מותחים אתכם: תרגילים בבית

כדי לשמור על גוף גמיש, חזק ויציב, לא חובה להירשם לחוגי התעמלות או לקנות מנוי יקר לחדר הכושר. אפשר גם לתרגל בבית בעזרת אבזרים ביתיים פשוטים ולהגיע לאותן תוצאות. לדברי ענת גיסין מאיר, מאמנת כושר ומנחת תוכניות כושר בטלוויזיה, חשוב להקדיש עשר דקות מדי יום לתרגילי מתיחות ושיפור היציבה, במיוחד בגיל מבוגר.

"תרגילי מתיחה חשובים ביותר גם לגוף וגם לנפש" היא אומרת. "הם מסייעים לנו להגדיל ולשמור על טווח התנועה במפרקים ובכך מאפשרים לבצע את פעולות היומיום ביעילות ונוחות. ללא תרגול של הגמישות, גם פעולות פשוטות כמו הושטת יד למקום גבוה כדי להוריד משהו, או סגירת בגד מאחור, עלולות להפוך עם הגיל לבלתי אפשריות".

תרגילי מתיחות באים גם בפני עצמם וגם לפני ואחרי אימוני כושר. "המתיחות מסייעות גם במניעת פציעות. שרירים מכווצים רגישים יותר לפציעה ולכן חשוב לבצע מתיחות גם לפני ואחרי כל פעילות גופנית. תרגילי המתיחה עוזרים גם במניעת כאבי גב, בשיפור היציבה ובהטבת ההופעה החיצונית שלנו. גוף זקוף וגמיש, תמיד נראה יותר טוב.

"במקביל, המתיחות משפרות את ההרגשה הכללית. לאחר ביצוע כמה תרגילים כאלה בבוקר, הגוף מתעורר אחרי שנת הלילה ומרגישים עלייה במצב הרוח".

שבעה תרגילי מתיחה עם מקל מטאטא וכיסא 

את התרגילים מדגימה ענת גיסין. צילומים: אבי שי.

1 משיכות קלות לאחור

בעמידה ישרה וברכיים כפופות מעט, הבטן מוכנסת היטב, אוחזים במקל בשתי ידיים ומיישרים כלפי מעלה, תוך משיכות קלות לאחור. 10-20 חזרות.

2 הטיות הצידה

בעמידה ישרה וברכיים כפופות מעט, מעבירים את המקל המוחזק בשתי ידיים ישרות מצד לצד. שוהים בכל צד עשר שניות. 10-20 חזרות.

3 להעביר את המקל

בעמידת פיסוק וברכיים כפופות. מציבים את המקל במאונך לצד הגוף, מחזיקים אותו בשתי ידיים ומטים את הגוף לאותו צד תוך החזקת המקל. מעבירים לצד השני לביצוע אותה פעולה. שוהים בכל צד כ-15 שניות. 10-20 חזרות.

4 משיכות עדינות לאחור

בעמידת פיסוק וברכיים כפופות, מביאים את הידיים לאחור כשהן אוחזות במקל ומבצעים משיכות עדינות כלפי מעלה. 15-20 חזרות.

5 כיפופי רגליים

בעמידת פיסוק ורגליים ישרות, מניחים את הידיים על משענת הכיסא ומכופפים בכל פעם רגל אחרת, תוך העברת המשקל מרגל לרגל. שוהים בכל צד עשר שניות. 4-5 חזרות.

6 רוטציה לצדדים

בישיבה על הכיסא, מניחים את המקל על השכמות ומסובבים את פלג הגוף העליון מצד לצד. שוהים כ-10 שניות בכל כיוון. 4-5 חזרות.

7 הטייה הצידה

בישיבה על הכיסא, מציבים את המקל במאונך באחד מצידי הגוף ומחזיקים אותו ביד ישרה, השנייה מונפת למעלה ומטים את הגוף לצד של המקל. שוהים בכל צד כעשר שניות. 4 חזרות.

פעילות אירובית אחרי גיל 50: לשיפור הגוף והנפש

איך מחזקים את העצמות? תרגילים מומלצים

הכל על ספורט אחרי גיל 50

הפעילות הגופנית האידיאלית אחרי גיל 50: פילאטיס

8 תרגילי התעמלות בונה עצם

עוד במדור הבריאות של מוטק'ה: כל מה שצריך לדעת על בריאות אחרי גיל 50

הצטרפו לקהילת הבריאות של מוטק'ה

 עברת את גיל המעבר? כך תילחמי באוסטיאופרוזיס

היתרונות של שיטת פאולה

8 תרגילים פשוטים שיסייעו לכם למנוע נפילות

 הוא בן 81, היא בת 80, הם לא מפסיקים להתעמל לרגע

אפשר גם בבית: תרגילים עם כיסא 

נופל וקם: איך אפשר למנוע נפילות?