עד 120 בבריאות ובכושר (2)

לחלק הראשון של הכתבה

[u]
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לפתח דמנציה של כלי הדם
[/u] דמנציה היא הידרדרות מתקדמת של תהליכים שכליים בשל מחלה אורגנית של המוח. היא מאופיינת בהפרעות זיכרון, בשינויים באישיות, בליקויים ביכולת השכלית ובחוסר התמצאות. אלצהיימר היא צורה מתקדמת של שיטיון (דמנציה), הקשורה בהתנוונות מפושטת של המוח שמובילה לתהליך הדרגתי של אבדן זיכרון, בלבול, ותשישות גופנית. "תוצאות המחקר שלנו מראות שפעילות גופנית מתונה, כמו הליכה למשל או פעילויות גופניות קלות אחרות, מפחיתות את הסיכון לפתח דמנציה וסקולרית באנשים מבוגרים, ללא תלות במשתנים סוציו?דמוגראפיים, גנטיים ורפואיים", אמר החוקר הראשי, ד"ר ,Giovanni Ravaglia מביה"ח האוניברסיטאי Orsola-Malpighi שבבולוניה, איטליה. "חשוב לציין שפעילויות גופניות קלות לביצוע כמו הליכה, מספקות את אותן תועלות קוגניטיביות כמו פעילויות תובעניות אחרות", הוסיף החוקר. שלא כמו במחקרים קודמים אחרים, צוות המחקר מבולוניה לא מצא קשר בין הגברת הפעילות הגופנית היומית לבין הפחתת הסיכון לפתח אלצהיימר, אולם הם לא פסלו את האפשרות שקיים קשר שכזה, אם כי ייתכן שהחמיצו אותו בשל היעדר מובהקות סטטיסטית. [u]
הולכים ומתרחקים מדמנציה?
[/u] מחקרי תצפית ומחקרי התערבות מצביעים באופן עקבי על הקשר שבין ביצוע פעילות גופנית לבין תפקוד קוגניטיבי טוב יותר, בקבוצות מדגמיות של אנשים מבוגרים. למרות הקו העקבי, לא כל המחקרים מאששים טענה זו. מספר מחקרי האורך שבדקו את הקשר הזה בקרב אנשים מבוגרים הוא מצומצם ולוקה בתוצאות בלתי?עקביות. הפחתת הסיכון לפתח דמנציה ואלצהיימר בקרב אנשים מבוגרים, שעסקו בפעילות גופנית מתונה במהלך חיי היומיום, נמצאה בכמה מחקרים אולם לא באחרים. יתרה מכך, רק מחקרים בודדים בחנו את הקשר שבין עיסוק בפעילות גופנית לבין הפחתת הסיכון לפתח דמנציה של כלי הדם. אף לא אחד מהם מצא קשר נסיבתי לסברה זו. על מנת לבחון את הקשר שבין פעילות גופנית לבין הפחתת הסיכון לפתח אלצהיימר ודמנציה של כלי הדם, אספו חברי צוות המחקר נתונים מ?749 נבדקים איטלקים בני 65 ומעלה שהוגדרו נורמלים מבחינה קוגניטיבית. נתוני הבסיס נאספו בשנים 2000-1999. רמת הפעילות הגופנית הבסיסית של הנבדקים נמדדה על סמך הוצאת האנרגיה היומית בפעילויות בעלות עוצמות שונות, כמו: הליכה, עלייה במדרגות, פעילויות מתונות, פעילויות עצימות וסך הפעילות הגופנית היומית. במהלך השנים 2004-2003 נקראו הנבדקים למבדקי אבחון לאיתור דמנציה. במהלך 4 שנות המעקב אובחנו 86 מקרים של דמנציה, בכללם 54 מקרים של אלצהיימר ו?27 מקרים של דמנציה וסקולרית. החוקרים מצאו שלאחר תיקון של המשתנים הגנטיים והסוציו?דמוגראפיים, הסיכון לפתח דמנציה וסקולרית היה נמוך משמעותית בקרב הנבדקים שהלכו יותר, שביצעו יותר פעילויות גופניות מתונות ושבסך הכול היו פעילים יותר. עם זאת, החוקרים מבקשים להדגיש שאין להסיק מתוצאות המחקר שפעילות גופנית אינה עשויה למנוע אף את התפתחותה של מחלת האלצהיימר. לדבריהם, נחוצים מחקרים נוספים על מנת לבדוק את הקשר שבין העיסוק בפעילות גופנית לבין מכלול התהליכים המנטאליים. החוקרים מציעים שהמחקר יתמקד בתועלות שהפעילות הגופנית עשויה לתרום לתפקודים ההכרתיים. לדוגמה, פעילות גופנית עשויה לשפר את זרימת הדם למוח ולהפחית את הסיכון לפתח בו מחלות של כלי הדם. לחילופין, פעילות גופנית עשויה לתרום לגמישות ולפלסטיות של הסינפסות (צמתים עצביים), להגברת ההפרשה של גורמי הזנה, להגברת הסינתזה של המוליכים העצביים, להגברת הרזרבות הקוגניטיביות או להפחתת ההפרשה של הורמוני סטרס, כמו קורטיזול, שעלולים להיות בעלי אפקט רעיל למוח. בנוסף, מציינים החוקרים: "יותר מאשר הפעילות הגופנית עצמה, עצם קיום אורח חיים פעיל עשוי לתרום באופן דרמטי לגירויים מנטאליים וחברתיים עבור האנשים המבוגרים ומכאן התועלת הרבה שבקיום אורח חיים שכזה". [@ --- IMG_1 --- @] [u]
היבטים תזונתיים של הגיל השלישי
[/u] מצבו הגופני של האדם בגיל השלישי משקף למעשה את סך החוויות הגופניות והנפשיות אותן חווה במהלך חייו. יש מי שמגיע לגיל השרירותי הזה במצב גופני ונפשי מעולה ויש מי שמגיע לגיל הזה כאשר הוא סובל ממחלות כרוניות ומיכולת תפקוד גופנית ונפשית ירודה. מחקרים מראים שאיכות התזונה במהלך החיים היא אחד הגורמים החשובים ביותר שמשפיעים על תהליכי ההזדקנות ועל איכות החיים. יחסי הגומלין שמתקיימים בין מצבו הבריאותי של הקשיש לבין איכות תזונתו משפיעים במידה רבה על איכות חייו. תזונה טובה ואיכותית מסייעת לשמור על הבריאות ואילו בריאות טובה מאפשרת תזונה איכותית ומגוונת. הגורמים שיכולים להשפיע על יכולת ההזנה התקינה של הקשיש כוללים: שינוי במצב הבריאותי, שינוי במצב הכלכלי, שינוי בסביבת המגורים וירידה ביכולת התפקוד העצמאי של הקשיש. באופן כללי חשוב להבין שתהליכי ההזדקנות הביולוגית משפיעים על מערכות רבות בגוף, ביניהן גם על מערכת העיכול. השינויים הביולוגיים בשילוב שימוש מסיבי לעתים בתרופות עלול לפגום בתהליכי ספיגת המזון. ירידה ביכולת הספיגה של המזון עלולה ליצור מחסור ברכיבי תזונה חיוניים ועלולה לפגום ביכולת הניצול של מקורות האנרגיה. לדברי הדיאטנית הקלינית, חן יער, ההתייחסות לתזונה בגיל השלישי צריכה להתמקד בנקודות הבאות: אספקת שתייה נאותה, צריכה מספקת של ויטמינים ושל מינרלים, הקפדה על צריכת סיבים תזונתיים במטרה למנוע עצירות וצריכה מספקת של מקורות לוויטמין 12B ולחומצות שומן מסוג אומגה?3.
שתייה
? השמירה על משק נוזלים תקין חיונית בכל גיל ובמיוחד בגיל השלישי. אנשים מבוגרים נוטים לשתות מעט מדיי בגלל חוסר בתחושת הצמא ובגלל קושי בניידות ובשליטה על שלפוחית השתן. בנוסף, ירידה בתפקוד הכליות ושימוש בתרופות משתנות עלול להגביר את קצב איבוד הנוזלים ולחשוף את האדם המבוגר לסכנת התייבשות. חשוב מאוד אם כן לשמור על מאזן נוזלים תקין משום שהתייבשות באוכלוסייה זו עלולה לגרום לסכנת חיים.
מזון
? על מנת לספק את הצרכים התזונתיים בגיל השליש מומלץ להקפיד על תזונה עשירה ומגוונת. התזונה היומית צריכה לכלול ירקות ופירות המספקים סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שונים החשובים מאוד למניעת מחלות ולהעלאת תנגודת הגוף למחלות זיהומיות השכיחות בגיל זה. באופן כללי ניתן לדבר על צריכה של 30 קלוריות לכל ק"ג משקל גוף ועל אכילה של גרם אחד של חלבון לכל ק"ג משקל גוף. שמירה על רמות סוכר תקינות והורדת הסיכון להתפתחות סוכרת בגיל זה תושג באמצעות צריכה מופחתת של ממתקים ומזונות המכילים סוכר, דבש, ריבה ומיצים ממותקים. חשוב מאוד לשמור על משקל גוף תקין ולהקפיד על ביצוע פעילות גופנית מתונה וסדירה.
עוד כתבות על כושר בגיל המבוגר
:
[u]
מבוא לכושר גופני לגיל המבוגר
[/u]

[u]
מה זה אירובי ולמה זה טוב
[/u]

[u]
כל מה שצריך לדעת לפני שאתם מתחילים באימוני כושר
[/u]

[u]
אימוני כושר: קריאת תיגר על ההזדקנות
[/u]

[u]
תוכנית אימוני כושר מקטינה הסיכון למוגבלות בתנועה
[/u]

[u]
תרגילי התעמלות לבית: חיזוק שרירי הכתפיים
[/u]

[u]
תרגילי התעמלות לבית: חיזוק שרירי הירכיים והבטן
[/u]

[u]
משקולות לבני 50+
[/u]

[u]
אף פעם לא מאוחר מדי להיכנס לכושר
[/u]

[u]
איך להפיק את מירב התועלת מתרגילי כושר
[/u]

[u]
די ב-10 דקות פעילות גופנית ביום כדי למנוע מוות
[/u]

[u]
פעילות ספורטיבית להורדת לחץ דם
[/u]

[u]
התעמלות במים לגיל המבוגר
[/u]

[u]
התעמלות מתונה מצעירה את כלי הדם
[/u]

[u]
עלייה במדרגות בריאה ללב, ועוד טיפים לכושר
[/u]

[u]
כושר גופני בגיל 50+ מגביר הסיכוי לבריאות
[/u]

[u]
איך לקבל בטן שטוחה ושרירית גם בגיל המבוגר
[/u]

[u]
אצן זקן, מה יש לו בחייו
[/u]

[u]
פעילות גופנית מורידה את הסיכון לסרטן השד
[/u]

עצירות
? פחמימות מורכבות כמו לחם, אורז, שיבולת שועל, כוסמת וגריסים אחרים הם מרכיב חיוני בתזונת הגיל השלישי. פחמימות מורכבות ומלאות מספקות אנרגיה זמינה לפעילות יומיומית ואילו הסיבים התזונתיים שבהם משפרים את תנועתיות מערכת העיכול ומונעים עצירות ? תופעה רווחת בגיל המבוגר. יתרה מכך, פחמימות מורכבות יוצרות תחושת שובע בכך שהן מעלות את רמת הסרוטונין במוח, אשר באופן טבעי פוחתת עם הגיל. העלאת רמת הסרוטונין מסיעת בשיפור מצב הרוח, בשיפור איכות השינה בלילה ובשמירה על הערנות וחיוניות בשעות היום.
סידן, מגנזיום, 12B
? מגיל 30 אנו מתחילים לאבד ממסת העצם וממסת השריר ובמקביל אנו מעלים את כמות השומן בגוף. עם העלייה בגיל העצמות נחלשות ועמה עולה הסיכון להיווצרות אוסטיאופורוזיס. היחלשות העצמות מגבירה את הסיכון להתפתחותם של שברים במקומות מועדים כמו: עמוד השדרה, פרקי הירך והיד. תופעה זו שכיחה בעיקר בנשים לאחר גיל הפסקת המחזור החודשי. 25% מהנשים מעל לגיל 60 עלולות לסבול מאוסטיאופורוזיס. גם גברים עלולים לסבול מאוסטיאופורוזיס אולם זה קורה בגיל מבוגר יותר ובשכיחות נמוכה יותר בהשוואה לנשים. ההמלצות לחיזוק העצם כוללות: הפסקת עישון, הפחתת צריכת אלכוהול, הקטנת כמות הקפאין במשקאות, ביצוע פעילות גופנית מתאימה, צריכת כמות מומלצת של סידן של ויטמיןD ושל מגנזיום, אכילה של פירות וירקות המכילים ויטמין C והפחתת כמות המלח בתפריט. לסידן יש תפקיד חיוני בשמירה על מסת העצם אולם הוא אינו מהווה טיפול באוסטיאופורוזיס. כמות הסידן היומית המומלצת היא 1,200 מ"ג כאשר סידן שמקורו מהמזון נספג טוב יותר בהשוואה לסידן שמקורו בתוספי תזונה. מזון עשיר בסידן כולל: חלב ומוצריו, סרדינים וסלמון משומרים הנאכלים עם העצמות, ירקות עליים כמו כרוב, כרוב סיני וברוקולי, פירות יבשים, אגוזים ושקדים, שומשום מלא וטחינה משומשום מלא. השימוש בתוספי סידן חשוב להשלמת הכמות אותה אנו מקבלים מהמזון; תיסוף בסידן אינו טיפול באוסטיאופורוזיס אלה רק מהווה השלמה לחסרים שנוצרים בתזונה. בנוסף לסידן חשוב מאוד להקפיד על צריכה מספקת של מגנזיום. המגנזיום חשוב מאוד לבניית העצם ומסייע להכניס לתוכה את הסידן. במרבית המקרים קיים קושי לקבל את הכמות המומלצת בתזונה היומית (קטניות, פירות יבשים, דגנים מלאים, אגוזים, שקדים, בוטנים) ולכן מומלץ לתסף במגנזיום ציטראט. אנשים מבוגרים סובלים לעתים מאנמיה על רקע של מחסור בברזל ומחסור בוויטמין 12B. באנשים מבוגרים ניתן לראות ירידה ברמת הוויטמין בדם וזאת עקב שיבוש בספיגה של הוויטמין מן המזון. ויטמין 12B נמצא רק במזון מן החי ולכן קיימת חשיבות לצריכה של בשר או דג במינון של לפחות 5 פעמים בשבוע. במקרים רבים התזונה אינה מספקת על מנת לפתור את המחסור ולכן יש צורך לתסף. מומלץ לבצע בדיקות דם תקופתיות פעם בשנה כאשר רמה של מתחת ל?300 מיקרוגרם ל?100 מ"ל נחשבת לנמוכה.
ויטמין D
? חיוני לספיגה מרבית של הסידן ולהחדרתו לתוך העצמות והשיניים. אנו מקבלים פרו?ויטמין D באופן טבעי באמצעות אור השמש אולם אין לסמוך רק על החשיפה לשמש כמקור לקבלת ויטמין זה. תוספי הסידן שקיימים היום בשוק משולבים ברובם בוויטמין D בכמות היומית המומלצת.
אומגה?3
? אכילת דגים מהווה מקור מצוין לחלבון אך גם לשומן מסוג אומגה?3. לחומצות שומן מסוג אומגה?3 יש השפעות מיטיבות רבות: הורדת רמות הטריגליצרידים, הפחתת רמות שומני הדם, עיכוב קרישת הדם והעלאת ריכוז הכולסטרול הטוב (HDL). צריכת שומן מסוג אומגה?3, המצוי בעיקר בדגים מהים הצפוני (בקלה, סול, טונה, הליבוט, מקרל, סלמון, סרדינים, קוד ואנשובי), תסייע במניעת מחלות לב וטרשת עורקים, תשפר את תפקוד כלי הדם ותשפר את תפקוד מערכת החיסון, המוח, העור ועוד. מי שאינו מרבה באכילת דגים מומלץ שישלים את צריכת האומגה?3 באמצעות תיסוף תזונתי. לגבי המינון מומלץ להתייעץ עם תזונאית או עם רופא המשפחה. [@ --- IMG_2 --- @]
למבדקים במרכז לרפואת ספורט ולמחקר על שם ריבשטיין בווינגייט
-
[u]
לחצו
[/u]
טלפון: 8639400 - 09