מתכונים בריאים לשבועות

בשבועות אוכלים הרבה מאכלי חלב. החלב הוא מקור מזון מצוין לסידן ולחלבון, אולם כאשר אנו צורכים כמויות גדולות של גבינות שמנות (צהובות, צרפתיות ועל בסיס שמנת), מאפים מבצק ומגבינות צהובות ועשירות (בורקסים, קישים ופשטידות) או עוגות גבינה וקינוחים מתוקים עשירים בסוכרים (כנהוג בארוחות חג השבועות), יש סיכון שארוחות החג יגרמו לנו להרגשת אי נוחות כללית, לצבירת שומן ולעלייה במשקל הגוף. לדברי ד"ר שרון עירון שגב, מנהלת מרכז ISIS לאיזון גופני, נפשי ותזונתי, "חג השבועות טומן מכשולים תזונתיים רבים. אנו נהנים ממאכלי גבינה מגוונים, פשטידות, מאפים ועוגות, אך במקביל מוסיפים קלוריות רבות לצריכה היומית שלנו. על מנת למתן את כמות הקלוריות שאנו מכניסים לגופנו באמצעות המזון שאנו אוכלים, מומלץ לבסס את התפריט על דגים אפויים או צלויים בגריל, סלטים, ירקות טריים חתוכים עם מטבלי גבינה, ירקות אפויים כמו אנטיפסטי, מוצרי פסטה מקמח מלא ופירות טריים. את העוגות והקינוחים מומלץ להכין מגבינות דלות שומן. הטעם והמרקם יישמרו, והתוצאה תהיה חג שבועות דל יחסית בקלוריות, ושמירה על משקל הגוף". יעל בירמן, דיאטנית קלינית מוסמכת ומנהלת תחום התזונה ב-ISIS, מביאה מגוון מתכונים לארוחת חג שבועות בריאה וטעימה:
דגים מאודים

חומרים:
4 שיני שום 4 פילה דג (רצוי דג ים) מנוגבים מעודף נוזלים. 3 עלי מרווה 3 ענפי טימין 2 ענפי אורגנו או כפית אורגנו מיובש. 1 כף שמן זית 2 עגבניות מוצקות קצוצות לקוביות קטנות מלח , פלפל גרוס
אופן ההכנה:
1. מחממים מחבת ומניחים בה את עלי התבלין , שיני השום ואת כף השמן. 2. מניחים על התבלינים את פילה הדג, מתבלים במלח ובפלפל גרוס. 3. מניחים מעל הדגים את קוביות העגבניות ומכסים במכסה. 4. מנמיכים את האש ומאדים כ-5-10 דקות (תלוי בעובי הדג). ניתן להוסיף 1/4 כוס חלב או 1/4 כוס שמנת מתוקה 9% במידה שחסרים נוזלים .
מאפינס טונה

חומרים:
2 קופסאות טונה במים 350 גרם קמח תופח 3 ביצים 1 כף חרדל 1 כוס חלב או 1/2 כוס שמנת קלה ( 10% שומן) מהולה בחצי כוס חלב. 1/3 כוס שמן מלח, פלפל שחור חופן עשבי תיבול קצוצים - טימין , בזיליקום, שמיר, פטרוזיליה 200 גרם גבינה בולגרית במליחות עדינה 5% שומן, בקוביות
אופן ההכנה:
1. משמנים תבנית שקעים, אפשר בתרסיס, ומחממים תנור לחום בינוני - 180 מעלות צלזיוס. 2. מערבבים את כל החומרים בקערה. 3. יוצקים את הבלילה לתבנית שקעים עד ל- ¾ מגובהם. 4. אופים כ-40 דקות.



מטבל גבינה

מערבבים בקערית:
1 גביע גבינה לבנה 5% 2 כפות יוגורט 3% (מומלץ לגוון את הטעם עם יוגורט מחלב עיזים, כבשים או באפלו)
תוספות שונות למספר מטבלים:
1. שום כתוש + שמיר או עירית או ירק טרי. 2. פפריקה + מלח + פלפל שחור. 3. כף אבקת מרק בטעם בצל. אפשר שקית מרק 10. 4. כף מחית זיתים + מיץ לימון + שום כתוש. 5. 3 עגבניות מיובשות קצוצות + מלח + פלפל שחור. 6. כף חרדל + מיץ לימון. 7. אבוקדו מעוך + מיץ לימון +שום כתוש / עירית / בצל יבש קצוץ. מגישים עם צלחת ירקות טריים חתוכים מכל הצבעים: פלפלים צבעוניים, מלפפון , עגבניות שרי, גזרים, צנוניות, קולרבי, פטריות, או עם ירקות חלוטים כמו פרחי ברוקולי או אצבעות קישואים.
עוגת גבינה אפויה

חומרים לעוגה:
750 גרם גבינה לבנה 5% (מומלץ להשתמש בגבינה לבנה לאפייה) 3 ביצים 1/2 כוס סוכר 1 כף תמצית וניל 1 כף גרידת לימון 3 כפות פודינג וניל
חומרים לציפוי:
2 גביעי שמנת חמוצה קלה 9% שקית סוכר וניל
אופן ההכנה:
1. מחממים תנור לחום בינוני - 170 מעלות צלזיוס. 2. משמנים תבנית עגולה בתרסיס שמן . 3. מקציפים את הביצים עם חצי כוס סוכר עד שהתערובת תפוחה ושילשה את נפחה. 4. בקערה נוספת מערבבים את גבינה , פודינג וניל, גרידת לימון ותמצית וניל. 5. מאחדים בתנועות קיפול את התערובות ואופים כ-10 דקות. לאחר מכן מורידים את הטמפרטורה ל-160 מעלות וממשיכים לאפות כ-45 דקות נוספות (מומלץ להניח את התבנית בתבנית גדולה יותר ובה מים על מנת להשיג אפייה איטית של העוגה). 6. מכבים את התנור ומשאירים את העוגה לשעה נוספת בתנור סגור. 7. מכינים את הציפוי: מערבבים שני גביעי שמנת חמוצה קלה עם שקית סוכר וניל ומורחים על העוגה כשהיא עדיין חמה. התכונים באדיבות מרכז ISIS, המרכז לאיזון גופני, נפשי ותזונתי, הפועל על פי מודל ייחודי המשלב ייעוץ תזונתי, פעילות גופנית, ליווי פסיכולוגי ותמיכה קבוצתית ומציע תוכניות ייחודיות לטיפול ולמניעת השמנת יתר. פרטים נוספים על המרכז באתר: www.isisway.co.il
עוד על אוכל ומתכונים:

ספר בישול חדש: מטבח ישראלי

ספר בישול חדש: סיפור בולגרי

ספר חדש: המסעדה הגדולה בעולם

בישולים: חלום קולינרי שהתגשם

ספר בישול חדש: ספר המתכונים

להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:

פורום בישול, אפייה, מתכונים ואירוח

פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה

לכל מתכוני מוטק'ה:

מתכונים