מנקים לפסח, שומרים על הבריאות

ניקיון יסודי ואינטנסיבי דורש מהגוף להתאמץ באופן שונה מהרגיל. הפעלה בלתי נכונה של אברי הגוף היא אחד הגורמים הנפוצים לבעיות גב. חשוב מאוד לעבוד בצורה נכונה ובטיחותית ולסגל הרגלי עבודה נכונים. כדי להימנע משרירים תפוסים ומכאבים חשוב לעמוד בצורה נכונה ובטיחותית ולסגל הרגלי עבודה נכונים, אשר ימנעו פגיעה באברי גופנו וגם תאונות בעבודות הניקיון.
טיפים שיעזרו לכם לשמור על הגוף בזמן עבודות הבית השונות:
1. עבודות כמו בישול או גיהוץ יש לבצע על משטח עבודה גבוה שיאפשר עבודה בגב זקוף. 2. כאשר אתם מרימים או אוספים חפצים מהרצפה עשו זאת בגב ישר ובברכיים כפופות וקרוב לגוף ככל שניתן. יש להתכופף מהברכיים בעת ההרמה ולהרים משרירי הרגליים, ולא מהגב. 3. בעת ביצוע עבודות כמו שטיפת רצפה או שאיבת אבק אל תכופפו את הגב. כופפו מעט את הברכיים ועבדו עם מוט ארוך. 4. אל תשטפו את הרצפה יחפים כדי להימנע מהחלקה. 5. במידה שאתם נאלצים לעמוד זמן רב, כמו בזמן בישול או גיהוץ, השתדלו להעביר משקל מרגל לרגל או להרים רגל אחת על שרפרף קטן ונמוך כדי להקל על אי הנוחות. 6. בעת הרמת חפצים ונשיאתם יש לוודא שהמשא קרוב למרכז הגוף ככל שניתן. הנשיאה צריכה להיות מאוזנת בשתי הידיים, ואין לשלב התכופפות לפנים ביחד עם רוטציה (סיבוב). 7. הרפיה ומנוחה - אחד הדברים החשובים ביותר הם המנוחה וההרפיה שיש לתת לגוף בסיום יום מאומץ.
תרגילים שיסייעו לכם לחלץ אברים בסיום יום עבודה:

תרגיל לשחרור הצוואר:
שבו על כיסא בגב זקוף, אספו את הבטן פנימה, קרבו אוזן לכתף ימין במשך מספר שניות, הורידו סנטר אל בית החזה והאריכו את העורף. שהו מספר שניות. קרבו אוזן שמאל לכתף שמאל, הורידו סנטר ושהו גם כאן מספר שניות.
תנועתיות מפרק הכתף:
סובבו חמישה סיבובי כתף לפנים, ולאחר מכן חמישה סיבובים לאחור. הרימו כתפיים ושחררו אותן בבת אחת למטה. חיזרו על כך כמה פעמים.
תרגיל להארכת הגו:
שבו בקדמת הכיסא, גו זקוף ורגליים בפיסוק קל, הרימו ידיים ישרות מעלה והחלו בהארכת יד ימין מעלה (כאילו מישהו מושך או מותח אתכם כלפי מעלה). בצעו זאת לסירוגין גם עם יד שמאל עשר פעמים.
תרגיל להארכת גב תחתון וחיזוק הבטן:
שבו בקדמת הכיסא (אפשר גם בישיבת קירוס - ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה פשוקות מעט ברוחב האגן). הידיים אוחזות בברכיים, גו זקוף. קחו נשימה עמוקה ותוך כדי נשיפה אספו בטן פנימה ועגלו את הגב לאחור (לשקוע עם הגב לאחור). חזרו לישיבה זקופה (בצעו תרגיל זה חמש פעמים).
תרגיל להארכת שרירי החזה וחיזוק גב עליון:
שבו בקדמת הכיסא, גו זקוף רגליים בפיסוק קל. כפות ידיים שלובות מאחורי הגב. משכו את הכתפיים לאחור תוך קירוב השכמות ופתיחת בית החזה. הידיים מושכות מטה כלפי הרצפה. שהו במצב זה עשר שניות, שחררו וחזרו על התרגיל.
תרגיל לתנועתיות עמוד השדרה:
שבו בישיבה זקופה, רגליים בפיסוק. הפנו גו שמאלה, כאשר יד שמאל עוברת אל מאחורי הגב ויד ימין מונחת על ברך שמאל. שהו בתנוחה זו עד עשר שניות, שחררו ובצעו את התרגיל לצד שני.
תרגיל למתיחת גב תחתון ותנועתיות מפרקי הירך:
שכבו על הגב, אספו ברכיים אל הבטן כשהידיים אוחזות מאחורי הברכיים, והחלו בניעות קטנות של הברכיים לכיוון בית החזה. שהו במצב זה כמה שניות. פסקו קלות את הברכיים והמשיכו בתנועות סיבוביות של הירכיים כלפי חוץ, וכנ"ל סיבובים פנימה.
תרגיל תנועתיות עמוד השדרה:
שכבו על הגב, כופפו את הברכיים, ידיים מונחות ישרות לצדדים על הרצפה בגובה הכתפיים. הפילו ברכיים לצד ימין, שהו במצב זה מספר שניות והמשיכו לצד שני.
תנועתיות כף הרגל:
בצעו עשרה סיבובים של כפות הרגליים כלפי חוץ ולאחר מכן עשרה סיבובים כלפי פנים. אפשרות נוספת לתנועתיות כף הרגל - הוסיפו כיפוף ויישור של כף הרגל בזמן ביצוע התרגיל.
בשכיבה בעיניים עצומות:
עברו אבר-אבר, מכף רגל ועד ראש, כווצו ושחררו. המשיכו בנשימות עמוקות ואיטיות תוך כדי הארכת הגוף מכף רגל ועד ראש ושחררו. מומלץ למלא אמבט חם עם מספר טיפות לבנדר, לשקוע בהנאה ולהשתחרר.
עוד על ניקיון ובטיחות:

חומרי ניקוי: שימוש בטוח