עובדים בריא: ישיבה נכונה מול המחשב

כדי לצמצם את השלכות הישיבה הממושכת, אם אתם יושבים מול שולחן ודאו כי מתקיימים התנאים הבאים:
מיקום המסך
- כדי לשמור על הצוואר, מסך המחשב צריך להיות בגובה העיניים (כשהגבול העליון של המסך מעט גבוה מהעיניים).
מיקום הרגליים
- הקפידו שהשטח ליד הרגליים יהיה פנוי, כך שתוכלו להזיזן תוך כדי עבודה. כפות הרגליים צריכות להיות מונחות על הרצפה והברכיים צריכות להיות נמוכות יותר מהירכיים. שימו לב שמושב הכיסא לא נוגע בקיפול הברך. "בזמן הישיבה צריך להיות מרחק של אגרוף שמפריד בין הכיסא לקיפול הברך", אומר פרופ' דן עטר, יו"ר האיגוד הישראלי לאורתופדיה ומנהל המחלקה לאורתופדיה במרכז הרפואי סורוקה.
זווית הישיבה
- הזווית שבה אתם יושבים חשובה מאוד. גם אם תמיד אמרו לכם לשבת זקוף, זו לא התנוחה הטובה ביותר לישיבה מול מחשב. ב-2006 פורסם מחקר שהראה כי ישיבה זקופה מזיקה לגב. חוקרים סקוטים וקנדים הראו כי ישיבה כשהגב בזווית של 90 מעלות לרגליים מביאה למתח בגב. לפי המחקר, התנוחה הטובה ביותר שבה צריך לשבת מול שולחן היא כאשר נשענים על הכיסא אחורה, בזווית של כ-135 מעלות. במסגרת המחקר נסרקו 22 מתנדבים עם גב בריא באמצעות מכשיר MRI מיוחד שמאפשר לנבדקים את החופש לזוז, כך שהם יכלו לשבת או לעמוד במהלך הבדיקה. המתנדבים ישבו בשלוש תנוחות שונות - תנוחת רכינה קדימה, ישיבה זקופה בזווית של 90 מעלות ותנוחה "רגועה", כשהם נשענים אחורה בזווית של 135 מעלות כאשר רגליהם נותרות על הרצפה. החוקרים נטלו מדידות של זוויות עמוד השדרה וגובה ותנועה של דיסקים בתנוחות השונות. תנועת דיסק מתרחשת כאשר מתח הנובע ממשקל מונח על עמוד השדרה וגורם לדיסק לזוז ממקומו. מכל התנוחות, תנועת הדיסק הייתה הבולטת ביותר בישיבה זקופה כשהגב נשען על המשענת ב-90 מעלות לרגליים. היא הייתה הכי פחות בולטת בזווית של 135 מעלות, מה שמראה כי יש פחות מתח על הדיסקים ועל השרירים והגידים הקרובים בתנוחה זו. התנוחה הרוכנת נקשרה עם יותר שחיקה בחלק התחתון של עמוד השדרה. לאחר שנבחנו כל תוצאות הבדיקות, החוקרים הסיקו כי אנשים צריכים לשבת בזווית של 135 מעלות. פרופ' עטר ממליץ על זווית של כ-100 מעלות, שלדבריו מספיקה. "חשוב להקפיד להישען, ולא לרכון קדימה", הוא מבהיר. "ניתן להגיע לתנוחה זו גם על כיסא נוקשה שאינו נוטה לאחור, על ידי הנחת כרית מאחורי הגב התחתון".



מיקום הידיים
- המרפק והאמה צריכים לנוח על השולחן באופן שהם לא תלויים ולא רפויים (הידיים ישרות). כפות הידיים מאוזנות (ישרות) ביחס למקלדת. כדי להגיע לתנוחה זו צריך לקרב את הכיסא לשולחן. מומלץ שהשולחן יהיה מאורגן כך שמקלדת המחשב תהיה על השולחן ולא במדף נשלף, כדי למנוע מאמץ של היד. "הקלדה במשך שעות רצופות יכולה לגרום לתופעות של גירוי הגידים המיישרים והמכופפים של האצבעות, מה שיגרום להופעת כאבים באצבעות", מסביר פרופ' עטר. "כמו כן זה עלול לגרום ללחץ על העצב המדיאני העובר בצד הכפי (הפנימי) של שורש כף היד. לחץ זה יגרום לתופעות של תרדמת באצבעות הראשונה, השנייה והשלישית וידרוש אולי אף ניתוח לשחרור הלחץ במידה שהתופעות לא יחלפו. כדי למנוע זאת מומלץ להיעזר במקלדות ארגונומיות ולעשות הפסקות בעבודה לשחרור הלחץ על שורש כף היד. מקרים קיצוניים ידרשו אף הסבה מקצועיות". להרפיית שורש כף היד ניתן לסובב את אמת היד ולנפנף את פרקי הידיים. במקרה של תרדמת וכאב בשורש כף היד ובאצבעות שלא עוברים, ייתכן שיש לחץ על העצב ויש לפנות לרופא.
הכיסא
- פרופ' עטר ממליץ לשבת בכיסא מרופד ולהקפיד שהכיסא יתאים למידות הגוף. עדיף כיסא שניתן לכוונן ושאיננו נוקשה.
הפסקות
- "יש לקום מדי שעה לחמש עד עשר דקות ולהניע את עמוד השדרה הצווארי, את המותניים ואת הכתפיים, שאם לא כן יחלו כאבים גם בצוואר ובכתפיים", אומר פרופ' עטר. "שיחת טלפון יכולה להיות הזדמנות טובה לעמידה".
תרגילי מתיחה
- אם אתם עובדים על מחשב, חשוב לבצע תרגילי מתיחה. במחקר שפורסם לאחרונה ביקשו חוקרים מאוניברסיטת Wheeling Jesuit לבדוק את ההשפעה שיש לתרגילי מתיחה על כאב ממקור שריר שלד הקשור לעבודה ממושכת מול המחשב. במחקר השתתפו 68 מתנדבים שעבודתם מתאפיינת בישיבה ממושכת מול המחשב, שדיווחו על תופעת כאב שנמשכה לפחות שלושה שבועות לפני המחקר . המחקר התבצע במהלך 15 עד 17 ימי עבודה. הנחקרים חולקו לשלוש קבוצות. בשתי קבוצות הונחו המשתתפים לבצע 36 סוגי תרגילים שונים והתבקשו לבצע תרגיל מתיחה כל שש דקות. חברי הקבוצה השלישית לא קיבלו הוראות תרגול. התוצאות הראו הפחתה משמעותית בעוצמת הכאב בקרב שתי קבוצות ההתערבות: של 64 אחוז עד 72 אחוז. חברי קבוצת הביקורת הראו עלייה של אחוז אחד. המחקר הראה כי תרגילי מתיחה מפחיתים משמעותית את עוצמת הכאב הקשור לישיבה ממושכת מול המחשב ללא שהתבצע כל שינוי במבנה סביבת העבודה.
עוד על בריאות הגב והמפרקים:

בעיות שלד ומפרקים: טיפול ברפואה סינית

כאב גב תחתון: לא כדאי להישאר במיטה

טאי צ'י: יותר בריאות, פחות כאבים

כך נשמור על גב בריא

שיטת אלכסנדר: לומדים להשתמש בעצמנו

להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:

פורום אורתופדיה

פורום פיזיותרפיה
עוד כתבות בריאות באתר
כמוני