נגד כאבי גב: תרגילים לחיזוק שרירי הליבה

מתייסרים מכאבי גב? מוגבלים בתנועה ופוחדים להתכופף פן לא תצליחו להתיישר בחזרה? כדאי שתכירו את שרירי הליבה ואת מה שיש להם לתרום לזקיפת קומתכם. ובכלל - אימונים ממוקדים לשרירי הליבה הם הטרנד של הזמן האחרון בתחום הבריאות והכושר, למרות שלמעשה כל פעילות מערבת אותם.

שרירי הליבה הם השרירים הפנימיים והעמוקים ביותר של הבטן והגב. מדובר במעין שרשרת רקמות ושרירים, המחברת את החלק העליון של הגוף לחלק התחתון. השריר העליון שבהם הוא הסרעפת, מתחת לו המולטיפידוס (שרירי הגב העמוקים) ושרירי הרוחב הבטניים, ולמטה - שרירי רצפת האגן.

שרירי הליבה יוצרים מעין "מחוך" תומך לעמוד השדרה, שתפקידו להילחם בכוח הכבידה ולייצב את הגוף. כל תנועה מערבת אותם ומושפעת מרמת התפקוד שלהם. כשמתיישבים, מתכופפים, מסתובבים ואפילו רק עומדים, השרירים הללו מופעלים.

מכיוון שמדובר בשרירים עמוקים, הם עובדים בצורה שונה מהשרירים הגלובליים והשטחיים. הם פועלים בכמה כיוונים, מכינים את הגוף לתנועה ומייצבים את הגו בהתאם לעומסים הצפויים לו. התזמון ורצף הפעולה של שרירי הליבה חיוניים לתפקוד אופטימלי.

לדברי נורית ברק, מנהלת ההדרכה המקצועית בסטודיו C, שרירי הליבה הם המוקד שמחזיק את הגוף ומאפשר לו תנועה. "הם אחראים על יציבות הגוף ומאפשרים תנועתיות איכותית ומאוזנת, ומכיוון שהם ממוקמים במרכז הגוף, הם מהווים את היסוד לביצוע תנועות הגפיים", היא אומרת. "היכולת לגייס אותם בעת הצורך, קובעת כמה הגנה ניתנת לעמוד השדרה מפני תנועה לא נכונה, וכמה עזרה ניתנת לידיים או לרגליים לביצוע מטלה".  

חיזוק שרירי הליבה נחוץ לכל אחד, אבל קריטי לדבריה למי שסובלים מבעיות יציבה וכאבי גב. "אנחנו נולדים אמנם עם יציבה נכונה המושרשת במערכת העצבים, אבל נוטים עם השנים לסגל לקויות יציבה", מסבירה ברק. "עם תרגול נכון של שרירי הליבה והגברת המודעות הגופנית, אפשר להתגבר על הלקויות האלה, לשנות את דפוסי היציבה ולמצוא את האיזון בין השלד לשרירים".

יציבה נכונה ומניעת דליפת שתן וכאבי גב

יציבה נכונה מתחילה בחיזוק שרירי הליבה. צילום: Shutterstock

ומה קורה כששרירי הליבה חלשים? לא מעט. "זה גורם לפגיעה ביציבה ובשיווי המשקל, ללקות בייצוב האגן וחוליות עמוד השדרה ולהפעלת עומסים לא נכונים, מה שמוביל לכאבי גב. מכיוון שהשרירים הדינמיים בגפיים לוקחים את תפקיד הייצוב, עלולות להיווצר דלקות במפרקי הירך והכתף ובשרירים סביבם, ובנוסף - יכולה להיווצר לקות בתפקוד שרירי רצפת האגן, שמביאה לעיתים לדליפת שתן וצואה".

אימון של שרירי הליבה יתרום ליציבה נכונה ולשיווי משקל תקין, לתמיכה ולייצוב עמוד השדרה, למניעת כאבי גב תחתון ופריצות דיסק, ליצירת איזון שרירים נכון, להגנה על האיברים הפנימיים ולמניעת תופעות של דליפת שתן. הבונוס הגדול, יש שיגידו, הוא השטחת הבטן וצמצום היקפים.

