מוצרי חלב: לעשות את זה בריא

אם חשבתם שהישראלים הם עם של מוצרי חלב - טעיתם. בהשוואה למדינות המפותחות, ישראל אינה מהמובילות בצריכת חלב ומוצריו. על פי נתוני משרד החקלאות, צריכת מוצרי החלב לנפש בשנת 2009 הייתה שקולה לכ-200 ליטר חלב בשנה, או כ-1,000 כוסות חלב. תושב מדינות מערב אירופה וסקנדינביה צורך בין כ- 300 לכ-350 ליטר לשנה, תושב אמריקני צורך כ-210. למען בריאותנו, אולי כדאי שנשפר את הנתונים האלה - אבל צריך לדעת לעשות את זה נכון. "מוצרי החלב נחשבים כמזון מאוד בריא", אומרת ד"ר מיכל גילאון, דיאטנית קלינית, חברת עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל. "מוצרי חלב הם מקור מצוין לסידן שבונה את העצמות בגיל צעיר ומפחית את איבוד מסת העצם בגיל מבוגר. אבל מעבר לכך, יש בהם רכיבי תזונה נוספים החשובים לבריאות. החלב נחשב כנכס תזונתי כי הוא מכיל גם חלבון איכותי (חלבון מלא) ואשלגן שמסייע לפעילות הלב ועוזר למניעת יתר לחץ דם. בנוסף חלב מכיל מגנזיום, אבץ, וויטמינים - בעיקר ויטמינים מקבוצה B, כולל ויטמין 12B שרבים סובלים מחסור ממנו, ויטמין A ועוד". ואכן, ארגוני בריאות ברחבי העולם ממליצים על צריכה של לפחות שלוש מנות של מוצרי חלב ביום כחלק מהרגלי תזונה בריאה. ד"ר גילאון מספרת כי במחקרים קליניים נמצא כי דיאטת DASH, העשירה בפירות, בירקות ובמוצרי חלב דלי שומן, מורידה את לחץ הדם יותר מאשר תזונה שעשירה בפירות ובירקות בלבד (בקרב אנשים עם וללא יתר לחץ דם). מחקרים נוספים מצאו קשר הפוך בין צריכת מוצרי חלב לתסמונת המטבולית, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם. אבל לא כל מוצרי החלב שווים מבחינת הערכים התזונתיים שהם מכילים, ויש כמה דברים שכדאי לבדוק לפני שמעמיסים את מוצרי החלב על עגלת הקניות. שומן וקלוריות. גבינות שונות מכילות אחוזי שומן שונים. חלקן עלולות להכיל אחוזי שומן גבוהים מאוד. "כדאי להסתכל על הסימון התזונתי שעל אריזת המוצר ולבחור בגבינות שמכילות פחות אחוזי שומן", מבהירה ד"ר גילאון. "בניגוד למדינות אחרות, יש בארץ שפע של גבינות עם חמישה אחוזי שומן כמו גבינה לבנה רגילה או בטעמים, קוטג', לבנה, גבינה צפתית ועוד". גבינות שמכילות אחוזי שומן גבוהים מכילות יותר קלוריות. בנוסף, בגבינות אלה יש גם כמות גדולה יותר של שומן רווי, הקשור לסיכון גבוה יותר למחלות לב. בגבינות רזות יש פחות שומן רווי. "בניגוד למיתוס הרווח, חשוב לדעת שהסידן נספג היטב גם ממוצרי חלב דלי שומן", מבהירה ד"ר גילאון. "כדי שהסידן ייספג בגוף יש צורך בשומן בתזונה, אך השומן לא חייב להגיע מהגבינה, ואפילו לא מאותה ארוחה שבה נצרכים מוצרי החלב". ויטמין D. בניגוד למדינות כמו ארצות הברית, לא כל מוצרי החלב בארץ מועשרים בוויטמין D. מומלץ לבדוק על העטיפה אם המוצר שאתם שוקלים לקנות מועשר בוויטמין D כדי לזכות גם ביתרון זה. נתרן. שיקול בריאותי נוסף בבחירת גבינה צריך להיות כמות הנתרן שבה. צריכה גבוהה מדי של נתרן עלולה לגרום לעלייה בלחץ הדם, מה שעלול להוביל למחלות לב וכלי דם ולשבץ מוחי. דיאטה עשירה בנתרן קשורה גם לסיכון גבוה יותר לחלות בסרטן הקיבה ועלולה לפגוע בכליות. "יש שונות גדולה בין הגבינות השונות ובין החברות המייצרות מבחינת כמות הנתרן שהמוצרים מכילים", מסבירה ד"ר גילאון. "הגבינות העשירות בנתרן הן בעיקר הגבינות הקשות והמלוחות, כמו גבינה צפתית וגבינה בולגרית שכמות הנתרן בה יכולה להגיע אפילו לכמות עצומה של 1,800 מ"ג נתרן למאה גרם גבינה. לעומת זאת ביוגורט יש הרבה פחות נתרן (כ-30-40 מ"ג ל- 100 גרם). גם בחלק מהגבינות הלבנות למריחה יש פחות נתרן. רבות מהן מכילות כ- 300 עד 400 מ"ג נתרן. גם לבנה מכילה פחות נתרן יחסית לגבינות אחרות". לכן מומלץ להסתכל על הסימון התזונתי, שם מצוינת כמות הנתרן, להשוות בין גבינות ולהעדיף כאלה שמכילות פחות נתרן. ספיגה. יש רכיבים תזונתיים שיכולים להפריע לספיגת הסידן . "חומצה אוקסלית פוגעת בספיגת הסידן", אומרת ד"ר גילאון. "היא קיימת בעיקר בתרד, פטרוזיליה, סלק, שקדים, אגוזים ובוטנים. גם חומצה פיטית שנמצאת בדגנים מלאים עלולה להפריע לספיגת הסידן. כדי לייעל את ספיגת הסידן עדיף לא לאכול מאכלים אלה באותה ארוחה עם מוצרי חלב. יחד עם זאת, מזונות אלה מהווים מקור לסידן בפני עצמם. לכן למי שלא אוכל מוצרי חלב, מאכלים אלה מומלצים מאוד". כדי להקל על מלאכת בחירת הגבינות בחרה בשבילנו ד"ר גילאון ארבע גבינות בריאות במיוחד, וציינה גם מה הן גם הגבינות הפחות מומלצות.



