ספר חדש: מטבח בריא - משפחה בריאה

אין זה סוד, שמה שאנחנו מכנים "דיאטה", הוא מושג שפשט את הרגל. כבר בגיל ההתבגרות כשלו ניסיונותינו הראשונים לחיות על לבן ומלפפון, כשכל אפיזודת "דיאטה" שכזו הסתיימה בכמה קילוגרמים עודפים. כך זה נמשך גם בשנים הבאות, כשכל כישלון תרם לתחושת הייאוש וגם הבריאות כבר ניזוקה. בספר "מטבח בריא - משפחה בריאה, המפתח הגליקמי לתזונה נכונה" (הוצאת אסטרולוג), מציעה הכותבת, ברברה שיפר-ברגשטין, דרך חדשה לנהל את המטבח הביתי ולבחור מה בדיוק מכניסים לפה. הרעיון המרכזי הוא שלא חשוב כמה אוכלים, אלא מה אוכלים, כשמילת המפתח היא "מדד גליקמי". הספר מסביר מדוע כשלה שיטת ספירת הקלוריות, מה הקשר בין תזונה ליתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2 וכולסטרול גבוה ולמה אנחנו נעשים רעבים הרבה לפני הארוחה הבאה. שיפר-ברגשטין בת ה-75, תושבת ירושלים, נדרשה לנושא התזונה כשהחלה להעלות במשקל בגיל המעבר. כיום, כבר סבתא לנכדים ולנינים, היא נכנסת לג'ינס מירח הדבש. ב-2001 יצא לאור ספרה הראשון בנושא, "המפתח הביוכימי", ובימים אלה היא עובדת על ספר שלישי. לדרך "התזונה החדשה", אותה היא מציגה בספר החדש, הגיעה לפני למעלה מעשר שנים כשחיפשה מרפא לתחושות של נפיחות ועצירויות וללחץ דם וכולסטרול שהעפילו. היא הייתה אז, כפי שהבינה אחר כך, מכורה לפחמימות והשתוקקה לשוקולד, לתפוחי אדמה ולפסטה. כדי לא להשמין הסתפקה בארוחה אחת ביום, ובשל הצום הממושך סבלה ממצבי רוח רעים בבקרים. היום עומד משקלה על זה של יום חתונתה, בגיל 20. "מאז ששיניתי את התזונה, ירדתי במשקל וחזרתי למשקל הטבעי שלי. היום אני לא רודפת אחרי אוכל, אבל אוכלת ארוחות מלאות. האוכל לא שולט בי, אני שולטת בו. אני אוכלת מה שאני רוצה ומתי שאני רוצה, ואני אישה משוחררת". כשהבינה שעלתה על משהו, גייסה את הידע האקדמי שלה (עם תארים בעבודה סוציאלית ובקרימינולוגיה) לנבירה במחקרים על תזונה נכונה. "למדתי איך לאתר מחקרים, להבין דו"חות ולקחת מהם את מה שחשוב, וחשוב לי לחלוק את הידע שצברתי. אני מרגישה שזה מציל חיים. "כל השנים אכלנו את המיתוסים ששיווקו לנו. שצריך לעשות דיאטה, שצריך להקטין את כמות הקלוריות ושצריך להימנע משמן. אני מפריכה את המיתוסים האלה, וכל מה שאני מביאה בספר נלקח ממחקרים מדעיים. המסר העיקרי אולי הוא שהסוכר הוא הגורם המסוכן ביותר בתזונה". המפתח לבחירת המזונות על פי "התזונה החדשה" הוא המדד הגליקמי. המושג, שנטבע לפני כ-20 שנה על ידי ד"ר דיוויד ג'נקינס מאוניברסיטת טורונטו קנדה כדי לסייע בזיהוי המזונות הטובים לחולי סוכרת, למעשה רלוונטי לכל אדם. מדובר בדירוג הפחמימות במזונות השונים בהתאם למהירות השפעתם על רמת הגלוקוז בדם. מזון בעל ערך גליקמי גבוה מתפרק במהירות במערכת העיכול ומעלה באופן חד את רמת הסוכר בדם. מזון עם ערך גליקמי נמוך מתפרק לאט ומעלה את רמת הסוכר בצורה מתונה. לכל מזון יש מדד גליקמי שניתן לחישוב, אשר משתנה בהתאם לצורת הכנתו. בין הפירות, למשל, לדובדבן יש הערך הגליקמי הנמוך בקרב הפירות (22) ולאבטיח הגבוה ביותר (72). בין הלחמים הפומפרניקל נמצא בגבול התחתון עם 49 ולחמניית ההמבורגר בראש, עם 85. בחירה במזון עם מדד גליקמי נמוך הכרחית לחולי סוכרת, אבל יכולה להועיל גם לאנשים בריאים. היא מפחיתה את הפרשת האינסולין מהלבלב, מזון המתפרק לאט מקטין את תחושת הרעב ובכך מונע השמנה, ורמת הגלוקוז הנמוכה מבטיחה את בריאות הלב ואת גמישות העורקים ומונעת קרישי דם. בספר מציעה שיפר-ברגשטין שלושה מסלולי הרזיה - מהיר, מתון יותר ומסלול לכל החיים. מעבר לבדיקת המדד הגליקמי של כל מזון היא ממליצה לצרוך מזונות עשירים בסיבים, להמעיט באכילת פחמימות, להרבות בחלבונים רזים ולא לוותר על שומני בלתי רוויים. היא לא דוגלת בהימנעות מוחלטת מפחמימות, כי חלקן מספק סובין, המייצר תגובה גליקמית נמוכה. מומלץם להעדיף לחם משיפון מלא, להרבות בפולי סויה, לאכול דגים פעמיים בשבוע ולעבור לקפה נטול קפאין. להרבות בשתיית מים ולא לשכוח לשתות כוס יין יבש ביום, עם הארוחה. חשוב לבנות את הארוחות סביב החלבון ולהוסיף לו ירקות בשלל צורות ומעט פחמימות עם מדד גליקמי נמוך. את הביצים עדיף לצרוך ללא החלמון. ושוקולד? - רק מעט, ושיהיה מריר עם למעלה מ-70 אחוז מוצקי קקאו. תזונה נכונה היא, לדעתה, משימה כלל משפחתית ויש חשיבות לשיתוף פעולה סביב הנושא. "מטבח בריא זהה למשפחה בריאה ומשפחה בריאה היא משפחה אוהבת. היום, כשהכול מהיר ומוכן, הקשר בין בני המשפחה מצטמצם. אין הרבה נקודות השקה, ואכילה היא הדבר המשותף הכמעט יחיד לכולם. האוכל צריך להיות כלי שמגבש את המשפחה, גם כשהילדים צעירים וגם כשהם בוגרים ומגיעים לבקר עם הנכדים. הזירה הכי טבעית להעניק וליצור גשרים היא דרך האוכל". הספר מיועד, לדבריה, לכל מי שאוכל ולכל מי שיש לו משפחה, כלומר לכולנו. "אנחנו חיים בעידן של מהיר ומוכן. לא צריך להתאמץ. אבל כשזה נוגע לאוכל זו בעיה. כל אחד יכול לאכול, אבל לאכול באופן אינטליגנטי זה כבר עניין של ידע ואמנות. אני רואה אנשים שסובלים מיתר לחץ דם, מכולסטרול, מסוכרת, משבץ וממחלות לב. כל זה, אם היו אוכלים נכון, היה יכול להימנע, ולכן חשוב לי לחלוק את הידע עם כל מי שמוכן לשמוע". בסוף הספר מבחר מתכונים. להלן שניים מהם:
מרק עדשים עשיר

