההזדקנות של התאים ואף מגן עליהם מפני רעלים. מחסור בויטמין זה בטווח הקצר עלול לגרום לאנמיה, קוצר נשימה ודפיקות לב חזקות, ובטווח הארוך אף להופעת סממני עקרות אצל גברים. ויטמין E מצוי בכבד, פירות, ירקות ירוקים וביצים.
ויטמין K
ויטמין זה הינו חיוני לתחום קרישת הדם בגוף ולמאזן החומציות שלו. מחסור בויטמין זה עלול לגרום לדימומים מהחניכיים, מהאף ומהמעי וקשיים בקרישת דם. ויטמין K נמצא בפירות, חלב, ירקות ירוקים וזרעים.



כיצד נדע לאילו ויטמינים גופנו זקוק?
- במשרד הבריאות ממליצים על בדיקת דם אחת לשנה. בדיקות דם מהוות את המדד המדויק ביותר לבחינת העניין, ואמורות להצביע על חוסרים בגוף. תזונה לא מאוזנת ולא מסודרת, עשויה לגרום לחוסרים של ויטמינים ומינרלים בגופנו. - ויטמינים B ו-C הם המסיסים במים, ולכן עודפים שלהם "מתנדפים" החוצה בצורה טבעית באמצעות השתן, ובכך יתרונם. לכן, במקרים גבוליים, ניתן לצרוך אותם ללא חשש. למרות זאת, כמובן שתמיד מומלץ שלא להגזים בצריכה. חומצה פולית היא למעשה ויטמין B9. - ויטמין C מומלץ מאוד בעונת החורף והמעבר. צריכה מומלצת ליום: 500 מ"ג. בעת מחלה מומלץ לצרוך כ-1000 מ"ג. - עם ויטמינים ומינרלים אחרים כמו A, D, ברזל ואחרים, רצוי מאוד שלא להגזים ולקחת ללא סיבה, מכיוון שהם אינם מסיסים ועשויים להצטבר בגוף. - גם אם בדיקות הדם תקינות, בכל זאת קיימות לפעמים בעיות שונות בקרב מבוגרים. הסיבה: תזונה לא מאוזנת, ללא פירות וירקות, וצריכת מזונות בעייתיים כגון קפאין. - במקרים אלו מומלץ לקחת מולטי ויטמין מאשר ויטמין בכמוסה נפרדת. הסיבה: הריכוז של כל אחד מהחומרים במולטי ויטמין נמוך יותר. המולטי ויטמין מכיל מגוון של ויטמינים ומינרלים, על פי הקצובה היומית המומלצת. - סימפטומים שונים של הגוף עשויים להצביע על ויטמין/מינרל שחסר בגוף. כמובן שיש לערוך בדיקת דם כדי לאשר את ההשערה. לדוגמה: נשירת שיער, דלקות גרון/אוזניים, חולשה ועייפות, נימול בכפות הידיים/רגליים, סחרחורות וכאבי ראש.
איך מאחסנים ויטמינים?
- ויטמינים ותוספי תזונה מומלץ לאחסן תמיד במקום סגור, קריר ויבש, גם בחורף. כמו כן, לאחר הפתיחה יש להוציא את צמר הגפן המצורף למוצר מכיוון שהוא עלול לספוג לחות ולגרום לקלקולו של המוצר. - לויטמינים אין תאריכי תפוגה קצרים ולרוב, אם לא פותחים אותם, הם יכולים להזיק מעמד כ-3 שנים.
עוד על תזונה בגיל המבוגר


תזונה לגיל הזהב



נשים מבוגרות יוכלו לחיות יותר אם... ישתו יין



הקשר בין תזונה נכונה לתפקוד מיני



מחקר חדש מאשש: בשר אדום מעלה הסיכון לסרטן



שמן דגים עשוי למנוע בעיות זיכרון



על חשיבות הסידן בגיל הזהב



נשנושים בין הארוחות: אידיאליים לגיל הזהב



שתיית יין כתרופה לדלקת פרקים



מיץ חמוציות עוזר לרפא אולקוס



תזונה דלת שומן מונעת חזרה של סרטן השד



40 טיפים לבישול ואכילה בריאים בגיל הזהב



שתיית תה על בסיס יומי מסייעת ללב



דגנים מלאים מורידים לחץ דםד אצל נשים



תזונה ים-תיכונית מונעת אלצהיימר



טיפים לתזונה דלת כולסטרול לגיל הזהב



תזונה עשירה בפחמימות = חשיבה מהירה יותר



האבוקדו מציל חיים



רוצים להאריך ימים? תאכלו אוכל ים-תיכוני



תזונה נכונה לבעלי עודף כולסטרול וסוכרת



המדריך המלא לתזונה מונעת בגיל הזהב



מי אמר שדיאטה דלת שומן טובה לבריאות?