גבינות בריאות במיוחד

גבינה לבנה 5% שומן
(למשל של חברת תנובה, טרה או שטראוס) גבינה זו מכילה מעט שומן ורק כ-95 קלוריות למאה גרם. כמויות הנתרן הן כ 130-240 מ"ג למאה גרם, כמויות נמוכות יחסית לגבינות אחרות. הגבינות הלבנות הרזות גם מכילות כמות מכובדת של סידן (95 -130 מ"ג למאה גרם). מבחינה כמות הסידן, גבינת סקי של שטראוס מככבת: היא מכילה 200 מ"ג.
ריקוטה 5%
גבינה זו מכילה מעט שומן וכ-90 קלוריות למאה גרם בלבד. היא מכילה המון סידן - 500 מ"ג, ויחד עם זאת כמות הנתרן נמוכה יחסית לגבינות רבות אחרות (180 מ"ג). גבינות ריקוטה באופן כללי מומלצות כי יש בגבינות אלה מעט שומן יחסית. הן מכילות הרבה סידן - פי שניים וחצי מגבינה רגילה. גם כמות הנתרן היא כמחצית מגבינות רבות אחרות, ובנוסף אין בהן תוספים שונים.
"טוב טעם" (של חברת טרה)
הגבינה דלה מאוד בשומן (3 אחוזים) ומכילה 105 קלוריות למאה גרם. הגבינה מכילה מעט מאוד נתרן יחסית לגבינות אחרות (75 מ"ג) ואין בה תוספים. יחד עם זאת, הגבינה לא בין הכוכבות מבחינת כמות הסידן שבה. היא מכילה כ- 100 מ"ג סידן, פחות מגבינות רבות אחרות.
מוצרלה
הגבינה אומנם מכילה 18% שומן ו- 240 קלוריות למאה גרם, אבל היא המומלצת מבין הגבינות הקשות, כיוון שהיא מכילה יחסית הרבה מאוד סידן ( 340 מ"ג למאה גרם), מעט נתרן (190 מ"ג) ואין בה תוספים. מבחינת כמות הסידן, הגבינה של חוות הבופאלו מנצחת בקטגוריה זו. היא מכילה 510 מ"ג סידן למאה גרם.
גבינות פחות מומלצות

גבינה בולגרית 24% שומן
הגבינות הבולגריות הנפוצות מכילות כמות מכובדת של שומן, כ- 24 אחוז. בגבינה כזו יש כ- 280 קלוריות למאה גרם, ורבות מהן מכילות המון נתרן- כ-1,300 מ"ג. בגבינות אלה יש 180-230 מ"ג סידן למאה גרם. יש לשים לב שגם בבולגרית 5% יש כמויות משמעותיות מאוד של נתרן (1200-1800 מ"ג!) ולכן היא לא תיטיב עם הסובלים מיתר לחץ דם או ממחלות לב.
גבינת שמנת
גבינת שמנת ממוצעת מכילה המון שומן: כ-30%, וכ- 290 קלוריות למאה גרם. יחד עם זאת, בגבינות אלה יש מעט סידן יחסית לגבינות אחרות-70 מ"ג בלבד. כמות הנתרן היא 260-420 מ"ג במאה גרם.
עוד על תזונה נכונה:

חוויה משפחתית. פרק ראשון - הכנת עוגה

חוויה משפחתית. פרק שני - גלילי דג סול

חוויה משפחתית. פרק שלישי - קציצות עוף

מזונות חומציים אינם גורמים לבריחת סידן

תזונה בגיל מבוגר: המלצות חשובות

להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:

פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
עוד כתבות בריאות באתר
כמוני