מפסיקים לעשן בלי להשמין

אחד החששות של אנשים המבקשים להיגמל מעישון הוא השמנה. בסקר שפרסם משרד הבריאות בשנת 2010 אמרו 6.4% מהמעשנים שהדבר שמונע מהם לנסות להיגמל מלכתחילה הוא חשש מהשמנה. השמנה גם מהווה את אחת הסיבות לכך שאנשים שכבר נגמלו חוזרים לעשן.

למה נגמלים מסיגריות עלולים להשמין?

קיימות מספר סיבות לכך שגמילה מעישון עלולה להוביל להשמנה. הראשונה: ניקוטין מעלה את הקצב המטבולי הבסיסי של הגוף, או במילים אחרות -  מעלה את מספר הקלוריות שהגוף שורף במנוחה. לכן עם הפסקת העישון קצב הגוף המטבולי הבסיסי של הנגמל צפוי לרדת קצת. מדובר בירידה של עד 150 קלוריות ביום. הירידה הזו עלולה להוביל לעלייה קלה במשקל גם ללא שינוי בכמות האוכל או ברמת הפעילות הגופנית.

הסיבה השנייה לעלייה במשקל היא עלייה בתיאבון, שהינה חלק מתסמיני הגמילה. בנוסף, כבר תוך יומיים-שלושה מהסיגריה האחרונה מורגש שיפור ניכר בחושי הריח והטעם, ולכן לאוכל יהיה ריח יותר טוב והוא יהיה טעים יותר.

גם סיבות התנהגותיות ורגשיות עלולות להביא לאכילה שבעקבותיה עלייה במשקל. אנשים מעשנים מסיבות מאוד דומות לסיבות בגללן אנשים אוכלים: הנאה, הרגעה, הפסקה. המעשנים גם התרגלו להעסיק את הפה ואת הידיים עם הסיגריות. לכן אנשים שנגמלים מסיגריות צריכים לשים לב לא להחליף אותן באוכל.

כמה הנגמלים עלולים להשמין?

העלייה במשקל מתרחשת בדרך כלל בחודשים הראשונים שלאחר הגמילה ומגיעה, לפי מחקרים, לממוצע של ארבעה-חמישה קילוגרם כשנה לאחר הגמילה. בטווח הארוך העלייה הממוצעת כתוצאה מהגמילה נעה בין שני קילו לחמישה קילו. באופן כללי, ככל שאנשים מעשנים פחות זמן ופחות סיגריות יותר קל להיגמל ותסמיני הגמילה - ביניהם השמנה - פחות חמורים.

במחקרים גדולים נצפה כי רק כעשרה אחוזים מהנגמלים עולים באופן קיצוני במשקל (מעל עשרה קילו). חשוב לציין כי לא כולם עולים במשקל וכ-15% מהנגמלים אף יורדים במשקל.

למרות שהשמנה מהווה גורם סיכון למחלות, הרווחים - ביניהם הארכת תוחלת החיים בעקבות הגמילה מעישון - לאין שיעור גבוהים יותר מהסכנה לבריאות שבהשמנה קלה. לדוגמה, במחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Journal of the American Medical Association נמצא כי לעלייה במשקל עקב גמילה אין השפעה על ההפחתה בסיכון למחלות לב וכלי דם שבאה יחד עם הפסקת העישון.

מה אפשר לעשות?

לא עושים שתי משימות גדולות ביחד - אין מקום לדיאטת רזון בזמן גמילה מעישון. יש להתרכז בגמילה ולהיעזר בטכניקות למניעת השמנה.

זוכרים שזה זמני - השמנתם? צריך לזכור שלא תמשיכו לעלות במשקל באותו קצב בהמשך. עם הזמן הגוף יתאזן והעלייה במשקל תיפסק. את המשקל שעלה תוכלו להפחית בהמשך.

רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק

מקפידים על תזונה נכונה - חשוב להקפיד על תזונה בריאה, בדגש על הפחתת הצריכה של פחמימות פשוטות (כמו סוכר וקמח לבן) ומוצרים עתירי שומן, מטוגנים ומעובדים. חשוב לצרוך הרבה סיבים תזונתיים - אלה גם תורמים לתחושת שובע וגם ליציאות. לשם כך מומלץ עד כמה שניתן לא לקלף ירקות ופירות ולאכול דגנים מלאים. בשביל העלאת הצריכה של סיבים ניתן גם להוסיף לתפריט דייסת קוואקר ולהוסיף סובין לאוכל מבושל כמו מרק או קציצות.

מכינים מראש - בבית תמיד צריכים להיות ירקות (את חלקם מומלץ לחתוך מראש), פירות ואוכל מבושל מוכן, כדי שלא נחטוף פתאום משהו משמין. נשנושים דלי קלוריות נוספים יכולים להיות למשל פופקורן, פריכיות וארטיקים דלי קלוריות. מומלץ גם לתכנן מראש את הארוחות לכל היום, כדי לא להגיע למצב של רעב שבו מאבדים שליטה על מה שאוכלים. בנושא זה אפשר להיעזר בבני המשפחה. כשמישהו מהם מציע תמיכה בתהליך הגמילה, רצוי לגייס אותו ולבקש ממנו לדאוג ל"ערכת חירום" של ירקות ונשנושים דלי קלוריות שתהיה מוכנה וזמינה בכל רגע.

שותים הרבה - חשוב מאוד להקפיד על שתייה מספקת, בעיקר מים. הרבה פעמים נדמה לנו שאנחנו רעבים כשלמעשה אנחנו צמאים. שתיית כוס מים מלאה יכולה להיות גם פתרון טוב ברגע של חשק לסיגריה.

משתמשים בטכניקות למניעת אכילת יתר - קיימות מספר טכניקות שיסייעו להעסיק את הפה והידיים ולהסיח את הדעת מהדחף לעשן או לאכול. ניתן למצוץ קרח בפה, לאכול מסטיקים או סוכריות דלי סוכר, לשתות שתייה מקש ולצחצח שיניים לאחר ארוחות. הרבה מעשנים מדווחים שמציצת מקל קינמון עוזרת מאוד להעביר גם את החשק לסיגריה וגם את הצורך לנשנש.

מקפידים על פעילות גופנית - פעילות גופנית היא אחד הדברים הטובים ביותר שנגמלים יכולים לעשות כדי למנוע השמנה. הפעילות מעסיקה ומנתקת מהצורך לאכול, שורפת קלוריות, מעלה את קצב חילוף החומרים (כן, גם במנוחה!) וגורמת להפרשת חומרים מרגיעים שנקראים אנדורפינים. בנוסף, חשוב לזוז קצת יותר במשך היום. לדוגמה, לעלות במדרגות במקום במעלית וללכת במקום לשבת כשמדברים בטלפון. כשפעילויות קצרות כאלה מצטברות, עשויה להיות להן השפעה. פעילות גופנית קצרה יכולה גם לעזור מאוד להעביר את החשק לסיגריה, ולכן התועלת כפולה. נסו את שיטת 6X10 – שש פעמים עשר דקות פעילות במשך היום, כמו הליכה מסביב לבלוק, הליכה לדואר וכדומה.

תרופות - חלק מהתרופות המשמשות לגמילה מעישון יכולות אף הן לעזור במניעת ההשמנה. מסטיק ניקוטין הוכח כממתן את העלייה במשקל, ככל הנראה עקב כך שהוא מעסיק את הפה. מחקרים שנערכו בעבר הראו כי התרופה זייבן עשויה למנוע את העלייה במשקל בזמן הטיפול (אך עם סיום הטיפול בתרופה, תיתכן עלייה במשקל).

*ד"ר סיגל אילת-אדר היא דיאטנית קלינית ואפידמיולוגית, העוסקת גם בייעוץ תזונתי בסדנאות גמילה

*ד"ר יעל בר-זאב היא יו"ר החברה הרפואית למניעה וגמילה מעישון בישראל, מנהלת המרכז למניעה וגמילה מעישון באוניברסיטת בן-גוריון ומנהלת תחום גמילה מעישון בכמוני

רוצים להפסיק לעשן? ברשת החברתית-בריאותית כמוני נפתחה קהילת גמילה מעישון. הקהילה מיועדת לכל מי שרוצה להפסיק לעשן, וגם לכל מי שנמצא כעת בתהליך הפסקת עישון או הפסיק לעשן. אתם מוזמנים לקהילה לשתף, לספר, לשאול שאלות ולתמוך זה בזה. לקהילת גמילה מעישון: לחצו

עוד כתבות בנושא בריאות באתר כמוני

חדשות בריאות נוספות:

אושר מכשיר לטיפול בהשמנה

נשואים נהנים יותר

גמילה מעישון: מה כלול בסל

מפחיתים את רמות הסוכר

דברים שמעשנים מספרים לעצמם

בואו לדבר על זה בקהילת בריאות ואורח  חיים בריא