חומרים:
2 ספלי עדשים אדומות 1 ספל שעורה 2 בצלים 5 שיני שום ספל חומץ בלסמי מלח ופלפל לפי הטעם 1 ספל חתיכות סויה שרויות במים 1 קופסה עגבניות מרוסקות 2 טיפות ממתיק מלאכותי 3 ליטר מים
אופן ההכנה:
מכסים קרקעית סיר גדול (של 4 ליטר או סיר לחץ) בשמן זית, קוצצים את הבצלים ושיני השום ומכניסים פנימה. רוחצים את העדשים והשעורה ומוסיפים גם כן לסיר ולאחריהם את שאר החומרים. מבשלים עד שהעדשים והשעורה רכות מספיק ומוסיפים עוד מים אם יש צורך.
נגיסי בטטה

חומרים:
בטטות ארוכות וורודות שמן זית מלח ופלפל חומץ בלסמי
אופן ההכנה:
חותכים את הבטטות לחצי לאורך, מבלי לקלוף. מבשלים במיקרוגל בחום גבוה עד שהן מתרככות. מקררים וחותכים כל חצי לפרוסות, מטפטפים שמן זית וחומץ בלסמי וזורים מלח. מניחים בתבנית משומנת וצולים עד שהבטטות נראות חרוכות מעט. מוציאים, נועצים קיסם ואוכלים כחטיף.
"מטבח בריא - משפחה בריאה, המפתח הגליקמי לתזונה נכונה", מאת ברברה שיפר-ברגשטין, הוצאת אסטרולוג, 98 שקל

עוד על תזונה נכונה:

תזונת חורף: לחימום הגוף ולשמירה על הבריאות

עושים סדר בשומנים

דגים: לאכול נכון

דיאטת פורטפוליו: מזונות מפחיתי כולסטרול

תזונה נכונה לבריאות המוח

להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:

פורום תזונה נכונה