מה זה אירובי ולמה זה טוב

הצורה היעילה ביותר להתעמלות היא באמצעות תרגילים אירוביים (המשמעות ? כאלה שיוצרים צריכת חמצן גבוהה). בין אלה: ?
הליכה
: צעדו במהירות ככל האפשר (או לפחות במרץ), כשהזרועות מתנפנפות באוויר. זה הפתרון היותר זול לכושר גופני ואינו דורש מכשור כלשהו (להוציא נעלי הליכה טובות). לא סתם ההליכה צועדת בראש מצעד התרגולות המועדפות ברחבי העולם. ?
ג'וגינג/ריצה
: דאגו לנעול נעלי ריצה, ולא לעשות זאת עם נעלי עבודה. נסו למצוא קרקע רכה, או אספלט, ולא משטח בטון. ?
אופניים
: לא לשכוח קסדה. ?
ריקוד אירובי
: מוסיקה תמיד טובה, ובקבוצה הכייף בכלל גדול יותר, אבל אל תשכחו ? כל אחד עובד על התרגילים שלו, המותאמים ליעד שעליו להשיג בכל הנוגע לטווח הדופק של הלב (ר' מאמר קודם בסדרה). תרגילים אירוביים במאמץ נמוך טובים למתחילים ולסובלים ממשקל עודף. למעשה, רבים ממשיכים בתרגילים שדורשים סיבולת נמוכה היות שהם מוצאים אותם נוחים יותר. הם גם מסכנים פחות את הגוף. ?
שחייה
: מצויינת למפרקים. חשוב לגוון בסגנונות שחייה שונים (חזה, גב, חתירה) כדי להפעיל מפרקים ושרירים שונים. ?
מכשירי כו
שר: רוב הפעילות האירובית ניתנת לביצוע בבית (או במכון), עם הציוד המתאים.
בחירת תרגילים אי
רוביים ? סוג 1: נמרץ מאוד, 15 דקות, 3 פעמים בשבוע ? טוב לסיבולת לב-ריאה. דוגמאות: סקי, טיפוס הרים, ג'וגינג, ריצה במקום, מכשיר אופניים או ספינינג, מכשירי כושר. ? סוג 2: רגוע יותר, 30 דקות, 3 פעמים בשבוע ? טוב לסיבולת לב-ריאה אם הפעילות נמרצת. דוגמאות: תרגילים אירוביים, אופניים, התעמלות, סקי במורד, שחייה, טניס (משחקי יחידים), הליכה מהירה. ? סוג 3: הלב והריאות כמעט שאינם מושפעים, אבל אפשר ליהנות מהפעילות הזו, והיא משפרת את הקואורדינציה ואת טונוס השרירים ומסייעת להפחתת מתחים. דוגמאות: באולינג, בייסבול, כדורגל, גולף, כדורעף, בדמינגטון.
מתי להתאמן
השעה שלפני ארוחת הערב היא הפופולרית ביותר בכל העולם. היא מאפשרת להירגע ממתחי היום ומטרדות העבודה. גם שעות הבוקר המוקדמות מוצאות מעריצים רבים שצועדים, רצים על חוף הים, שוחים, או אפילו מגיעים לחדרי הכושר. אלה המעדיפים את פתיחת היום טוענים כי ההתעמלות בשעות אלה מכניסה בהם אנרגייה וחיוניות למשך כל היום, וכשם מפסידים אותה מסיבות שונות ? חסרונה מורגש היטב. עם זאת, יש להיזהר ? נוקשות המפרקים והשרירים בתחילת היום היא תופעה רווחת בגיל המבוגר, ויצירת עומס עליהם עלולה לגרום לפציעות. אל תרוצו ישר מהמיטה לחוף הים, והשקיעו יותר בחימום. בכל מקרה ? ההתעמלות שלכם חייבת לקחת בחשבון את העדפותיכם האישיות, אם אלה הפעילויות המצפות לכם משך היום, מזג האוויר, או מצבכם הגופני. אל תתעקשו להיצמד לתוכנית אימונים נוקשה ? קחו בחשבון כי אסור להפעיל מאמץ ומעמס גדול מדי במזג אוויר חם או לח מאוד, וכן שעתיים לאחר האכילה. החום ותהליך העיכול משפיעים על פעילות הגוף ומכבידים עליה, ובצירוף התעמלות העומס על הגוף עלול להיות גדול מדי.
כמה זמן עלי להתאמן?
כל סדרת תרגילים צריכה לארוך 40-25 דקות ולכלול את המרכיבים הבאים: 5 דקות ? חימום 30-15 דקות ? הגעה לטווח המטרה של דופק הלב (ר' מאמר קודם בסדרה) 5 דקות ? האטה וקירור
ביגוד
על הבגדים שאתם לובשים בזמן ההתעמלות להיות קלים ורופפים (לא לוחצים על הגוף), כדי לאפשר חופש תנועה. בכל מקרה, עליכם ללבוש בגדים קלים יותר מכפי שהייתם לובשים סתם ליציאה, משום שההתעמלות גורמת לכם להתחמם. עדיף ללבוש משהו בהיר בקיץ, שכן הצבעים הכהים קולטים יותר אור וחום. כשמזג האוויר קר מאוד, עדיף ללבוש כמה שכבות של בגדים קלים מאשר שכבה או שתיים כבדות. שכבות הביגוד הרבות מסייעות לשמירת החום, וקל יותר להיפטר מהן אם אתם מתחממים מדי. במזג אוויר חם, או בקרינה גבוהה (מדבר, סקי) מומלץ, כמובן, לחבוש כובע. הקפידו שלא ללבוש בגדי פלסטיק או גומי ? אלה מונעים את אידוי הזיעה ועלולים לגרום לחום הגוף לעלות לרמות מסוכנות, בעיקר בקיץ.