תרגילים לחיזוק שרירי הליבה מתאפיינים בתנוחות סטטיות, כמו הפלאנק (plank  = קרש), תרגיל שבו נשענים על כפות הידיים או המרפקים ועל כריות אצבעות הרגליים, ומקשיחים את הגוף לכדי קרש. מחקר שפורסם ב-2013 מצא שהפלאנק הוא התרגיל היעיל ביותר לחיזוק שרירי הליבה, כי הוא מאפשר להפעיל את כולם בתיאום וכמקשה אחת.  

מאחר שהם שרירים מייצבים ולא כאלה שיוצרים תנועה, הדגש בתרגול שרירי הליבה צריך להיות פחות על חוזק וסיבולת ויותר על פעולה מתוזמנת ואיכותית. גם במהלך תרגילי כוח אחרים חשוב לשמור על יציבות האגן והגב, ולא לשכוח להחזיק את הגוף מהמרכז, לאסוף את הבטן ולהקפיד על גו זקוף - גם במהלך פעילויות היומיום.

גלית פרי, סמנכ"ל ההדרכה בסטודיו C, מספקת שלושה תרגילים לחיזוק שרירי הליבה, שכל אחד יכול לבצע בבית, במזגן:

1. פלאנק צידי

 צילום: באדיבות סטודיו C

1. שוכבים על הצד ונשענים על המרפק, ומקפידים על מיקומו מתחת לכתף.

2. היד השנייה נשלחת כשהיא ישרה אל התקרה. כפות הרגליים מונחות ישרות זו לפני זו, בתנוחת פסיעה.

3. אוספים ומכווצים את הסוגרים בדומה לפעולת התאפקות למתן שתן. מכווצים את הבטן פנימה ומרימים את האגן באוויר.

4. נשארים בתנוחה זו ומכווצים את הבטן בנשיפה 10 פעמים. חוזרים על הרמת האגן 5 פעמים (כשבכל פעם מכווצים את הבטן 10 פעמים), ולאחר מכן מבצעים את התרגיל בצד השני.

2. פלאנק בעמידת שש

 צילום: באדיבות סטודיו C

1. יורדים לעמידת שש, כפות הידיים ישרות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למפרקי הירכיים.

2. מכווצים את הסוגרים, מכניסים את הבטן פנימה ומרימים את הברכיים כמה סנטימטרים מעל לרצפה, תוך שמירה על גב ישר.

3. נשארים בתנוחה זו כ-10 שניות, ועם כל נשיפה מכווצים את הבטן פנימה. נחים וחוזרים על התרגיל 3 פעמים.

3. גשר עם ניתוקי רגליים

 צילום: באדיבות סטודיו C

1. שוכבים על הגב, כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן.

2. מכווצים את הישבן, מנתקים את האגן מהרצפה ומשאירים אותו באוויר.

3. כשהאגן באוויר, מנתקים בכל פעם רגל אחת מהרצפה ומיישרים אותה אל התקרה, מבלי לאפשר לאגן או לגב לנוע. 

* בגרסה קלה יותר, אפשר לנתק את הרגל ולהניח את הקרסול על הברך של הרגל השנייה.

4. מנתקים כל רגל לסירוגין 3 פעמים ומחזיקים אותה באוויר למשך 10 שניות.   

לשמור על כושר - בלי לצאת מהבית

תרגילי כושר למבוגרים: הכל על פעילות גופנית בגיל 50 פלוס

אפשר גם לשרוף קלוריות בלי לקום מהספה

ענפי הכושר שגם שונאי הספורט ישמחו לאמץ

8 תרגילים שיעזרו לכם למנוע נפילות

8 תרגילי התעמלות בונה עצם

התעמלות עם כיסא: אימון לכל גיל

פעילות אירובית אחרי גיל 50: לשיפור הגוף והנפש

לנער את ה"מלח פלפל": תרגילי יד אחורית

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה