משקולות לבני 50+

העובדה שהגוף זקוק לאימונים כדי לשמר את כושרו היתה ידועה עוד לפני אלפיים שנה. היפוקרטס, זה שעל שמו שבועת הרופאים, הבין משהו ברפואה וגם בצורך לאימון הגוף, מה שלדעתו יעכב את ההזדקנות. ואכן, אימון בהתנגדות (או בכוח) הוא הדרך הבדוקה ביותר כדי לדחות את ההזדקנות. הגוף האנושי מורכב מיותר מ-400 שרירים רצוניים. למעשה, מדובר במכונה שתוכננה לתנועה. עם זאת, בעידן הטכנולוגי אנו משקיעים עוד ועוד במוצרים שיפחיתו את הצורך שלנו לנוע. פעם היינו צריכים לצאת מהמכונית כדי לפתוח את דלת המוסך (אם היה לנו רכב ולא הלכנו ברגל, או מתחנת האוטובוס לבית ולעבודה), והיינו צריכים לקום כדי לשנות ערוץ בטלוויזיה (לפני שהיתה טלוויזיה בכלל ושיחקנו ברחוב קלאס, תופסת ושלוש אבנים). לרוע המזל, כל המוצרים חוסכי האנרגיה הללו, בהם אנו משתמשים מדי יום, מאיצים את תהליך הסרקופניה (אובדן מסת וכוח השרירים עם הגיל). לכן, כדי לשמור על כוחם ועל המסה שלהם, עלינו לתרגל את השרירים כמה שיותר.
אובדן כוח משמעותי בין גיל 30 ל-50
הצעירים מתאמנים במכון הכושר כדי להיראות טוב יותר. בגיל המעבר אנשים מתאמנים כדי לשמור על בריאותם. אבל כדי להתבגר טוב ולהישאר עצמאיים גם בגיל מבוגר אני זקוקים לאימון לצורך ההפעלה הפשוטה של השרירים. לעתים קרובות מדי אנשים מבוגרים מוצאים את הפעולות היומיומיות, אלה שפעם היו כל כך פשוטות לביצוע, קשות ומאתגרות יותר ויותר. רבים מהמבוגרים שהצטרפו לשיעורי הכושר שלי עשו זאת משום שמצאו את המדרגות בביתם גבוהות יותר משהיו בעבר, היה להם קשה יותר להתרומם מהכורסה, ואפילו פעולת הרמת סל הירקות דרשה מהם מאמץ. אבל חלק לא מבוטל מההתדרדרות המקושרת להזדקנות נורמלית קשורה, בעצם, לאובדן כוח ותפקוד השרירים. כמות משמעותית של כוח הולכת לאיבוד בין גיל 30 לגיל 50. אם האדם משתתף באימוני כוח סדירים, ניתן לצמצם את אובדן הכוח הזה. למרבה המזל, לעולם לא מאוחר מכדי לשנות את חיי הכושר שלך מקצה לקצה. אינספור מחקרים הוכיחו כי הן גברים והן נשים בשנות ה-80 וה-90 שלהם מסוגלים להחזיר לעצמם את הכוח והתפקוד על ידי אימון כוח סדיר והגיוני. במקרי ארטריטיס, הוכיחו כמה מחקרים, כי כאשר השרירים סביב מפרק הנגוע בארטריטיס מתחזקים ? העומס על אותו מפרק יורד. אני עצמי הייתי עד לאשה מכיתת הכושר שלי, שהורידה 15 ק"ג ושיפרה את יכולת האימון שלה בצורה קיצונית ? היא לא נזקקה עוד להליכון והצליחה להרים חפצים מהריצפה בקלות, מה שלא הצליחה לעשות שנה קודם לכן. היום היא בעלת אנרגיה רבה יותר ונהנית הרבה יותר מהחיים מכפי שהיא זוכרת שנהנתה מעודה. כל התוצאות החיוביות הללו יכולות לנבוע מהפחתה קלה בקלוריות הגורמת להורדה איטית וקבועה במשקל, כשהיא משולבת עם אימוני כוח ותרגילים אירוביים יומיומיים.


אנשים שאינם מקפידים על שגרת אימוני כוח כל חייהם, יאבדו 40-50 אחוז ממסת השרירים שלהם ו-50 אחוז מכוחם בהגיעם לגיל 65. לאובדן זה יש תוצאות ? אנשים אלה עלולים להפוך כה חלשים עד שאפילו פעולות יומיומיות פשוטות הופכות קשות מדי עבורם. מחקר שנערך לאחרונה העלה כי לאורח חיים נטול פעילות גופנית יש השפעה שלילית עצומה על תהליך ההזדקנות. החוקרים בדקו אנשים בני 64-55 ומצאו כי 40% מהנשים התקשו להרים ולסחוב משא במשקל 5 ק"ג; 20% מהגברים התקשו במשימה זאת. המחקר העלה גם כי כמעט רבע מהנבדקים, גברים ונשים, התקשו ללכת במהירות מרחק של 400 מ'. אבל החלק העצוב ביותר של הדוח אומר כי בהגיעם לגיל 65, אנשים שלא התאמנו איבדו עד כ-80% מכוחם. ירידה זו עלולה לגרום לאובדן העצמאות התפקודית ולהחמיר מוגבלויות קיימות. החדשות הטובות הן שאף פעם לא מאוחר להרגיש טוב ולהחזיר מעט מהכוח והחיוניות של נעורינו. כל מה שצריך הוא אימון כושר קבוע והגיוני כדי למנוע את הסקרופניה.
התועלות שבאימון כושר
תועלות רבות טמונות באימוני הכוח, כשהעיקרית היא, כמובן, שמירת הכוח הקיים של שרירינו. ד"ר בורץ וד"ר נלסון, שניים מהמומחים הגדולים בארה"ב לאיכות החיים בגיל המבוגר, מסכימים כי הדרך הטובה ביותר להישאר מחוץ למוסד הסיעודי ולשמר את העצמאות היא על ידי שמירת כוחם של שרירי הרגליים. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אימון כוח אחת לשבוע הוא כל שאנחנו צריכים כדי לשמר את כוחנו. אימונים שלוש פעמים בשבוע מבטיחים תוצאות אופטימליות. גם אימון פעמיים בשבוע יספק 80% מהתועלות שיש באימון שלוש פעמים בשבוע. בנוסף לשמירת כוח השרירים הקיים, נוכל להגדיל את מסת השרירים ולהחזיר לעצמנו את השרירים שאיבדנו בעזרת אימון כוח קבוע. שיפור בכוח ובסיבולת השרירים הופך כל אחת מפעולותינו היומיומיות, כמו פתיחת צנצנות או התרוממות מהרצפה, לקלות יותר. אל תחששו מכך שתיראו כמו שוורצנגר בימיו הטובים. רוב הנשים והגברים מעל גיל 50 חסרים את רמת הטסטוסטרון הנדרשת כדי לפתח היקף כזה של שרירים. אימון כוח גם דוחה את ההזדקנות. במחקר אחד נשאלו סטודנטים עם מי מהמבוגרים שעברו אימוני כושר שונים הם מזדהים יותר: עם אלה שעברו אימוני כוח, עם אלה ששחו, או עם אלה שרצו. הסטודנטים הצביעו על אלה מבין המבוגרים שנהגו להרים משקולות כעל מי שנראים הצעירים ביותר. אימוני כוח, כשהם באים עם תזונה מאוזנת ותרגילים אירוביים במינון ממוצע, מאפשרים הורדה במשקל, איבוד שומן ושמירה על המשקל הנדרש. השרירים הם כבשן השורף קלוריות. כמה מומחים גורסים כי חצי ק"ג שומן שורף רק 5-3 קלוריות ביום, בעוד אותו משקל של שרירים שורף 50-35 קלוריות ביום. משום כך, ככל שיש לנו יותר מסת שרירים, כך אנו שורפים יותר קלוריות בעבודה או במנוחה. אנשים בעלי מסת שרירים גדולה יותר נהנים מחילוף חומרים גבוה יותר במנוחה מאשר מי שאינו מצוי בפעילות גופנית, ולכן גם שורפים יותר קלוריות.
עוד כמה יתרונות הנובעים מאימוני כוח:
? הפחתת הארטריטיס וכאבי גב תחתון: השרירים מספקים תמיכה למפרקים ובכך גם מפחיתים את העומס עליהם. ? מגבירים את צפיפות העצם: בזמן האימונים, השרירים נמתחים על העצם ומאלצים אותה להתאים עצמה למאמץ ולהפוך חזקה יותר תוך שהיא מספקת לשריר בסיס תמיכה יציב יותר. ? מפחיתים הסיכון ללקות בסוכרת: הפעילות הגופנית של אימוני הכוח משפרת את הדרך שבה מנצל הגוף את הסוכר ומפחיתה את הסיכון לפתח סוכרת. ? מגבירים את יכולת התנועה ויכולת התפקוד: חיזוק השרירים מאפשר לנו לעשות מה שאנחנו רוצים, מתי שאנחנו רוצים. ? מחזקים את שיווי המשקל ומונעים נפילות: חיזוק שרירי הרגליים מאפשר לנו להחזיק עצמנו כשאנו מועדים, ובכך למנוע נפילה ואולי גם עצמות שבורות. אימון כוח מגביר את צפיפות העצם ולפיכך גם את יכולתן של העצמות לספוג טוב יותר את המכה בזמן הנפילה. בנוסף, ייקל עלינו לקום אם נפלנו. ? משפרים את היציבה ואת הדימוי העצמי: אימון הכוח יכול ליישר את הגב ולשפר את היציבה. ובמילים אחרות ? האימון יכול להשיב לנו את המראה הצעיר של פעם. ? נלחמים בדיכאון: מחקרים שונים הוכיחו כי אנשים מבוגרים שהתאמנו אימוני כוח במשך עשרה שבועות נהנו מירידה בדיכאון ושיפור ההערכה העצמית שלהם. המסקנה: אימוני כוח מחזקים את הביטחון העצמי בכך שהם מוכיחים לנו כי אף פעם לא מאוחר לשפר את עצמנו ויכולותינו.